تمرینات هوازی و چربی سوزی در منزل

تمرینات هوازی و چربی سوزی در منزل

آیا شما هم از آن دست افرادی هستید که فرصت کافی برای باشگاه رفتن ندارید؟ این بهانه را امروز ما برطرف می‌کنیم و از این پس می‌توانید در منزل بدون هیچ وسیله‌ای تمرین کنید.

برای معرفی تمرینات هوازی ما موثرترین‌ها و معروف‌ترین تمرینات هوازی را گردآوری کرده‌ایم. در ادامه با معرفی تمرینات هوازی همراه با باشید تا اطلاعات کافی درباره این تمرینات ورزشی بدست آورید:

1-طناب نامرئی

• برای این انجام این حرکت نیاز به وسیله خاصی ندارید، فرض کنید که یک طناب روی زمین است. از روی این طناب نامرئی بپرید.
• برای فروآمدن از انگشتان پا کمک بگیرید و با برآمدگی کف پا به زمین فشار وارد کنید.
• همزمان مچ دست‌ها را به حالت طنان زدن حرکت دهید.
• در این حرکت نیاز نیست که خیلی به خود فشار وارد کنید و در ارتفاع بالایی بپرید، 5 سانتی‌متر کفایت می‌کند.
• اگر ساق پایتان ضعیف است می‌توانید با استفاده از حرکت طناب نامرئی ساق پا را تقویت کنید. درضمن این حرکت برای تقویت و به چالش کشیدن ماهیچه‌های سرینی و همسترینگ نیز بسیار خوب است.

2-چوب پنبه بازکن

• ابتدا برای انجام حرکت چوب پنبه بازکن به پشتتان دراز بکشید.
• دست‌های خود را زیر بخش تحتانی کمر بگذارید.
• حالا بخش میانی بدن را به داخل بکشید، پاها باید به حالت صاف باشند.
• پاهایتان را بالا ببرید تا جایی که با بالا تنه زاویه قائمه بسازند.
• میان تنه را سفت کنید و پاها را کنار هم نگهدارید و سپس با پاهایتان یک چرخش کامل بزنید.
• هنگام انجام حرکت چوب پنبه بازکن حتما عضلات شکم باید سفت باشند.
• با انجام این حرکت ماهیچه‌های مورب شکمی و شکم درگیر می‌شوند. این حرکت هم به کوچک شدن سایز پهلو‌ها و شکم کمک می‌کند و هم به تقویت ماهیچه‌های شکمی منجرب می‌شود.

3-حرکت پا زدن تند و کوتاه

• ابتدا به پشت دراز بکشید و صورت را به سمت سقف بگیرید.
• شکم را به داخل ببرید و منقبض کنید.
• دست‌ها را زیر بخش تحتانی کمرتان بگذارید تا از بدن حمات کند.
• هر دو پا را همزمان بلند کنید و هنگامی که با بالا تنه یک زاویه قائمه ساخت متوقف شوید.
• حالا پاها را تند بالا و پایین ببرید. دقت کنید پاها به زمین نخورند، تاجایی که توان دارید این حرکت را انجام دهید.
• اگر بخواهید ماهیچه‌های تحتانی شکم را به چالش بکشید، حرکت پا زدن تند و کوتاه مناسب خواهد بود.

4-معرفی تمرینات هوازی پرش جعبه : 

• جهت انجام حرکت پرش جعبه یک نیمکت یا جعبه لازم دارید.
• اگر برای اولین بار است که این حرکت را انجام می‌دهید و یا اینکه به تازگی ورزش را شروع کردید، نیمکتی انتخاب کنید که به اندازه نیمی از ساق پای شما ارتفاع داشته باشد. به مرور زمان با تکرار بیشتر این تمرین می‌توانید جعبه‌ها و نیمکت‌های مرتفع استفاده کنید.
• رو به نیمکت بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• در مرحله بعد زانوها را به آرامی خم کنید به صورتی که کفل‌ها به عقب بروند.
• حالا دست‌ها را به عقب تاب دهید و همزمان روی نیمکت بپرید.
• هنگامی که روی نیمکت ماندید دست‌ها باید به سمت جهت جلو تاب بخورند.
• برای پایین آمدن عجله نکنید و هر بار یکی از پاها را زودتر پایین بیاورید.
• این حرکت برای تقویت عضلات سرینی و عضلات همسترینگ بسیار خوب است.

