آموزشی

ورزش‌های خانگی با استپ

ورزش‌های خانگی با استپ

شما هم به فکر انجام ورزش‌های خانگی با استپ افتاده‌اید؟ این یک انتخاب خوب برای زمانیست که شما فرصت خارج شدن از منزل را ندارید و یا اینکه نمی‌توانید به موقع به باشگاه برسید. تنوع ورزش‌های خانگی با استپ به اندازه‌ای است که شما به راحتی می‌توانید در منزل هم به اهداف متفاوت ورزشی دست پیدا کنید.

خوبی ورزش‌های خانگی با استپ این است که نیاز نیست حتماً حرفه‌ای باشید. در ورزش با استپ تنوع تمرینات بالاست و مبتدیان نیز می‌توانند تمرینات خوبی را انجام دهند و به نتیجه دلخواه برسند، بنابراین گروه‌های مختلف بدون محدودیت سنی می‌توانند از ورزش‌های خانگی با استپ استفاده کنند و تناسب اندام خود را حفظ نمایند.

ورزش‌های خانگی با استپ

پیش از اینکه چند مورد از ورزش‌های خانگی با استپ را که خیلی معروف هستند که در حفظ تناسب اندام موثرند را معرفی کنیم،

بهتر است کمی درباره این محصول ورزشی نیز بگوییم:
  • استپ از اواخر دهه 1980 تا اکنون به عنوان یکی که تجهیزات ورزشی ضروری در رشته‌های ورزشی متفاوت مورد استفاده قرار می‌گیرد.
  • استپ یک محصول ورزشی همه‌کاره است و از آن می‌توانیم برای انجام حرکات قدرتی و قلبی استفاده کنیم.
  • استپ یک محصول خیلی موثر برای فرم دادن، کاهش وزن و تقویت پایین تنه و بالا تنه بشمار می‌رود.
  • در ورزش‌های خانگی با استپ هیچ محدودیت سنی وجود ندارد و همه مبتدیان و حرفه‌ای‌ها می‌توانند از آن استفاده کنند.
  • بسته به نوع حرکات ورزشی می‌توانیم از استپ‌ها در هر تعدادی که بخواهیم استفاده کنیم.
  • هر چه به تعداد استپ‌ها روی هم افزوده شود از شدت حرکت روی بالاتنه کاست می‌شود و برعکس بیشتر تمرین به پایین‌ تنه فشار وارد می‌کند.

در ادامه با چند حرکتی که می‌توانید با استفاده از استپ در خانه انجام دهید آشنا خواهید شد:

حرکت هسته (Core)
  • دو استپ را روی هم بگذارید.
  • به پشت روی زمین دراز بکشید.
  • هر دو پا را روی خارجی‌ترین دو سمت استپ بگذارید.
  • کف دستانتان را در کنار خود بگذارید. (پشت دست‌ها باید به سمت سقف باشد)
  • باسن خود را تا حد امکان به استپ نزدیک کنید و مطمئن شوید که زاویه زانو برای زانوهای شما مناسب است و احساس راحتی دارید.
  • حالا سعی کنید باسن را از زمین جدا کنید و به سمت سقف بالا ببرید.
  • به مدت 3 ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی به حالت استارت برگردید.
  • این حرکت را 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید.
  • این تمرین را می‌توانید در سه ست انجام دهید و بین هر ست 10 ثانیه استراحت کنید.
ورزش کردن برای چه افرادی خطرناک است؟
خواندن
راه رفتن پل‌های گلوت (Walking Glute Bridges)
  • دو استپ را روی هم بگذارید و روی زمین به پشت دراز بکشید.
  • هر دو پا را نزدیک به انتهای استپ روی زمین بگذارید.
  • کف دست‌ها روی زمین باشد یعنی پشت دست به سمت سقف بماند.
  • به حالت پل باسن بمانید و تا پایان ست باسن را پایین نیاورید.
  • پای راست خود را روی استپ بگذارید.
  • حالا پای راست را به حالت استارت برگردانید.
  • 8 تا 10 بار این حرکت را با پای راست تکرار کنید و در آخر باسن را پایین بیاورید.
  • مجدداً باسن را بعد از چند ثانیه استراحت بالا بکشید و پای چپ را روی استپ بگذارید.
  • 8 تا 10 بار دیگر نیز این حرکت را با پای چپ تکرار کنید و سپس پای چپ را روی زمین برگردانید و باسن را پایین بیاورید.

