سیستم های تمرینی در بدنسازی

 سیستم های تمرینی در بدنسازی

سیستم های تمرینی بدنسازی

سیستم های تمرینی بدنسازی می تواند در سرعت رشد عضلات تاثیر بسزایی را داشته باشد.

یکی از دغدغه‌های بدنسازان خصوصاً در سطوح متوسط و پیشرفته عدم رشد عضلانی و پیشرفت بدنی است.

عضله سازی و رشد ماهیچه تا زمانی ادامه خواهد داشت که بدن در شرایط جدید تمرینی قرار گیرد.

به کمک انواع سیستم‌های تمرینی، عضلات را در این موقعیت قرار خواهید داد.

سیستم های تمرینی بدنسازی

به بیان بسیار ساده و روشن می توان گفت که رشـد عضلانی و تغییرات خـوشایند و امیدوار کننده ای کـه در نتیجه پرداختن به تمرینات پرورش اندام،

در فیزیک و در بدن آدمی حاصل می شود نتیجه سازگاری سازنده و مثبت بدن با شرایط الزامی جدید است که این شرایط در قالب تمرین با وزنه بر بدن تحمیل می گردد.

لازم به ذکر است این سازگاری تا زمانی که شرایط تحمیل شده در طول جلسات تمرین،

برای بدن نا آشنا و تا حدودی غیر قابل تحمل باشد کماکان به قوت خود باقی خواهد بود در غیر این صورت عضلاتتان با شرایط قبلی تمرین، سازگاری پیداکرده و رشد آن کمتر و کمتر خواهد شد؛

اما با گذشت زمان، بدن نیز خود را با شرایط جدید وفق داده و با رقم زدن تغییراتی از قبیل افزایش حجم توده عضلانی،

شـرایط تحمیل شـده را بـه خـوبـی تـحمل کـرده و دیگر نیازی به رشد و توسعه بافت های عضلانی حس نخواهد کـرد

و ایـن معضل دقیقاً همان معضلی است کـه پـرورش اندام کاران سطوح متوسط و پیشرفته در اغلب موارد به آن دچار بوده و از آن رنج می برند.

در صورتی که شرایط تحمیل شده بر بدن در طول جلسات تمرین را از یکنواختی معمول و آزار دهنده ای که، در برنامه های تمرینی ورزشکاران تازه کار و سطوح پایین تر بـه چشم مـی خـورد خـارج نـکرده،

و از بـرنامه های تمرینی خاص و از سیستم های تمرینی پیشرفته و به روز برای غافلگیر کردن بدن و برای تحمیل کردن شرایط غیر قابل پیش بینی بر بـدن بهره نگیرید در مراحل متوسط و یا نهایتاً در مراحل پیشرفته،

کند شدن آهنگ رشد و حتی متوقف شدن روند توسعه بافت عضلانی نیز دور از انتظار نخواهد بود.

سیستم های تمرینی بدنسازی

سیستم تمرینی پیش خستگی

سیستم‌های تمرینی بدنسازی انواع متعددی دارد که یکی از این موارد سیستم پیش خستگی است.

در این سیستم ابتدا یک عضله را با یک حرکت تک مفصلی خسته می‌کنند،

و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی (Compound) برای آن عضله می‌روند و به این ترتیب حداکثر رشد را در عضله ایجاد می‌نمایند.

در ابتدا با انجام یک تمرین اختصاصی (ایزوله) عضلات به علت خستگی تأثیرپذیرتر شده،

و با یک تمرین ترکیبی، این خستگی به صورتی هدفمند بر عضله مذکور بیشتر خواهد شد.

در این سیستم رشد عضلات به حداکثر مقدار ممکن خود می‌رسد.

باید درنظر داشت که مقدار وزنه برای این تمرین سبک یا متوسط باشد.

به‌طور مثال برای تمرین عضله پا ابتدا حرکت جلو پا با دستگاه را در 4 ست با 15 تکرار انجام داده و سپس به سراغ انجام حرکت اسکوات با هالتر از پشت می‌رویم.

کراس فیت یا TRX
خواندن

همچنین توجه داشته باشید که وزنه را به صورتی انتخاب کنید که تمام انرژی‌تان تمام نشود.

بلکه عضلات مقداری خسته شده و انرژی اصلی صرف انجام حرکت دوم گردد.

سیستم پس‌خستگی

این تمرین دقیقا برعکس سیستم پیش‌خستگی است.

برای انجام این نوع سیستم تمرینی ابتدا باید یک تمرین سنگین چند مفصلی و تکرار کم بر روی عضله هدف انجام دهید.

بعد از آن یک تمرین سبک‌تر ایزوله (تک مفصلی) با بیشترین تعداد تکرار انجام شود. درنتیجه گردش خون در عضله هدف به حداکثر خواهد رسید.

به‌عنوان مثال برای عضله سینه ابتدا حرکت پرس سینه را با وزنه‌های سنگین در 4 ست انجام می‌دهید. سپس حرکت کراس اور را با تکرارهای بالاتر انجام می‌شود.

