آموزشی زیبایی اندام

بهترین تمرینات برای عضلات شکم

بهترین تمرینات برای عضلات شکم چیست؟

همه‌ی ما درباره‌ی بهترین تمرینات شکم سوالاتی داریم؛ و این را هم می‌دانیم که تقویت عضلات شکم و شکل¬‌دهی به آنها کار راحتی نیست. تمرینات بسیار زیادی وجود دارد که هدفشان کار بر روی عضلات شکم است، گاهی پس از ورزش حس می‌کنیم نتوانسته‌ایم عضلات شکم و مخصوصا عضلات پایین شکم را خوب تمرین دهیم. حتما متوجه شده‌اید که هر چقدر هم تمرین می‌کنید، تغییری در این عضلات ایجاد نمی‌شود.
نکته مهم اینجاست که برای تقویت عضلات شکم نباید حتما تجهیزات خاص و یا دوره‌های مختلفی و بگذرانید.
آزمایشی در دانشگاه ایالتی سن‌دیگو در این باره انجام شده‌است. که در این تحقیق یافت شده است، که بهترین تمرینات برای عضلات شکم نیازمند هیچ ابزاری نیستند، و بصورت غیر منتظره‌ای می‌توانید آنها را در برنامه‌ی روزتان بگنجانید.

در این تحقیق به چند روش موثر برای تقویت و عضلانی کردن شکم اشاره شده‌است که به آنها می‌پردازیم:

۱. کرانچ پا دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه یک حرکت خیلی مفید برای ساخت سیکس پک است که فشار ثابتی را به عضلات میانی شکم وارد می کند. این حرکت بیشتر بر وزن بدن استوار است و بیشتر برای افراد مبتدی کاربرد دارد.

۲. بالا کشیدن زانو توسط صندلی کاپیتان

در این تمرین عضلات لگن مهم‌ترین عضلاتی هستند که فعال می‌شوند. طی انجام این نرمش، عضله مستقیم شكم بدون اینكه حركتی انجام دهد منقبض می‌شود. هنگامی‌كه پاها را در مقابل سینه بالا می‌آورید، عضله مستقیم شكمی‌ بیشترین انقباض را برای بالا نگه داشتن لگن متحمل می‌شود.

۳. کرانچ روی توپ یوگا

این تمرین از محبوب‌ترین تمرینات شکم است. زیرا شخص ورزشکار علاوه‌بر تقویت عضلات باید تعادل بدن را نیز حفظ کند.

معرفی مکمل‌های بدنسازی قسمت سوم
خواندن

۴. کرانچ با پاهای عمودی

این تمرین با تمرکز خاص بر قسمت فوقانی شکم رکتوس برای تقویت کل عظات شکمی بسیار موثر است،. این تمرین قدرت و توانایی در انجام فعالیت های هوازی مانند شنا، راه رفتن و پیاده روی را نیز افزایش می دهد. این تمرین در اصلاح وضعیت و تعادل بدن کمک زیادی می کند.

۵. ماشین بالاتنه روان

استفاده از وسیله علاوه‌بر تقویت عضلات شکم باعث تقویت و درگیر شدن عضلات بازو، گردن و کمر نیز می‌شود. طراحی این دستگاه به‌گونی‌ای است که تاثیر مستقیم بر عضلات شکم دارد و مناسب برای تمرینات در منزل نیز است.

۶. کرانچ با دست‌های کشیده

این تمرین، یکی از برترین تمرینات برای درگیر کردن و تقویت عضلات مختلف شکمی است. این تمرین شباهت زیادی به حرکت دراز و نشست دارد اما تفاوت این دو حرکت در اینست که دراز نشست به ستون فقرات فشار وارد می‌کند به همین دلیل توصیه می‌شود این حرکت جایگزین درازنشست شود.

۷. کرانچ معکوس

این حرکت برای تقویت عضلات زیر شکم و عضلات راست شکم موثر است. این تمرین عضلات مایل بیرونی و درونی و خم کننده مفصل ران را نیز درگیر می‌کند.

۸. کرانچ با فشار بر پاشنه‌ی پا

این تمرین کمی مشابه کرانچ با پاهای عمودی است، با این تفاوت که بجای اینکه پاها را بالا بکشیم، اتکای باسن به زمین را کم می‌کنیم و فشار را بر روی پاشنه‌ی پا منتقل می‌کنیم.

۹. ماشین غلطک شکم

یکی از ساده‌ترین روش تمرین دادن شکم، دست و پا استفاده از ماشین غلطک شکم ( غلتک لاغری ) است. امروزه رولر تناسب اندام یا چرخ تمرین شکم و یا Exercise wheel یکی از لوازم ورزشی بسیار مفید در تناسب اندام و تقویت عضلات ماهیچه شکم پشت بازوها و شانه ها و حتی پا می‌باشد.

برترین تمرین ها برای شکم

۱۰. پلانک

هدف اصلی این حرکت عضلات کمر، ستون فقرات و شکم است. همچنین این تمرین برای حفظ تعادل بدن بسیار مناسب است.

حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم
خواندن

۱۱. دراز نشست یا کرانچ ساده

این حرکت از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات شکم و چربی‌سوزی است. هدف اصلی این حرکت عضلات بخش بالایی شکم و مایل‌های شکمی است.

۱۲. کرانچ با طناب کشی

این تمرین با اعمال فشار ثابت روی عضلات شکم در طول اجرای حرکت باعث تقویت و رشد هرچه بیشتر و بهتر این عضلات خواهد شد. باید درنظر داشت که این حرکت را با سیمکش یا کراس‌اور می‌توان انجام داد.

۱۳. ماشین غلتانک شکم

این وسیله شبیه به حرکت دراز نشست عمل می‌کند با این تفاوت که فشاری به گردن و ستون فقرات وارد نمی‌کند.

به طور کلی عضلات مرکزی بدن انسان شامل ماهیچه های کنترل کننده شکم، کمر، پایین کمر و ستون فقرات می شود. هر چقدر عضله های شکم و کمرتان از توان بیشتری برخوردار باشد ستون فقرات مستحکم و قوی تری خواهید داشت. در نتیجه به درست ایستادن یا نشستن شما در حالات مختلف کمک زیادی می کند .
تقویت عضلات شکم و کمر در بهبود بیشتر انواع کمردرد، به‌ویژه رایج‌ترین نوع کمردرد که براثر آسیب‌دیدگی عضله، تاندون یا رباط یا کشیدگی عضلات کمر ایجاد می‌شود، موثر است. ضعف یا سفتی بیش‌ازحد عضلات مرکزی بدن موجب اسپاسم‌های دردناک و آسیب‌هایی می‌شود که درنتیجه آنها این عضلات نمی‌توانند به‌اندازه کافی از ستون‌ فقرات پشتیبانی کنند بنابراین تقویت عضلات کمر و شکم نفش مهمی در کاهش این دردها دارد.

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

 

ما را در اینستاگرام دنبال کنید

بهترین ورزش برای بانوان در منزل
خواندن

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *