بهترین ورزش‌ها برای افراد مسن
- زیبایی اندام
پالس اسپرت
- 0
- 3 دقیقه خوانده شده
بهترین ورزش‌ها برای افراد مسن
بهترین ورزش‌ها برای افراد مسن
بدن انسان با تحرک زنده‌ست. گرچه با پیر شدن و بالا رفتن سن توانایی انسان کمتر می‌شود اما اگر فرد تحرک نداشته باشد دچار مشکلات سلامتی بیشتری می‌شود. اگر تحرک شما به حد کافی باشد گردش خون بهتر عمل می‌کند و عضلات بدن سالم‌تر خواهد بود. افراد سالمند بهتر است 150 دقیقه در هفته فعالیت و تحرک داشته باشند. در واقع ورزش‌های مخصوص برای سالمندان بسیار برای آنان مفید است. برنامه ورزشی افراد مسن نباید نفس‌گیر باشد و بیشتر بر روی تمرین‌های استقامتی تمرکز می‌کند. ورزش‌های مانند پیاده‌روی یا شنا برای افراد مسن به شدت مفید است. در کنار این ورزش‌ها ورزش‌های کششی نیز مکمل هستند و به انعطاف پذیری و تعادل افراد مسن کمک می‌کند.
تمرین برای سالمندان جهت انجام در خانه
-
تمرینات تعادل
تعادل در بدن برای هر انسانی مهم است اما برای افراد مسن این موضوع اهمیت فراوانی دارد. تعادل در بدن برای افراد مسن به آن‌ها کمک می‌کند که در طول روز عملکرد بهتری در فعالیت‌های خود را داشته باشند. در ادامه چند ورزش مناسب تعادل برای افراد مسن آورده‌ایم.
-
تغییر موقعیت وزن
پاها را به عرض شانه باز کنید و وزن خود را به طور مساوی بر روی دو پای خود قرار دهید. دست‌های خود را در حالت عادی نگه دارید و اجازه دهید آرام باشند. بهتر است یک صندلی را رو به رو خود قرار دهید تا در صورت نیاز برای تعادل از آن استفاده کنید.
وزن بدن خود در سمت راست یا چپ چند سانتی متر تغییر وضعیت دهید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت عادی برگردانید و برای جهت مخالف آن را تکرار کنید. این حرکت را سه بار تکرار کنید.
-
تعادل روی یک پا
دست‌هایتان را روی باسن بگذارید. یک پای خود را از زمین بلند کنید و زانو خود را چک کنید. موقعیت پای شما باید طوری باشد که پاشنه پا میان زمین و باسن شما باشد. 30 ثانیه در همین حالت بمانید. بعد برای سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید. باستید و دست‌ها را بر روی باسن قرار دهید. این حرکت را نیز 3 بار برای هر سمت تکرار کنید.
-
تمرینات قدرتی
یک مسئله‌ای که در سنین بالا به شدت مهم است قوی کردن عضلات است. زیرا هر چه عضلات قوی‌تر باشد، دردهای مفاصلی دوران سالمندی کمتر خواهد بود. به همین خاطر از زمان 20 سالگی بر روی قوی شدن عضلات بدن تاکید می‌کنند. اما برای شروع هیچوقت دیر نیست. بهتر است برای سالم بودن خود عضلات خود را قوی کنید.
-
انقباض شکم
نفس عمیقی بکشید و ماهیچه شکم خود را کاملا سفت نگه دارید. 20 ثانیه نفس خود را نگه دارید و سپس آزاد کنید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای قوی شدن عضلات شکمی است.
-
شانه و قفسه سینه
رو به رو یک دیوار به فاصله 30 سانتی متر باستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دستان خود را به دیوار در خط شانه خود فشار دهید. ستون فقرات باید صاف باشد. بعد از 30 ثانیه به خود استراحت دهید و 10 بار این کار را تکرار کنید. این حرکت برای قوی شدن عضلات شانه و قفسه سینه مفید است.
