راهنمای کراس فیت بانوان با عکس

حرکات کراس فیت بانوان

تقریبا سه دهه ای از زمان ابداع ورزش کراس فیت می‌گذرد و امروز دیگر این ورزش یک ورزش و تمرین اختصاصی برای نیروی‌های ارتشی و رشته‌های ورزشی نیازمند به قدرت بندی بالا نیست.

کراس فیت امروز یکی از ورزش‌های گروهی و پرجنب و جوش محسوب می‌شود که افراد برای انگیزه‌ دادن به یکدیگر و روحیه گرفتن جهت ادامه تمرینات طاقت فرسا در کنار یکدیگر همزمان تمرینات سخت را انجام می‌دهند.

کراس فیت ورزشی محدود کننده نیست و حتی بانوان نیز می‌توانند با استفاده از آن قدرت جسمانی خود را افزایش دهند و سریعتر به تناسب اندام برسند و در رشته‌های ورزشی متفاوت‌ موفق‌تر ظاهر شوند.

با استفاده از کراس فیت حتی بانوان نیز می‌توانند 10 ویژگی جسم را تقویت کنند.

در این قسمت می‌خواهیم اختصاصا درباره کراس فیت بانوان صحبت کنیم و بفهمیم که آیا کراس فیت بانوان تفاوت با کراس فیت مردان دارد؟

در کراس فیت بانوان چه تمریناتی انجام می‌دهند و اینکه کراس فیت بانوان را چگونه به هدف نزدیک می‌کند؟

کاهش وزن و سایز با کراس فیت

حتما تاکنون در ذهن شما هم این سوال مطرح شده که آیا کراس فیت می‌تواند به ما در لاغری و رسیدن به تناسب اندام کمک کند؟

بسیاری از بانوان فکر می‌کنند می‌توانند با انجام تمرینات کراس فیت و تکرار تمرینات پرتکرار و شدید به وزن ایدآل برسند یا اینکه چربی سوزی بدن را افزایش دهند، ولی چنین اتفاقی نمی‌افتد.

کراس فیت یک ورزش تشکیل شده از چندین رشته ورزشی دیگر است و ورزشکار در هر جلسه از کراس فیت با انجام تمرینات، فشار بالایی را متحمل می‌شود.

اما نکته حائزاهمیت و قابل توجه این است که مدت زمان تمرینات کراس فیت آن را بعنوان ورزشی معرفی نمی‌کند که بتوانید در چند جلسه با آن لاغر شوید.

چراکه:

• هر جلسه کراس فیت در نهایت 1 ساعت به طول می‌انجامد.
• مردان در هر جلسه کراس فیت می‌توانند مابین 120 تا 170 کالری بسوزانند.
• بانوان در هر جلسه کراس فیت می‌توانند مابین 60 تا 120 کالری بسوزانند.
• میزان کالری سوزی در هر جلسه کراس فیت بستگی به میزان شدت و فشار تمرینات دارد.

این میزان کاهش کالری یا کالری سوزی برای برخی بسیار رضایتبخش است اما می‌توان با حدودا یک ساعت دویدن روی تردمیل نیز این حد از کالری را از دست داد.

کراس فیت می‌تواند در دراز مدت و با تمرینات منظم شما را به تناسب اندام برساند اما در حقیقت یک ورزش چربی‌سوز و مخصوص لاغری نیست.

کراس فیت به شما در شکل دادن به فرم بدن، تناسب اندام و مقاوم‌تر کردن عضلات کمک می‌کند.

کراس فیت بانوان تمرینات WOD 

• تمرینات WOD همان تمرینات روزانه کراس فیت هستند که بصورت روتین با استفاده از یکسری برنامه از پیش تعیین شده انجام می‌گیرند.
• شما می‌توانید تمرینات کراس فیت را به صورت تک نفره در باشگاه انجام دهید، البته پس از اینکه مربی مطمئن شد شما به انجام درست تمام تمرینات تسلط پیدا کرده‌اید.
• مزیت تمرینات روزانه کراس فیت این است که نیاز نیست حتما مربی و دیگر هم رشته‌های شما باشند و یا اینکه اصلا نیاز نیست برای انجامش به باشگاه بروید، داخل خانه هم می‌توانید ورزش کنید.
• برای انجام صحیح حرکات بهتر است کلیپ‌های آموزشی انجام حرکات صحیح کراس فیت را هم داشته باشید.
• تمرینات روزانه کراس فیت مانند تمرینات گروهی‌اش شامل حرکات ترکیبی، دویدنی، اسکوات، کششی، پرس و پارویی است.