قابل‌ذکر است که از این نوع سیستم می‌توان برای ایجاد شوک در دوره رشد بهره برد.

سیستم های تمرینی بدنسازی

سیستم‌های هرمی

سیستم های تمرینی بدنسازی هرمی انواع مختلفی دارد که می‌توان به سیستم هرمی وزنه، هرمی تکرارها و هرمی زمان استراحت (هرمی با استراحت موقت) اشاره کرد.

در اینجا به معرفی هر کدام از این سیستم‌ها می‌پردازیم:

سیستم هرمی با وزنه

این سیستم مشهورترین سیستم تمرین در بدنسازی است.

سیستم هرمی ساده در دو بخش توسعه قدرت و افزایش حجم کاربرد دارد.

در این مدل در هر ست به مقدار وزنه اضافه شده و از تعداد تکرار کم می‌شود.

این کار اواسط ست ادامه پیدا میکنه و بعد از آن بصورت معکوس از مقدار وزنه کم می‌شود و تعداد تکرار اضافه می‌شود. برای درک بهتر به مثال زیر توجه کنید:
ست اول: وزنه 60 کیلوگرم با 12 تکرار
ست دوم: وزنه 80 کیلوگرم با 10 تکرار
ست سوم: وزنه 100 کیلوگرم با 8 تکرار
ست چهارم: وزنه 80 کیلوگرم با 10 تکرار

سیستم هرمی با تکرار

در این سیستم مقدار وزنه ثابت می‌ماند اما تعداد تکرارها در هر ست افزایش پیدا خواهد کرد.

بعنوان مثال در حرکت پرس سینه وزنه 80 کیلوگرم ثابت در تمام ست‌ها به کار می‌رود اما تعداد تکرار به این صورت خواهد بود.

ست اول 8 تکرار، ست دوم 10 تکرار و ست سوم 12 تکرار را پرس می‌کنیم.

سیستم هرمی با استراحت موقت

در این سیستم مقدار وزنه‌ها در هر ست ثابت است و لی زمان استراحتت بین هر ست کاهش پیدا می‌کند.

به‌عنوان مثال پس از انجام ست اول یک دقیقه استراحت دارید سپس ست دوم را اجرا کرده اما 30 ثانیه استراحت خواهید داشت و در بعد از ست سوم 15 ثانیه اجازه استراحت دارید.

سیستم هرمی معکوس

این سیستم برعکس سیستم هرمی است.

در این سیستم در هر ست مقدار وزنه‌ها کم و بر تعداد تکرار اضافه می‌شود.

در این تمرین باید به این نکته توجه کرد که اگر به خوبی بدنتان را گرم نکرده باشید بدلیل انتخاب سنگین‌ترین وزنه در اولین ست احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد.

سیستم های تمرینی بدنسازی

سیستم افزایشی (افزایش وزنه در هر ست)

این تمرین به‌گونه‌ای است که ورزشکار در هر ست به مقدار وزنه خود اضافه می‌کند و در بالاترین حد خود تمرین را به اتمام می‌رساند.

ضریب اطمینان وسایل بازی در پارک ها
خواندن

به‌عنوان مثال در حرکت پرس سینه، ست اول را با وزنه 60 کیلوگرمی 10 تکرار اجرا می‌شود.

ست دوم با وزنه 70 کیلوگرمی و 10 تکرار انجام می‌دهید و تا انتهای ست‌ها برحسب برنامه تمرینی خود به این ترتیب عمل می‌کنید.

سیستم کاهشی (کاهش وزنه در هر ست)

این سیستم برعکس سیستم افزایشی است.

این تمرین به‌گونه‌ای است که ورزشکار در هر ست به مقدار وزنه خود اضافه می‌کند و در بالاترین حد خود تمرین را به اتمام می‌رساند.

برای مثال در حرکت پرس سینه، اولین ست با وزنه 90 کیلوئی و 10 تکرار، ست دوم با وزنه 80 کیلوئی و 10 تکرار و همین‌طور تا انتهای ست‌ها ادامه پیدا می‌کند.

ست‌های افزودنی

در ستهای افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده میشود ضمن اینکه میتوان تعداد تکرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت.

برای مثال در حرکت پرس سینه برای ست اول وزنه ۷۰ کیلویی ۱۰ تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه ۸۰ کیلویی، ۱۰ تکرار دیگر اجرا میکنید و همین شکل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا میکنید.

ست‌های منفی در سیستم های تمرینی بدنسازی

ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند.

افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان،

با کمک حریف تمرینی وزنه حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده،

و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد.

زمان استراحت بین دو تکرار را میبایست به حداقل رساند.

تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در ان سیستم تمرینی زیاد میباشد.

به‌عنوان مثال در حرکت پرس سینه هالتر، وزنه‌ای را استفاده کنید که بیشتر از یک تکرار حداکثر شما است.

هالتر را به‌آرامی و تمرکز بر روی سینه خود پایین بیاورید (بخش منفی) و با کمک مربی یا حریف تمرینی، قسمت مثبت حرکت یعنی بالا آوردن هالتر را انجام دهید.

