استراحت در بدنسازی
استراحت در بدنسازی نقش بسزایی در رشد عضلات دارد.
وقتی صحبت از پیشرفت در ورزش بدنسازی به میان می آید اکثر ورزشکاران اول از همه به نوع و نحوه تمرینات و تعداد جلسات تمرینی فکر می کنند گاهی نیز افرادی که حرفه‌ای تر فکر می کنند به نقش برنامه غذایی نیز نیم نگاهی دارند.
ولی معمولا بدنسازان از نقش استراحت در ورزش آگاهی کمی دارند و یا علی رغم داشتن اطلاع به آن توجه نمی کنند. روز استراحت در بدنسازی بسیار مهم است.
حال آن که به جرات می توان گفت اگر نقش استراحت در بدنسازی از نقش تمرینات با وزنه بیشتر نباشد کمتر هم نیست.
تقریبا اکثر فعالان ورزشی معتقد به این نکته هستند که حداقل یکروز در هفته بدن نیاز به استراحت برای ترمیم و عضله‌سازی دارد.
زمان ترمیم عضله
در هنگام ورزش وقتی که شما با وزنه شروع به ورزش می نمایید،
باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرین دادن آنها و منقبض و منبسط نمودن فیبرهای عضلانی می شوید،
در خلال این تمرینات سنگین مقداری از پروتئین ها و فیبرهای عضلانی نیز تخریب می شوند،
و زمان ترمیم و تجدید آن در زمان استراحت بعد از تمرین است نه در زمان خود تمرین!
رشد واقعی عضلات و آن چیزی که باعث افزایش اندازه سلولهای عضلانی یا اصطلاحات Hypertrophy می شود در زمان استراحت صورت می گیرد.
ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی توانایی بدن شما در بازگشت به حالت اولیه پس از تمرین است.
اگر به اندازه کافی استراحت نمی کنید بدنتان رشد نخواهد کرد. به عبارتی رشد عضلانی در دوره استراحت حاصل می‌شود.
تخریب فیبرهای عضله‌ّها
زمانیکه شما در حال تمرین هستید به علت پمپاژ خون عضلات حجم زیادی دارند.
پس از تمرین و زمانیکه پمپاژ‌خون در عضلات یا همان دم عضلات از بین می‌رود سایز عضلات شما کمتر از زمان تمرین است که این امر بسیار عادی و طبیعی است که به آن تخریب فیبرهای عضلانی می‌گویند.
دفع پروتئین از ادرار
عضلات، قلب و گردش خون، دستگاه تنفس و کلیه ها از جمله سیستم‌هایی هستند که بر اثر فعالیت بدنی تغییراتی در نحوه کار آنها بوجود می‌آید.
یکی از عوامل تخریب کلیه‌ها دفع بیش از حد پروتئین و خون از طریق ادرار می‌باشد.
تمرینات بدنی تغییرات عمده‌ای را در کارکرد کلیه‌ها و محتوای پروتئین‌های ادرار موجب می‌شوند،
بطوریکه دفع پروتئین‌ها از ادرار ورزشکاران پدیده‌ای شناخته شده می‌باشد .
یکی از عوامل دفع پروتئین از ادرار انجام ورزش‌های سنگین است.
بخشی از این افزایش دفع پروتئین مربوط به تخریب فیبرهای عضلانی زمان تمرین می باشد.
مکمل های ریکاوری
ریکاوری در حجم و تفکیک عضله و افزایش قدرت تاثیر فوق العاده ای دارد،
و بهتر است که مکمل هایی که حاوی مقادیر متعادلی از کالری پروتئین های تند هضم و مقدار مناسبی کربوهیدرات هستند،
که به طور خاص برای مصرف بلافاصله پس از اتمام جلسه تمرین عرضه شده اند مصرف شوند.
وقتی بدن نیاز زیادی به موادمغذی دارد و بازسازی پروتئین و گلیکوژن در عضلات در بالاترین حد خود قرار دارد،
مکل‌های غذایی که دلیل اصلی مصرف آنها بازگرداندن پروتئین و کربوهیدارت از دست رفته هنگام تمرین است،
بهترین گزینه برای رساندن مواد کغذی به بدن است.
