علم تغذیه

جلوگیری از کم شدن آب بدن هنگام ورزش

جلوگیری از کم شدن آب بدن هنگام ورزش

تمام انسان‌ها برای تامین و حفظ بخشی از انرژی بدن به آب نیاز دارند.

در هنگام فعالیت به علت مصرف شدن انرژی مقداری از آب بدن خود را از دست می‌دهیم.

هنگام ورزش نیز با تنفس و عرق بیش از حد نرمال آب بدن ما از بین می‌رود.

دقت داشته باشید که به ازای از دست دادن هر یک هزار کالری باید یک لیتر آب مصرف کنید.

اما دقت داشته باشید این مقدار همیشه ثابت نیست.

اگر ورزش را ادامه دهید و شدت آن را بیشتر کنید به علت بالا رفتن دمای بدن سرعت و مقدار آب از دست رفته بدن بیشتر می‌شود.

دقت داشته باشید که اگر از دسته افرادی نیستید که مراقب آب مصرفی خود باشید،

باید بدانید که اگر آب دفعی بدن شما برابر با 1 الی 2 درصد وزن شما باشد برای بدن شما خطرناک خواهد بود و علاوه بر خطرناک بودن تاثیر مثبت ورزش را از بدن شما خواهد گرفت.

اثرات کم آبی بدن

شاید در ذهن شما کم آبی فقط بر ورزش شما تاثیر منفی می‌گذارد اما باید بگوییم که در اثر تعریق زیاد، دردهای بدنی و عضلانی کم کم خود را نشان می‌دهند.

اما آیا می‌دانستید که کاهش 2 درصدی مایعات بدن می‌تواند 10 تا 20 درصد عملکرد بدن و مغز شما را کم کند؟

این بدان معناست که عملکرد بدن و ذهن شما می‌تواند از بین برود حتی زمانی که به طور کلی احساس کم آبی نمی‌کنید.

نشانه های کم آبی بدن تشنگی شدید و ادرار تیره رنگ است.

همچنین می‌تواند باعث مشکلات گوارشی و یبوست شود و حتی می‌تواند شما را گرسنه کند،

زیرا مغز کم آب گرسنگی و تشنگی را با هم اشتباه می‌گیرد.

هنگامی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید، شما باید آب بیشتری بنوشید.

چقدر آب باید در روز بنوشم؟

میزان آبی که باید در روز بنوشید به موارد زیادی بستگی دارد. از جمله سطح فعالیتی که در طول روز انجام می‌دهید.

غذاهای عضله ساز
خواندن

به عنوان مثال، یک دونده ماراتن بدیهی است که نیازهای متفاوتی برای فردی که 30 دقیقه وزنه در باشگاه بدنسازی می‌زند، دارد.

آب و هوا نیز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند، زیرا در شرایط گرم‌تر بیشتر عرق می‌کنید و آب بدن بیشتری از دست می‌دهید.

دستورالعمل‌های کلی نشان می‌دهد که شما باید حداقل 2 لیتر آب در روز بنوشید (معادل 8 تا 10 لیوان آب در روز).

شما باید این مقدار را در هر ساعت تمرین شدید 500 میلی لیتر افزایش دهید (یک لیوان) و اگر هنگام ورزش زیاد عرق کنید، این مقدار را افزایش دهید.

4 راه برای تشخیص و جلوگیری از کم شدن آب بدن هنگام ورزش

همانطور که قبلاً به آن اشاره کردیم، بدن ما وقتی سطح مایعات ما شروع به کاهش می‌کند، می‌تواند واکنش‌های متفاوتی داشته باشد.

در این مقاله به 4 نکته اشاره خواهیم کرد که به شما کمک می‌کند تا اثرات کم آبی را قبل از اینکه مشکل ساز شود تشخیص دهید.

  1. عضلات خود را بررسی کنید

گرفتگی عضلات یک نشانه که به اندازه کافی آب نمی‌نوشید.

اگر احساس گرفتگی عضلات می‌کنید، اول استراحت کنید و آب بنوشید.

آب را یک دفعه ننوشید، جرعه جرعه بنوشید بهتر است.

پس از نوشیدن آب و کسب انرژی با خیال راحت به تمرین خود بازگردید و مراقب باشید که در ورزش زیاده روی نکنید.

ممکن است مدتی طول بکشد تا ماهیچه‌های شما به طور کامل هیدراته شوند.

  1. دهان خشک را نادیده نگیرید

یکی از اولین علائم کم آبی، خشکی دهان است.

به محض اینکه کمی احساس خشکی در دهانتان کردید، آب بنوشید.

نادیده گرفتن خشکی دهان می‌تواند بر عملکرد بدن شما تأثیر جدی بگذارد.

