راهنمای ورزش در منزل

راهنمای ورزش در منزل

هر روز 30 تا 40 دقیقه ورزش در خانه می‌تواند علاوه بر تامین سلامتی، شما را به تناسب اندام برساند یا تناسب اندامتان را حفظ کند. اگر می‌خواهید در طول روز برای انجام فعالیت‌های بیشتر نیروی و انرژی کافی داشته باشید تنها تغذیه کافی نیست با انجام حرکات ورزشی و با استفاده از راهنمای ورزش در منزل روندی رو به رشد در عضلات خود ایجاد کنید.

خوب است بدانید که ما با رفتارهایی که با بدن خود می‌کنیم سبب بروز دو حالت در فیزیک یا جسم خود می‌شویم. اول رفتارهای درستی انجام می‌دهیم مثلا تغذیه سالمی را دنبال می‌کنیم و ورزش میکنیم، بنابراین اندام ورزیده و قوی می‌ماند و در عین حال عضلات بیشتر رشد می‌کنند. در حالت دوم با رفتارهای ناسالم یعنی عدم تحرک کافی و خوردن مواد غذایی مضر شیرین، شور و چرب سبب ازبین رفتن توده‌های عضلانی بدن می‌شویم.

راهنمای ورزش در منزل

راهنمای ورزش در منزل به شما یاد می‌دهد که چگونه در خانه بمانید اما اندام متناسب خود را نیز حفظ کنید. با استفاده از راهنمای ورزش در منزل می‌توانید هر روز حداقل 30 دقیقه تمرینات قدرتی و چربی سوز انجام دهید و به تدریج به اندام دلخواه خود برسید. خوب است بدانید که متخصصین توصیه می‌کنند که افراد روزی 30 دقیقه ورزش کنند چرا که همین مدت زمان کوتاه نیز می‌تواند به مقاوم‌سازی و افزایش قدرت عضلات بدن بیافزاید.

راهنمای ورزش در منزل به صورتی گردآوری شده که حتی نیاز به کوچکترین تجهیزات باشگاهی نداشته باشید. پس با ما همراه باشید، تمرینات زیر را یاد بگیرید و از آن هر روز برای نزدیکتر شدن به فرم ایدآل فیزیکی خود استفاده کنید:

پوش آب از زانو

• برای انجام این حرکت به هیچ وزنه یا وسیله خاصی نیاز ندارید، تمام فرآیند آن با استفاده از وزن بدن انجام می‌گیرد.
• ابتدا روی زمین و روی شکم دراز بکشید.
• کف دست‌هایتان را در طرفین شانه قرار دهید.
• در این مرحله سعی کنید تنه و ران را که در یک راستا هستند را از روی زمین بلند کنید.
• دقت کنید حین بلند شدن تکیه شما به کف دست‌ها باشد.
• اصلا از قسمت زانو و پایین‌تر از آن نباید از روی زمین بلند سود.
• پنجه‌ها را به زمین فشار دهید تا اتکای شما بیشتر شود و تمرکزتان بر حرکت افزایش پیدا کند.
• در حرکت برگشت آرنج را خم کنید و شکم و سینه را روی زمین بگذارید.
• مجددا به حالت استارت برگردید و حرکت را تکرار کنید.

ضربه زدن به اطراف

• برای انجام این حرکت نزدیک دیوار، صندلی یا یک تکیه‌گاه که بتوانید با یکدست آن را بگیرید بایستید.
• با یک دست خود شی یا تکیه گاه را بگیرید.
• پای دورتر را از زمین بلند کرده و ماننده حرکت لگد پرت کردن پا را ابتدا به پشت خم کرده و سپس زانو را راست کنید. دقیقا مانند ضربه زدن.
• این حرکت را چند بار با پای راست و سپس با پای چپ تکرار کنید.

پرس سینه ایستاده با طناب

• به یک کش مقاومتی یا کش بدنسازی بلند احتیاج دارید.
• کش مقاومتی را به شی محکمی مثل در ببندید.
• پشت به محل اتصال بمانید و وضعیت ایستادن خود را ثابت کنید.
• برای اینکه تعادلتان بیشتر شود یک پا را مقدار جلوتر بگذارید.
• دو سر کش مقاومتی را در دوست خود گرفته و با کشیدن همزمان دو سر کش دست‌ها را به سمت جلو حرکت دهید.
• به آرامی به حالت استارت بروید و دست را خم کنید.
• برای حداکثر اثرگذاری این حرکت را آرام انجام دهید تا عضلات ساعت، بازو و شانه درگیر شوند.