نقش استراحت در بدنسازی
نقش استراحت در بدنسازی برای حجم و قدرت
استراحت و ریکاوری دو عامل بسیار مهم و اساسی در بدنسازی است .
اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید به زودی خسته می‌شویدو توان عضلانی بدن به شدت کاهش می‌یابد.
همچنین اگر بدن بعد از تمرین استراحت و ریکاوری نداشته باشد دچار تخریب بافت عضلانی می‌شود و پتانسیل لازم جهت رشد را ندارد.
نقش خواب نرمال برای استراحت در بدنسازی
خوابیدن بین 8 تا 10 ساعت در هر شب برای یک ورزشکار ضروری و لازم است و عضله را وارد فاز کاتابولیک (تجزیه) می‌کند.
اگر خواب شبانه کمتر از ۸ ساعت باشد احتمال زیاد باعث کمبود خواب می‌شوید.
همانطور که در بالا گفته شد خواب مناسب بین ۸-۱۰ ساعت است و بهتر است که ۱-۱.۵ ساعت آن مربوط به خواب نیمروزی باشد.
نقش ترشح هورمون ها در هنگام خواب برای استراحت در بدنسازی
هورمون (GH) یكی از هورمون های بدن است که برای رشد تمامی سلولهای بدن به خصوص رشد استخوان‌ها موثر است.
میزان ترشح هورمون رشد طی خواب عمیق شبانه افزایش می‌یابد.
پس حدود نیم ساعت تا یك ساعت بعد از شروع خواب ترشح هورمون رشد شروع به افزایش خواهد داشت كه حدود دو ساعت این افزایش ترشح ادامه می‌یابد و بعداً كاهش می‌یابد.
ساخت پروتئین در حین خواب در دستگاه گوارش صورت می‌گیرد نه در ماهیچه‌ها.
در این شرایط، ماهیچه تجزیه می‌شود تا آمینو‌اسید لازم برای دستگاه گوارش (معده) را در هنگام گرسنگی فراهم کند.
برای جبران این فرآیند، غذا خوردن قبل خواب ضروری است.
نشانه های ترمیم مناسب عضله
قطعا زمانیکه تمرینات سنگین ورزشی را به یک برنامه ورزشی و غذایی مناسب دنبال می‌کنید،
و در پی آن خواب مناسبی نیز دارید هنگام شروع روز خود دارای نشاط و انگیزه هستید.
علت این مسئله ترمیم مناسب و افزایش رشد فیبرهای عضلانی است که در خواب شب صورت می گیرد،
و در واقع اثرات افزایش حجم مناسب و اثرات مثبت ورزش روز قبل در فردای آن روز و به دنبال برنامه غذایی مناسب شب قبل و داشتن خواب کافی و مناسب ایجاد می گردد.
ممنوعیت شب زنده داری!
تمرین و تغذیه مناسب زمانی باعث رشد و ترمیم عضلات می‌شوند که بدن دارای خواب کافی باشد.
خواب کمتر از ۷ ساعت یا همان بی‌خوابی آثار رژیم و تمرین را کاهش می‌دهد.
خواب ناکافی، عدم تعادل متابولیک را بدنبال دارد.
سلول های چربی شما تا ۳۰ درصد حساسیت کمتری به انسولین پیدا می کنند.
پس ذخیره سازی چربی بیشتر، بخصوص در کبد را بدنبال دارد و شما را در مسیر دیابت نوع ۲ قرار می دهد و نتایج بدی هم برای عضلات شما دارد.
خواب کمتر از ۶ ساعت برای یک هفته، می تواند باعث کاهش ۱۵ درصدی سطح تستسترون هم بشود .
نتیجه
همانطور که نه تنها باید نسبت به نظم تمرین و پایبندی به رژیم غذایی مناسب حساس باشید، بلکه باید به همان اندازه به خوابتان هم اهمیت بدهید.
رشد و تقویت عضلات شادابی بدن در گرو استراحت و خواب کافی میسر می‌شود.
این نکته و در نظر داشته باشید که برای کسب بهترین نتایج به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارید .
شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.