  1. با پوست خود میزان آب خود را بسنجید

خاصیت ارتجاعی پوست، که توانایی پوست برای تغییر شکل و بازگشت به حالت عادی است،

مقدار رطوبت بدن شما را تضمین می کند (اگرچه برای همه 100٪ قابل اعتماد نیست).

مصرف سویا در پرورش اندام
خواندن

پوست پشت دست خود را به آرامی بکشید و چند ثانیه نگه دارید.

اگر پوست شما مدتی طول بکشد تا به حالت عادی خود بازگردد، ممکن است دچار کم آبی باشید.

  1. در صورت احساس سرگیج ورزش را متوقف کنید

احساس سبکی سر در هنگام تمرین نشانه کم آبی بدن و سیگنالی است که باعث می شود تمرین شما در یک سطح پایین بیاید.

احساس سرگیجه نشان دهنده این است که مغز شما اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت نمی کند.

شما باید در لحظه ای که احساس سرگیجه می کنید ورزش را متوقف کنید. به خود استراحت دهید و آب بنوشید و ورزش را به زمانی دیگر موکول کنید.

مراحل رفع کم آبی بدن در ورزش

برای جلوگیری از کم شدن آب در ورزش باید بدانیم قبل، در حین و بعد تمرین چگونه آب مصرف کنیم در ادامه با ما باشید تا تمامی این موارد را مفصل شرح دهیم.

قبل از تمرین چقدر آب بنوشم؟

وقتی از خواب بیدار می‌شوید در بیشترین میزان کم آبی بدن قرار دارید.

بنابراین روز خود را با یک لیوان آب شروع کنید و در صورت امکان از خوردن قهوه خودداری کنید.

نوشیدن منظم آب در طول روز تا زمانی که آماده تمرین هستید، میزان زیادی در سطح انرژی شما ایجاد می کند.

یک جرعه آب بین ست‌ها یا در طول استراحت‌های سریع کاردیو می‌تواند به جلوگیری از کم آبی بدن ناشی از ورزش کمک کند،

و شما را در بهترین حالت برای عملکرد مداوم حفظ کند.

یک راه آسان برای اطمینان از دریافت آب کافی این است که یک تایمر – روی تلفن یا ساعت خود – تنظیم کنید تا هر 15 دقیقه به عنوان نوشیدن آب را به شما یادآوری کند.

این امر به ویژه در صورت انجام تمرینات ورزشی طولانی مدت مانند تمرین برای یک ماراتن بسیار مهم است.

معرفی مکمل‌های بدنسازی قسمت سوم
خواندن

در حین ورزش چه چیزی باید بخورم؟

باید این نکته را تکرار کرد که آب ساده مناسب‌ترین نوشیدنی است که در هنگام تمرین باید در دست داشته باشید.

البته همه چیز بستگی به طول و شدت تمرین شما دارد.

الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که در کنار سایر موارد، سطح آب بدن شما را تنظیم می‌کنند.

در یک جلسه منظم بدنسازی احتمالاً نیازی به نوشیدنی ورزشی کافی الکترولیت ندارد،

اما دوندگان مسافت طولانی یا آن‌هایی که با شدت زیاد تمرین می‌کنند، خوب است که به فکر تامین الکترولیت‌های خود باشند.

آب نارگیل حاوی الکترولیت است و آن را به یک نوشیدنی ایده‌آل برای آب‌رسانی سریع بین تمرینات تبدیل می‌کند.

الکترولیت‌ها شامل سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم، کلریدها، فسفات‌ها و آهن است.

اینها معمولاً با یک رژیم غذایی سالم از پروتئین‌ها ، میوه‌ها و سبزیجات حفظ می شوند،

اما می‌توانند در اثر تعریق زیاد از بین بروند. آب نارگیل می‌تواند به تعادل کمک کند.

بعد از ورزش چه بخورید و بنوشید؟

جلوگیری از کم شدن آب بدن هنگام ورزش موضوع بسیار مهمی است.

بسیاری از ما آب خوردن قبل تمرین و در حین تمرین را جدی نمی‌گیریم و با انرژی کم بعد از اولین جلسه ورزش ناامید می‌شویم.

نوشیدن 50 درصد مایعات بیشتر از میزان عرق کردن به بهبودی شما کمک می‌کند.

سریع‌ترین راه برای بازیابی این است که مقدار کمی آب به طور منظم بنوشید، به جای این که یک لیتر آب را در یک نوبت بنوشید.

همچنین باید اطمینان حاصل کنید که 20 درصد آب دریافتی شما از غذاهای جامد تامین می شود.

انتخاب غذاهایی که به طور طبیعی آب زیادی دارند-مانند خیار ، گوجه فرنگی و کرفس-می‌تواند آب بدن شما را سریع‌تر تامین کند.

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

 

ما را در اینستاگرام دنبال کنید

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.