حرکت پروانه

• ابتدا بایستید، بصورتی که پاهایتان جفت باشد.
• دست‌ها را کنار بدن نگهدارید و کف دست‌ها روی ران بماند.
• با پرشی آرام پاها را از هم دور کنید و همزمان دست‌ها را نیز بالای سر ببرید و به یکدیگر برسانید.
• برای 1 تا 2 ثانیه مکث کنید و با پرش دوم به حالت استارت برگردید و مجددا حرکت پروانه را تکرار کنید.

چمباتمه نشستن

• در حالت ایستاده بمانید و پاها را به عرض شانه باز نمایید.
• دست‌ها را رو به جلو صاف کنید و عمود بر بدن نگهدارید.
• مانند وقتی که می‌خواهید روی مبل یا صندلی بنشینید زانوها را خم کنید و باسن را به عقب و پایین ببرید.
• دقت کنید زانوها حین نشستن بیش از نوک انگشتان جلوتر نیاید.
• به آرامی به حالت استارت برگردید و حرکت چمباتمه نشستن را مجددا تکرار کنید.

قدم به پهلو با کش ورزشی

• پاهایتان را داخل کش ورزشی بگذارید و به حالت جفت پا بایستید.
• حالا با یک پا حرکت به راست را چپ را شروع کنید.
• این حرکت را چند بار رفت و برگشتی انجام دهید.
• حین انجام حرکت مطمئن شوید که تمام بدن در یک راستا قرار دارد.
• دست‌هایتان را حین قدم برداشتن به پهلو نگهدارید تا تعادلتان حفظ شود.

حرکت اسکوات با کش مقاومتی

• اگر کش مقاومتی ندارید عیبی ندارد می‌توانید این حرکت را بدون کش نیز انجام دهید.
• پاها را روی وسط کش بگذارد و دو سر آن را به دست بگیرید.
• پاها را به عرض شانه باز کنید.
• حالا به حالت اسکوات بنشینید و بلند شوید.
• دقت کنید در هر رفت و برگشت کس مقاومتی موازی با شانه‌ها باشد.

بالابردن دست و پای مخالف

• به حالت داگ یا چهار دست و پا بمانید.
• کف دست‌هایتان روی زمین باشد و زانوها را نیز در راستای آن‌ها روی زمین بگذارید.
• حالا آرنج دست چپ و زانوی پای راست را به داخل شکم بکشید و به یکدیگر برسانید.
• به حالت استارت برگردید و حرکت را مجددا با دست و پای مخالف انجام دهید.
• برای انجام این حرکت عجله نکنید و بین هر حرکت رفت و برگشت 1 تا 2 ثانیه مکث کنید تا عضلات درگیر شوند.
• این حرکت را در 3 ست 8 تایی انجام دهید.

پل زدن با آرنج یا تخته

• ابتدا روی زمین دراز بکشید.
• آرنج و ساعد را روی زمین دقیقا مقابل شانه قرار دهید.
• سعی کنید روی آرنج و ساعد بایستید.
• کمر و باسن را در یک راستان نگهدارید و روی پنجه بمانید.
• اگر در انجام حرکت پل زدن با آرنج مبتدی هستید 30 ثانیه کافیست اما اگر حرفه‌ای شدید بیش از 1 دقیقه بمانید.
• این حرکت محدودیت زمانی ندارد و بستگی به مقاومت بدن شما دارد.

طناب زدن همراه با پروانه

• شاید در ابتدا انجام این حرکت سخت باشد اما با تمرین و تکرار مرتب به نتیجه مطلوب می‌رسید.
• به صورت معمول طناب بزنید و همزمان حرکت پروانه را اجرا کنید.
• در این تمرین تنها تفاوت این است که دست‌ها در حال چرخاندن طناب هستند و نیاز نیست آن‌ها را به سمت بالا باز کنید.
• حین طناب زدن بدن خود را در حالت صاف نگهدارید تا تعادلتان حفظ شود.

حرکت تخته و بالا بردن باسن

• در حالت پلانک بمانید.
• روی پنجه و ساعد بلند شوید.
• بدن در یک راستا باشد.
• حالا به آرامی سعی کنید باسن را به بالا بکشید.
• حین انجام این حرکت عضلات شکم را منقبض کنید.
• یک تا دو ثانیه مکث کنید و سپس به حالت استارت بگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

ما را در اینستاگرام دنبال کنید