ورزش‌های خانگی با استپ

پلانک استپ آپ
  • در حالت پلانک بمانید بصورتی که نوک انگشتان دست نزدیک به استپ قرار بگیرد.
  • دست راست را روی استپ بالا ببرید و سپس دست چپ را روی استپ ببرید.
  • بلافاصله دست راست و سپس دست چپ را روی زمین برگردانید.
  • 8 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.
  • در ست بعد این حرکت را با دست چپ شروع کنید و 10 مرتبه دیگر آن را تکرار کنید.
  • بین هر ست می‌توانید 10 ثانیه استراحت کنید.
پلانک جک با استپ
  • دست‌های خود را زیر شانه‌های خود روی زمین قرار دهید.
  • پاهای خود را روی زمین بگذارید بصورتی که استپ مابین پاهایتان قرار بگیرد.
  • در حالت پلانک کامل بایستید.
  • سعی از پاها بپرید و پاهایتان را روی استپ ببرید.
  • مجدداً بپرید و پاها را روی زمین ببرید.
  • این حرکت را در سه ست 8 تا 10 تایی تکرار کنید.
  • اگر پریدن برایتان مشکل است به نوبت پاها را روی استپ ببرید و مجدداً به نوبت روی زمین بگذارید. ( شبیه به بالا رفتن از پله‌ها)
ضریب اطمینان وسایل بازی در پارک ها
خواندن
تخته‌های جانبی یا پلانک جانبی
  • در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید بصورتی که روی آرنج دست چپ و زانوی چپ قرار بگیرید.
  • پای راست را روی انتهای لبه استپ بگذارید.
  • بدن شما باید عمود بر پله‌ای باشد و یک L را بسازد.
  • حالا پای راست را به پشت سر ببرید و به زمین ضربه بزنید.
  • سپس پای راست را به حالت اول برگردانید.
  • این حرکت را 8 تا 10 بار با پای راست و سپس با پای چپ انجام دهید.
استحکام و قدرت
  • روی استپ کوتاه به حالت آماده باش بایستید.
  • پای چپ را روی پله نگه دارید.
  • پای راست را روی زمین بگذارید و چند قدم به عقب ببرید.
  • حرکت لانژ را انجام دهید.
  • مجدداً به حالت استارت برگردید و همچنان پای چپ را روی استپ نگهدارید.
  • حالا پای راست را به حالت لانژ جانبی خم کنید.
  • این حرکت را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
  • سپس پا را عوض کنید و لانژ عرضی را با پای چپ نیز انجام دهید.
مینی هاپ اسکات بلغاری اسپلیت
  • روی زمین بایستید و پاها را به عرض باسن باز کنید.
  • استپ باید پشت پاهای شما باشد.
  • پای چپ را به عقب برده و روی استپ بگذارید.
  • در این وضعیت با وزن پای راست خود به صورت اسکات تک پا حرکت را اسکات را انجام دهید و 2 ثانیه صبر کنید.
  • حالا به حالت اولیه برگردید.
  • 8 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس با پای چپ ست بعدی را انجام دهید.
حرکت شیب جانبی انگشت پا
  • روی استپ بایستید و پای راست را به لبه استپ نزدیک کنید.
  • زانوی چپ را به اندازه 3/1 اسکوات خم کنید تا 90 درصد وزنتان روی پای چپ برود.
  • حالا پای راست را تا جایی که می‌توانید به جانب حرکت دهید.
  • به حالت استارت برگردید و روی استپ بایستید.
  • این حرکت را 8 تا 10 بار با پای راست و سپس به همین تعداد با پای چپ انجام دهید.
تاثیر حافظه ماهیچه‌ای در بدنسازی
خواندن
پوش آپ سه سر بازو
    • دستانتان را به عرضه شانه روی استپ بگذارید.
    • روی زانوها قرار بگیرید.
    • حالا آرنج‌های خود را با فشار به عضله سه سر خم کنید.
    • تا محدوده‌ای که می‌توانید پایین بیایید.
  • به حالت استارت برگردید و مجدداً پوش آپ را تکرار کنید.
  • این تمرین را در سه ست 6 تا 8 تایی تکرار کنید.

 

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

 

ما را در اینستاگرام دنبال کنید

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.