-
کشیدن لگن به جلو
نفس عمیقی بکشید و عضلات باسن خود را سفت کنید و لگن خود را جلو ببرید. 3 شماره در این وضعیت بمانید و بعد به حالت عادی بگردید. 10 تا 12 بار باید این حرکت را تکرار کنید. این حرکت به منظور قوی کردن عضلات پایین کمر انجام می‌شود.
-
فشار بر تیغه شانه
بر روی یک صندلی بنشینید و دست‌هایتان را به سمت سینه نگه دارید. تیغه شانه را به سمت یکدیگر فشار دهید. شانه‌های خود را بالا نبرید بعد از 3 شماره حرکت را رها کنید این تمرین را نیز 10 تا 12 بار تکرار کنید. این حرکت برای تقویت عضلات سینه مفید است.
-
بالا بردن انگشتان پاها
این حرکت را نیز باید روی صندلی انجام دهید. پاشنه‌های خود را روی زمین نگه دارید و انگشتان پای خود را به به سمت بالا بکشید. بعد از مدتی عضلات ساق پا خود را احساس می‌کنید این به منظور گردش خون در پاها است. 20 بار این کار را تکرار کنید. این حرکت برای قوی کردن عضلات پا بسیار مفید است.
-
ورزش‌های کششی
تاکید به انجام ورزش‌های کششی برای افراد مسن به این علت است که این حرکات برای درمان آرتوروز و دردهای عضلانی، که در سنین سالمندی رخ می‌دهد، بسیار مفید است. بنابراین انجام حرکات کششی را بسیار جدی بگیرید.
-
کشش گردن
دست‌ها را در حالت راحت و عادی قرار دهید و سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید. بعد از مدتی کشش حدود 15 تا 30 سر خود را به طرف دیگر بچرخانید و همینقدر زمان نگه دارید. 4 – 5 بار این حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای کاهش درد پشت و گردن کمک می‌کند مخصوصا کسانی که آرتوروز گردن دارند این حرکت به شدن مفید است.
-
پشت را بالا ببرید
بر روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را کاملا بر روی زمین به عرض شانه خود قرار دهید. دستان خود را به سمت جلو بکشید و در ارتفاع شانه‌های قرار دهید. کف دست شما باید به سمت خارج باشد. پشت شما باید صاف باقی بماند. 15 تا 30 ثانیه این حالت بمانید و 4 – 5 بار این حرکت را تکرار کنید. این حرکت برای درمان دردهای عضلات پشت و شانه مفید است.
سایر تمرینات که روزانه می توانید انجام دهید:
-
پیاده‌روی :
پیاده‌روی مادر همه ورزش‌هاست. هر فردی باید بتواند روزانه 30 دقیقه برای پیاده‌روی خود وقت بگذارد. این زمان برای سالم نگه داشتن بدن و برای کسانی که می‌خواهند کاهش وزن داشته باشند با یک رژیم ساده، بسیار مفید است. لازم نیست بدوید تا زیادی در راه رفتن به خود سخت بگیرید. فقط برای خود زمانی در روز مختص به پیاده‌روی قرار دهید تا بدنی سالم‌تری داشته باشید. بعد از پیاده‌روی تمرین‌های قدرتی و کششی را حتما انجام دهید که تاثیر بیشتری خواهد داشت.
-
شنا :
شنا و جکوزی ورزشی‌ست که به تمام افراد مسن پیشنهاد می‌شود. زیرا شنا و آب درمانی تاثیر زیادی بر روی درمان درد مفاصل و استخوان‌های شما دارد. در حین حرکت در آب می‌توانید برخی از ورزش‌های کششی را انجام دید.
-
یوگا :
هر کسی که در زندگی خود جایی برای ورزش یوگا باز کند سلامت بدن و روان خود را تا پایان عمر تضمین می‌کند. اگر فردی هستید که نشخوار فکری زیاد دارید تا مضطرب هستید یا حتی افسرده هستید یا تجربه افسردگی داشته‌اید حتما از ورزش یوگا استفاده کنید. البته این بدین معنا نیست که فقط این دسته افراد باید از یوگا استفاده کنند. بلکه ورزش یوگا برای هر فردی در هر سنی شفا بخش است.
شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.
