آموزشی

ورزش برای بزرگ کردن سینه

ورزش برای بزرگ کردن سینه

اغلب افراد به دنبال راه حلی هستند که سایز سینه را کاهش دهند یا اینکی بد فرمی آن را اصلاح کنند. اما در این میان گروهی هم هستند که در جستجوی ورزش برای بزرگ کردن سینه هستند. خبر خوب این است که ورزش برای بزرگ کردن سینه هم وجود دارد و اگر شما از سایز کم سینه‌های خود احساس خوبی ندارید می‌توانید با انجام مرتب و صحیح چند ورزش برای بزرگ کردن سینه به نتیجه‌ی رضایتبخشی دست پیدا کنید.

بزرگ کردن سینه به صورت طبیعی

چند ورزش برای بزرگ کردن سینه که در این بخش یاد می‌گیرید به شما کمک می‌کنند بصورت طبیعی سایز سینه را افزایش دهید، بدون استفاده از روش‌های زیبایی تهاجمی. اما پیش از یادگیری ورزش برای بزرگ کردن سینه بهتر است درمورد کلیت رشد سینه‌ها اطلاعاتی داشته باشید.

  • اندازه سینه با ترکیبی از ژنتیک، وزن بدن و سبک زندگی تعیین می‌شود، بنابراین اگر شما بخواهید بدون انجام جراحی، استفاده از پروتز و یا ژل پرکننده سایز سینه‌ را افزایش دهید گزینه‌های زیادی نخواهید داشت.
  • مکمل‌ها، گیاهان دارویی، پمپ‌های بزرگ کننده، ماساژهای افزایش سایز سینه و کرم‌ها با اینکه هر روز در حال تبلیغ شدن هستند اما هنوز مدرکی وجود ندارد که اثبات کند این روش‌های موثر هستند.
  • ورزش‌هایی که روی عضلات سینه‌ای، پشت و شانه تمرکز می‌کنند، می‌توانند در سفت شدن ماهیچه‌های قفسه سینه در پشت بافت سینه و بهبود وضعیت بدن موثر باشند. بنابراین بهترین و موثرترین روش انجام تمرینات و ورزش برای بزرگ کردن سینه است.

هفت ورزش برای بزرگ کردن سینه

هفت ورزش برای بزرگ کردن سینه به شما یاد می‌دهیم که با انجامشان حتماً تغییرات مثبت را در فرم و حجم سینه مشاهده خواهید کرد. شما می‌توانید این هفت تمرین ورزشی را در خانه با وزنه، قوطی‌های غذا یا بطری آبی که از شن و سنگ پر شده انجام دهید. دقت داشته باشید که این تمرینات را باید حتماً به درستی انجام دهید تا بدن آسیب نبیند و در عین حال اندام مورد هدف فرم بگیرند.

چگونه مربی بدنسازی شویم؟
خواندن

پرس‌های دیواری

حرکت پرس یکی از حرکت‌های ورزشی موثر در فرم دهی و گاهاً افزایش حجم سینه بشمار می‌رود. البته پرس سینه و انواع پرس‌های دیواری بیشتر در سفت کردن سینه اثرات خود را نشان می‌دهند و همین سفت شدن سبب خوش فرم شدن سینه و برطرف شدن حالت افتادگی آن خواهد شد.

برای انجام تمرین پرس دیواری به روش زیر عمل کنید:
  • ابتدا جلوی دیوار بایستید.
  • کف دست‌هایتان را روی دیوار به ارتفاع سینه‌های قرار دهید.
  • حالا با کنترل و به آرامی از آرنج دست‌های خم کرده و به سمت جلو مایل شوید.
  • تا جایی جلو بروید که سرتان تقریباً نزدیک دیوار قرار بگیرد.
  • حالا به موقعیت نخست خود برگردید.
  • این حرکت پرس را 10 تا 15 مرتبه دیگر تکرار کنید.
  • این تمرین را می‌توانید هر روز به مدت چند دقیقه یا در ترکیب با تمرینات ورزشی دیگر در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

دایره‌های بازو

این یک تمرین موثر برای فرم دادن و حجم دادن به سینه است. مزیت این تمرین ورزشی این است که برای انجام دادنش اصلاً به وزنه یا تجهیزات ورزشی ندارید.

برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
  • بازوهای خود را به سمت خارج هم سطح با شانه باز و صاف کنید.
  • در همین حالت دست‌ها را حفظ کنید.
  • حالا به آرامی دستان را در همین حالت به صورت دورانی به عقب بچرخانید.
  • یک دقیقه این حرکت را ادامه دهید.
  • حالا مجدداً دستانتان را در همان حالت ابتدایی نگهدارید.
  • سپس حرکت دورانی را رو به جلو تکرار کنید.
  • یک دقیقه دیگر نیز دستانتان را در همین حالت بچرخانید.
  • مجدداً در همان حالت ابتدایی بمانید.
  • دستانتان را به مدت یک دقیقه به سمت بالا و پایین با حرکات کوتاه و کوچک حرکت دهید (مانند بال زدن پرنده).
  • مجموع این سه حرکت را سه بار تکرار کنید و بین هر 3 دقیقه 10 تا 30 ثانیه استراحت کنید.
  • اگر چندین بار این حرکت را انجام دادید و فشار حاصل از آن برایتان قابل تحمل و عادی شد، پس از این حین تمرین از دو دمبل کوچک نیز استفاده کنید.
ابعاد و ویژگی‌های تشک کشتی و ژیمناستیک
خواندن

 

ورزش برای بزرگ کردن سینه

پرس بازو

پرس بازو نیز یکی از تمرینات از گروه پرس بشمار می‌رود که با انجام درست آن می‌توانید عضلات سینه را درگیر کنید و فرم و حجم آن را تغییر دهید.

برای انجام این حرکت به روش زیر عمل کنید:
  • برای شروع این حرکت ورزشی می‌توانید بنشینید و یا اینکه بایستید.
  • سپس دست‌ها را جلوی سینه دراز کنید و کف دست‌هایتان را کنار هم قرار دهید.
  • حالا بازوها را از هم فاصله دهید و باز کنید، تا جایی که پشت سرتان قرار بگیرند و کمی به پشت مایل شوید.
  • حالا بازوها را مجدداً به سمت یکدیگر برگردانید.
  • این حرکت را به مدت 60 ثانیه انجام دهید.
  • زمانی که در چند جلسه تمرینی این حرکت بدون وزنه برایتان عادی شد، از وزنه یا نوار مقاومتی استفاده کنید.

ژست نماز یا احترام

انجام این حرکت ورزشی بسیار راحت است اما واقعاً در فرم گرفتن سینه و افزایش حجم آن تاثیرگذار است.

برای انجام تمرین ورزشی ژست نماز به روش زیر عمل کنید:
  • ابتدا بازوها را دراز کنید و کف دست‌هایتان را به مدت 30 ثانیه به یکدیگر فشار دهید.
  • در مرحله بعد آرنج را در زاویه 90 درجه خم کنید.
  • کف دست‌ها را درحالیکه به یکدیگر چسبیده‌اند جلوی سینه در حالت نماز نگهدارید.
  • در این حالت به مدت 10 ثانیه به کف دست‌ها فشار وارد کنید و سپس به حالت نخست خود برگردید.
  • این تمرین را می‌توانید در هر جلسه ورزش در خانه در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.

پرس سینه افقی

  • بازوهای خود را جلوی بدن دراز کنید و آنها را در زاویه 90 درجه نگهدارید.
  • تا جایی که می توانید بازوها را در همین شکل از یکدیگر باز کنید.
  • سپس بازوها را در همان حالت به یکدیگر برسانید.
  • 60 ثانیه این تمرین را ادامه دهید.
  • پس از یک دقیقه 10 تا 30 ثانیه استراحت کنید و مجدداً 1 دقیقه دیگر تمرین را تکرار کنید.
  • در صورتیکه پس از چند جلسه ورزشی انجام این حرکت با وزن بدن برایتان عادی شد می‌توانید از وزنه سبک یا کش مقاومتی استفاده کنید.
ورزش برای کوچک کردن سینه
خواندن

اکستنشن پرس سینه

  • به پشت روی استپ یا زمین دراز بکشید به صورتی که زانو خم باشد و کف پا روی زمین قرار بگیرد.
  • حالا در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • دست‌ها را بالا ببرید و دقیقاً در راستای شانه نگهدارید و سپس آرنج را خم کنید.
  • مجدداً بازوها را به آرامی صاف کنید و بالا ببرید.
  • شما می‌توانید اینکار را همزمان با دو دست انجام دهید و یا اینکه تک دست.
  • این حرکت را می‌توانید در 3 ست 12 تایی انجام دهید.

فشار اصلاح شده یا پوشاپ

این حرکت تقریباً شبیه به شنا کامل است.

برای انجام آن به ترتیب زیر اقدام کنید:
  • روی زمین روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را خارج از قفسه سینه روی زمین بگذارید.
  • سپس بدن را تا انتها از زمین بلند کنید تا جایی که بازوها صاف شوند.
  • دقت کنید پاها تا قسمت زانو روی زمین باشند و حین انجام حرکت از زمین بلند نشوند.
  • برای پایین آمدن و برگشتن به حالت استارت کنترل شده عمل کنید و عجله نکنید.
  • این حرکت را در سه ست 12 تایی انجام دهید.

 

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

 

ما را در اینستاگرام دنبال کنید

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.