توجه داشته باشید که در اجرای ست‌های منفی احتمال آسیب‌دیدگی و درد عضلات به دلیل استفاده از وزنه‌های سنگین وجود دارد. به همین دلیل مراقب باشید.

ست‌های ۲۱ تکراری در سیستم های تمرینی بدنسازی

در این تمرین باید هر ست را به ۳ ست پشت سرهم تقسیم کرد.

هر حرکت را به سه بخش تقسیم کنید. بخش بالایی و پایینی حرکت و همچنین یک دامنه کامل از حرکت موردنظر.

برای مثال اگر ست شامل 21 تکرار است، باید ست را به سه ست با 7 تکرار تقسیم نمایید. و در انتها یک ست را به پایان برسانید.

بعنوان مثال برای اجرای حرکت جلو بازو با هالتر آن را به سه بخش تقسیم می‌کنید.

در ابتدا از پایین‌ترین نقطه تا میانه دامنه حرکت هالتر را بالا آورده و 7 تکرار انجام دهید.

پس از آن 7 تکرار از میانه دامنه حرکت تا بالاترین نقطه انقباض عضلات انجام دهید.

تناسب اندام بانوان ایروبیک یا بدنسازی؟
خواندن

درنهایت نیز دامنه حرکت کامل جلو بازو با هالتر را انجام می‌دهید. شما 21 تکرار را به پایان رساندید.

سیستم های تمرینی بدنسازی

ست‌ها با تکرارهای زمانی

در این تمرین شما باید تکرار‌های مشخص شده را در زمان معین با وزنه‌های متوسط را انجام دهید.

برای مثال در حرکت پرس سینه با هالتر زمان قسمت بالابردن را ۸ و پایین‌آوردن را ۵ ثانیه در نظر بگیرید.

باید به این نکته توجه کرد که زمان استراحت بین هر ست در این تمرین ۲الی ۳ دقیقه است.

ست‌ها با تکرارهای نیمه

این تمرین شبیه به سیستم ۲۱ است.

در این تمرین حرکت در (دامنه نیمه) آن انجام می‌شود.

این دامنه می‌تواند نیمه پائین، نیمه بالا یا حتی نیمه وسط دامنه حرکتی باشد.

وزنه‌ّهای مورد استفاده برای این تمرین باید متوسط یا سنگین باشد.

ست‌های متوالی در سیستم های تمرینی بدنسازی

این سیستم تمرین بصورت پشت سرهم که در یک ست و بیشتر از سه حرکت است انجام می‌شود.

وزنه مورد استفاده این حرکت باید متوسط و نباید سنگین باشد.

در این تمرین حرکت بدون استراحت است تا یک ست کامل شود.

بعنوان مثال حرکت پرس سینه و سپس بدون استراحت کراس‌اور و بدون استراحت قفسه سینه با دستگاه را انجام دهید.

بین هرست ۲-۳ دقیقه استراحت می‌کنید و ست بعدی را به همین روال انجام می‌دهید.

سوپرست در سیستم های تمرینی بدنسازی

در این تمرین با اجرای دوحرکت متفاوت چند گروه عضلانی مکمل درگیر می‌شود.

مانند ست‌های متوالی انجام این دو حرکت بدون استراحت است که به عضله‌سازی در مدت زمان کمتر کمک زیادی می‌کند.

ست‌های کمکی سیستم های تمرینی بدنسازی

این نوع تمرین برای به حداکثر رساندن نقطه خستگی کاربرد دارد.

در این روش تعداد تکرارهای انتهای تمرین و یا در نقطه توقف را به کمک مربی یا یار تمرینی انجام می‌دهید.

با این روش تقریباً 2 تا 10 درصد بار وزنه کاهش می‌یابد.

ست‌های ترکیبی در سیستم های تمرینی بدنسازی

این تمرین همانند سوپرست است و تفاوت آنها در اینست که این تمرین فقط روی یک گروه عضلانی فشار وارد می‌کند.

برای مثال ابتدا حرکت پشت بازو بازو دمبل را انجام می‌دهید و سپس بدون استراحت حرکت پشت‌بازو طناب را انجام می‌دهید.

سه‌ستی یا تری‌ست

این حرکت شبیه به حرکت سوپرست یا ست‌های ترکیبی است.

تفاوت این حرکت در اینست که سه تمرین متوالی را بدون استراحت برای یک گروه عضلانی مختلف یا یکسان انجام ‌می‌دهید.

استراحت بین هر ست در این تمرین حدودا ۴دقیقه است.

همچنین این تمرین بسیار کالری سوز است و در زمان نزدیک به مسابقات یا زمان‌های چربی‌سوزی استفاده می‌شود.

در آخر می‌توان به این نکته اشاره کرد که در همه این سیستم‌های تمرین، سیستم سوپرست معروفترین آنها است.

از این سیستم‌ّها برای افزایش قدرت، افزایش حجم، یا کاهش چربی استفاده می‌شود.

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

 

ما را در اینستاگرام دنبال کنید

پالس اسپرت

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *