بهترین ورزش برای بانوان در منزل

بهترین ورزش برای بانوان در منزل

ممکن است این سوال در ذهن شما نیز بوجود بیاید که بهترین ورزش برای بانوان در منزل چیست و چگونه باید آن‌ها را انجام داد؟ از آنجایی که خیلی از بانوان خانه‌دار هستند و مسئولیت نگهداری از فرزندان نیز به آنها اجازه باشگاه رفتن را نمی‌دهد بنابراین باید ورزش در خانه را شروع کرد.

بهترین ورزش برای بانوان در منزل که اغلب محیطی کوچک هم دارند انجام حرکات نشسته و ایستاد و خوابیده بدون استفاده از دمبل یا با استفاده وزنه است. برای انجام بهترین ورزش برای بانوان در منزل شما حتما نیاز به تجهیزات ورزشی و دستگاه‌های بدنسازی ندارید با وزن بدنتان نیز می‌توانید ورزش کنید.

در قسمت با راهنمای بهترین ورزش برای بانوان در منزل به شما یاد می‌دهیم که چگونه با کمترین امکانات خیلی زود و تنها ظرف مدت چندماه به اندام ایدآل خود برسید.

چند مورد از بهترین ورزش برای بانوان در منزل

بالا بردن دمبل

• برای انجام حرکت بالا بردن دمبل لازم است ابتدا در حالت پلانک بایستید.
• به تناسب وزنتان و میزان تحمل بدن از دو دمبل 1 تا 3 کیلوگرمی استفاده کنید.
• هر یک را با یکدست نگهدارید.
• دستانتان از طرفین بدن و چسبیده به پهلو باشد.
• در همان حالت پلانک دست‌ها را به طرفین و به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دقت کنید دست بیش از حدود گفته شده تجاوز نکند، سپس یک دست را خم کنید به حالتی که آرنج پشت سر قرار بگیرد.
• زمانی که دست به قفسه سینه رسید به همان حالت بمانید.
• لحظه‌ای مکث کنید و دمبل را به حالت اول برگردانید.
• این تمرین را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
• 10 ثانیه فرصت دارید برای آماده شدن جهت انجام حرکت بعدی.

لانچ برعکس

• برای انجام حرکت لانچ شما می‌توانید از دمبل استفاده کنید و یا اینکه با وزن بدن حرکت را انجام دهید.
• جهت انجام این تمرین بایستید و پاهایتان را در حدود عرض شانه باز کنید.
• دست‌ها کنار بدن بماند.
• حالا یک پا را به عقب ببرید و به آرامی خم شوید تا پاهایتان به حالت 90 درجه نزدیک شود.
• بلند شوید و حرکت را مجددا با پای بعدی تکرار کنید.
• دقت کنید که زانوی پای جلوی بیش از انگشتان جلوتر نرود.
• این حرکت را در 3 ست 10 تایی انجام دهید.

پل

• برای انجام حرکت پل روی زمین و روی کمر بخوابید.
• پاها را به عرض شانه باز کنید و سپس آن‌ها را تا نزدیک باسن خم کنید.
• دست‌ها را کنار بدن بگذارید و بعد با فشار به عضلات سرینی سعی کنید باسن را از روی زمین بلند کنید.
• هنگام انجام حرکت پل کف پا باید روی زمین باشد.
• بالا رفتن را تا جایی ادامه دهید که شکم، زانو و شانه‌ها یک خط راست را ایجاد کنند.
• 3 ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس به حالت استارت برگردید.
• این حرکت را در 3 ست 12 تایی تکرار کنید.

حرکت سوپرمن

حرکت سوپرمن از جمله تمرینات بدنسازی بشمار می‌رود که می‌تواند همزمان بیشترین سطح از عضلات بدن را درگیر کند.

• برای انجام حرکت سوپرمن روی زمین و روی شکم دراز بکشید.
• دست‌ها و پاها را در یک راستا قرار دهید تا خط صاف ایجاد شود.
• سر را بالا بگیرید به حالتی که گردن بالای تشک بماند.
• دست‌ها و پاها را همزمان بلند کنید، بصورتی که فشار روی عضلات شکم و سینه باشد.
• در این حالت 3 تا 5 ثانیه بمانید و به حالت استارت برگردید.
• این حرکت را تا 20 بار یا به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

کرانچ پهلو

بیشتر بانوان از چربی پهلو و شکم رنج میبرند و به سختی می‌توانند از شر این چربی‌ها خلاص شوند. یکی از تمرینات فوق‌العاده موثر در سوزندان چربی‌های پهلو و از طرفی افزایش سطح عضله سازی کرانچ پهلوست.

• برای انجام این حرکت به پهلو بخوابید.
• دستانتان را در راستای پهلو و پایین صاف کنید.
• حالا سعی کنید به پهلو بلند شوید.
• به حالت استارت برگردید و حرکت را مجددا تکرار کنید.
• این تمرین را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.

حرکت کاناپه خلبانی

• برای انجام این حرکت نیز لازم است به پهلوی راست بخوابید.
• روی ساعد دست راست بلند شوید.
• پاها را روی هم بگذارید و به عقب خم کنید.
• کف پای چپ را روی ساق پای راست بگذارید.
• مانند باز کردن کتاب پای چپ را باز کنید.
• اگر می‌خواهید فشار بیشتری به پا و عضلات آن وارد شود یک دمبل 3 تا 5 کیلوگرمی را روی ران پا چپ بگذارید و با دست چپ تعادل آن را حفظ کنید.
• این حرکت را در 3 ست 8 تایی تکرار کنید. (اگر از دمبل استفاده می‌کنید)

پلانک

پلانک یکی از حرکات ورزشی و تمرینات فوق‌العاده موثر در بدنسازی بشمار می‌رود. از آنجایی که این حرکت ورزشی بیشترین درگیری را در عضلات بدن ایجاد می‌کند و بالاترین فشار ممکن را به عضلات تحمیل می‌کند، مربیان توصیه می‌کنند که آن را در پایان تمرینات به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید.

اگر می‌خواهید عضلات شکم را فرم دهید و یا شکم را کوچک کنید از انجام و تکرار این حرکت غافل نشوید. جالب است بدانید که با افزایش مدت زمان پلانک در هر جلسه تمرین ورزشی می‌توانید سرعت عضله سازی در بخش میانی بدن را دو چندان کنید.

• روی شکم بخوابید.
• روی پنجه پاها و کف دستانتان بلند شوید.
• تمام بدن باید در یک راستا قرار بگیرند.
• دقت کنید باسن بالاتر از دیگر اندام نباشد چون به کمر آسیب وارد می‌کند.
• در این حالت 30 تا 60 ثانیه بمانید.
• اگر مقاومتتان بالاست بیش از این بمانید تا زمانی که فشار بالایی را در میان تنه احساس کنید و بدن دچار لرزش شود.

حرکت حشره مرده

• حرکت حشره مرده یکی از آسانترین تمرینات بدنسازی برای بانوان در منزل محسوب می‌شود.
• روی زمین به پشت دراز بکشید.
• دست‌ها را بالا و در موازات شانه نگهدارید.
• پاها را بلند کنید و زانو را به حالت 90 درجه خم کنید.
• حالا به صورت پای مخالف دست مخالف یک پا را به پایین ببرید و یک دست را به بالای سر.
• مجددا به استارت برگردید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را در 3 ست 20 تایی تکرار کنید.

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

ما را در اینستاگرام دنبال کنید