5-حرکت اسکیت‌باز

• بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید. مقداری زانوها را خم کنید.
• حالا با پای چپ به جهت چپ پرش کنید و آرامی روی غوزک پای چپ پایین بیایید و پای راست را پشت پای چپ ببرید.
• بلافاصله حرکت را برعکس اجرا کنید و به سمت راست بروید و پای چپ را پشت پای راست ببرید.
• در حین انجام این حرکت باید سرعت عمل خود را بالا ببرید.
• با انجام حرکت اسکیت باز می‌توانید ماهیچه‌های سرینی، همسترینگ و چهارقلو را تقویت کنید.

6-ضربه به باسن

• به حالت ایستاده بمانید و سپس پاهایتان را به عرض شانه باز نمایید.
• دست‌ها را خم کنید و کنار بدن بگذارید.
• در مرحله بعد زانوی چپتان را به آرامی خم کنید و با پاشنه پای چپ به باسن ضربه بزنید.
• پا را پایین بیاورید و مجددا همین حرکت را با پای راست تکرار کنید.
• هدف از انجام این حرکت تقویت ماهیچه‌ها همسترینگ و سرینی است.

7-دراز نشست سرعتی

• در حالت نشسته قرار بگیرید.
• پاها را دراز کنید و دست‌هایتان را روی زمین و دو سمت خود بگذارید.
• سعی کنید شکم منقبض باشد، سپس پای چپ را با زانوی چپ بلند کنید و آرنج دست راستتان را به ظرف زانوی چپ ببرید.
• به حالت استارت برگردید و حالا این حرکت را عینا با پای راست و آرنج دست چپ تکرار کنید.
• با انجام این حرکت می‌توانید ماهیچه‌های مورب و راست شکمی را به چالش بکشید. این حرکت هم برای تقویت، چربی سوزی و سفت کردن شکم و عضلات مورب بسیار مفید است.

8-معرفی تمرینات هوازی لگد الاغ

• به حالت پلانک افراشته بمانید و تنه خود را منقبض کنید.
• انقباض تنه را حفظ کنید و بعد پای چپ را رو به عقب به هوا پرت کنید، اینکار را تا جایی ادامه دهید که احساس کنید به باسن فشار وارد می‌شود.
• به حالت اول برگردید و حرکت را مجددا چندبار تکرار کنید.
• پس از چندبار تکرار پا را عوض کنید و حالا با پای راست لگد الاغ را انجام دهید.
• در هنگام انجام حرکت لگد الاغ حتما باید شانه‌ها و مچ دست‌ها در یک راستا قرار بگیرند.
• این حرکت ماهیچه‌های سرینی و کفل را مورد هدف قرار می‌دهد.

9-زانو بالا

• ابتدا بایستید و پاهایتان را به عرض باشن باز نمایید.
• حالا به صورت متناوب با سرعتی یکنواخت پاها را به نوبت بالا بکشید تا نزدیک سینه و درجا بزنید.
• هرچه حرکت را سریعتر انجام دهید تاثیر آن بیشتر خواهد بود.
• با انجام این حرکت می‌توان ماهیچه‌های سرینی و چهارقلو را درگیر کرد.

10-معرفی تمرینات هوازی لانگ پرشی

• به حالت لانگ کوتاه بایستید.
• زمانیکه بالا می‌پرید، وسط راه جای پاها را عوض کنید.
• دفعه بعدی که به حالت لانگ در می‌آیید و از پای بعدی برای فرود آمدن استفاده کنید.
• این تمرین هوازی تاثیر فوق‌العاده‌ای در تقویت ماهیچه‌های همسترینگ و چهارقلو دارد.

11-خزیدن خرس               

• به حالا پلانک بمانید و دست‌ها و پاهایتان را به صورت کشیده روی زمین بگذارید.
• در همین حالت به جلو بخزید.
• بیشتر وزن باید روی دست‌ها باشد.
• حداقل 1 دقیقه این حرکت را انجام دهید و سعی کنید حین تمرین سرعتتان ثابت باشد.
• این حرکت ماهیچه‌های سه سر و دلتوئیدها را درگیر می‌کند.

12-پرش به جلو حرکت به عقب

• برای انجام این حرکت لازم است بایستید، زانوها را مقدار خم کنید و پاهایتان را به اندازه عرض باشن باز نمایید.
• در مرحله دوم دست‌هایتان را به سمت عقب و بعد جلو به صورت پاندولی تاب دهید، روی نوک انگشتان پایتان بپرید و یک گام بلند به سمت جلو بروید.
• سرجای خود متوقف شوید و به عقب حرکت کنید.
• به نقطه استارت و حالت نخست برگردید و مجددا حرکت پرش به جلو، حرکت به عقب را تکرار کنید.
• این تمرین برای تقویت عضلات سرینی، عضلات همسترینگ و چهارقلو بسیار مفید است. هم در عضله سازی و هم چربی سوزی موثر است.

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

ما را در اینستاگرام دنبال کنید