کراس فیت بانوان حرکت برپی

• برای انجام این حرکت نیاز نیست که حتما وزنه یا وسیله بخصوصی داشته باشید.
• جهت انجام حرکت برپی روی پاها بایستید.
• حالا با سرعت روی زمین خیز بروید و در حالت شنا بمانید.
• یک حرکت شنا بروید.
• حالا به سرعت به حالت اسکوات بروید و به حالت انفجاری و با شدت به هوا پرش کنید.
• این حرکت را می‌توانید بسته به توانتان انجام دهید، یا اینکه طبق برنامه عمل کنید.

حرکت تراستر

• برای انجام این حرکت باید به وزن بدن تکیه کنید.
• ابتدا در حالت ایستاده بمانید.
• هالتر دارای وزنه که متناسب با قدرت بدنیتان انتخاب کردید را تا شانه‌ها بالا ببرید.
• حالا در حالت اسکوات خم شده و بنشینید.
• زانوهایتان باید در موازات زمین بمانند.
• حالا با سرعت به سمت بالا بلند شوید و همزمان هالتر را بالای سرتان ببرید.
• در اصطلاح به این حرکت پرس می‌گویند.
• این حرکت را تا جایی که قدرت دارید انجام دهید، یا اینکه طبق برنامه مربی عمل کنید.

کراس فیت بانوان حرکت اسنچ

• حرکت اسنچ یکی از سخت‌ترین و قدرتی‌ترین تمرینات کراس فیت محسوب می‌شود.
• در این حرکت شما باید مرتبا هالتر را با سرعت بلند کنید و بالای سرتان ببرید، در حالی که بازوها هم باید کاملا صاف باشند.
• جز این حرکت سخت ممکن است شما در طول تمرینات WOD حرکاتی مانند بارفیکس، دراز نشست، طناب بتل روپ و حرکات کتل بل را هم انجام دهید.

حرکت پریدن به بالا با وزنه

• جهت انجام حرکت پریدن به بالا با وزنه یک وزنه بردارید.
• بایستید و وزنه را بالای سرتان ببرید.
• آرنج‌ها را صاف کنید، یک پا را به جلو ببرید و خم نمایید، به حالتی که زانو جلوتر از انگشت دیده شود.
• زانوی پای دیگر را روی زمین بگذارید.
• حالا با استفاده از قدرت پاشنه پا به حالت استارت برگردید و این حرکت را برای پای دیگر انجا دهید.

حرکت پاورکلین

• برای انجام حرکت پاورکلین لازم است هالتر را به اندازه قدرت بدنی خود سنگین کنید.
• سپس بایستید و هالتر را با سرعت و شتاب بلند کنید تا امتداد شانه‌ها بکشید بالا.
• مجددا به حالت استارت برگردید و چندبار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

حرکت بورپه

• پاهایتان را به حد عرض کمرتان باز کنید.
• زانوها را خم نمایید تا دست‌ها به زمین بخورند.
• حالا پاهایتان را به طرف عقب ببرید تا شکم و سینه روی زمین بمانند.
• در این مرحله به صورت درازکش پاها و دست‌ها را به یکدیرگ نزدیک کنید.
• حالا به سمت بالا بپرید و دست‌هایتان را بالای سر به یکدیگر بزنید.

حرکت پرش روی جعبه پلامتریک

• ابتدا در فاصله 30 سانتی‌متری از جعبه بمانید.
• پاهایتان را به حد عرض شانه باز کنید.
• مقداری زانوها را خم نمایید و به حالت پریدن بمانید.
• از دست‌ها بعنوان اهرم کمکی استفاده کنید.
• سریع بپرید و روی پاشنه بر روی جعبه فرود بیایید.
• مجددا به نقطه استارت برگردید و تمرین را تکرار کنید.
• با استفاده از این تمرین می‌توانید مفاصل را تقویت کنید و خیلی کمتر دچار آسیب شوید.

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

ما را در اینستاگرام دنبال کنید