علم تغذیه

انواع مکمل های ورزشی و شیوه استفاده از آنها (قسمت اول)

انواع مکمل های ورزشی و شیوه استفاده از آنها

اگر در ابتدای راه بدنسازی هستید، اضافه وزن دارید و یا اینکه لاغرید و با هدف افزایش حجم عضلانی رشته بدنسازی را انتخاب کرده‌اید، حتما درباره مکمل‌های بدنسازی نیز چیزهایی شنیده‌اید. اگر قصد دارید از این محصولات برای هرچه سریعتر رسیدن به هدفتان استفاده کنید ایرادی ندارد اما لازم است هر یک بشناسید و بدانید که چه زمان از آن‌ها استفاده کنید.

به دلیل اینکه مکمل‌های بدنسازی موجود در بازار از تنوع بالایی برخوردار هستند و در میانشان محصولات تقلبی نیز بسیار است مطالعه این مقاله حسابی بدردتان خواهد خورد و بر آگاهی شما نسبت به مکمل‌های می‌افزاید. این اطلاعات تنها جنبه افزایش آگاهی دارد و شما باید برای مصرف هریک از پیش با مربی خود مشورت کنید.

 

انواع مکمل های ورزشی و شیوه استفاده

مکمل بدنسازی گاما مینوبیوتریک اسید (GABA)

گاما مینوبیوتریک اسید یکی از انواع مکمل‌های بدنسازی در رده بسیار عالی است. با مصرف این مکمل ورزشکار می‌تواند جهت عضله سازی، افزایش قدرت بدنی و بهبود ریکاوری به بدن خود کمک کند. این محصول به صورت طبیعی هورمون رشد بدن را افزایش می‌دهد. به ورزشکارانی که از اختلال خواب رنج میبرند مصرف این محصول مکمل توصیه می‌شود، چرا که تمرکز سیستم عصبی‌شان را افزایش می‌دهد.

  • دوز رایج مصرف مکمل: 5 تا 10 گرم در روز مصرف این مکمل بلامانع است.
  • زمان مصرف مکمل: این مکمل را باید 60 دقیقه پیش از خواب مصرف کنید.
  • ایمنی: این محصول یکی از مکمل‌هایی است که مورد تحقیقات علمی قرار گرفته و مصرف آن برای مصرف کننده مشکلی بوجود نمی‌آورد.

انواع مکمل های ورزشی و شیوه استفاده

زینک مونومتیونین آسپارتات (ZMA)

زینک مونومتیونین آسپارتات جهت افزایش قدرت و بهبود ریکاوری مورد استفاده قرار می‌گیرد. این محصول برای افرادی که از اختلال خواب رنج میبرند یک مکمل مفید محسوب می‌شود و اگر در دوز مناسب مصرف شود می‌تواند به علاوه‌بر افزایش کیفیت خواب ورزشکار به افزایش قدرت بدنی او منجرب شود.

  • دوز مصرف: دوز مصرفی شما از این مکمل باید حاوی 30 میلی گرم روی، 10.5 میلی گرم ویتامین ب 6 و 450 میلی گرم منیزیوم باشد.
  • زمان مصرف مکمل: این مکمل را باید پیش از خواب با معده خالی میل کنید.
  • ایمنی: این مکمل در رده بسیار عالی قرار می‌گیرد و طبق تحقیقات آسیبی به بدن نمی‌رساند.

انواع مکمل های ورزشی و شیوه استفاده

پودرهای پروتئین

پودر پروتئین ممکن است در ترکیب با دیگر مکمل‌ها نیز تهیه و عرضه شود و اثرات متفاوتی برجای بگذارد. پودر پروتئین از جمله مکمل‌های عضله‌ساز است. این مکمل سبب افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها می‌شود. با مصرف این مکمل روند ریکاوری ورزشکار نیز بهبود پیدا می‌کند. معمولا ورزشکاران از این مکمل پس از تمرینات استفاده می‌کنند.

  • دوز مصرفی: 20 تا 30 گرم بعد از هر بار تمرین.
  • زمان مصرف مکمل: پس از تمرین مصرف شود.
  • ایمنی: بسیار عالی.

بتا آلانین

بتا آلانین

بتا آلانین از جمله مکمل‌های بسیار مهمیست که در مکمل‌های بدنسازی بخصوص مکمل‌های افزایش دهنده قدرت بکار برده می‌شود. از این مکمل بصورت خالص یا ترکیب با دیگر مکمل‌ها برای بهبود دادن قدرت بدنی، افزایش قدرت ماهیچه‌ها و افزایش دادن توان تمرین و استقامت ورزشکار استفاده می‌کنند.

  • دوز مصرفی: 3.6 تا 6.4 گرم در روز.
  • زمان مصرف مکمل: زمان مصرف این مکمل بستگی به تمرینات و توصیه مربی دارد.
  • ایمنی: بسیار عالی.

شیوه مصرف HMB

بتا هیدروکسی بتا متیل بیوتیرات (HMB)

بتا هیدروکسی بتا متیل بیوتیرات از جمله مکمل‌های تاثیرگذار در عضله سازی و افزایش قدرت بشمار می‌رود. این مکمل برای مبتدیان تا حرفه‌ای‌ها یکی از مکمل‌های موثر بشمار می‌رود. سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. سبب افزایش حجم عضلات می‌شود و در نهایت تاثیر افزایش قدرت و بهبود ریکاوری بر بدن خواهد داشت.

  • دوز مصرف: 3 تا 6 گرم در روز.
  • زمان مصرف مکمل: این مکمل را یا باید بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید و یا اینکه نیمی را حین تمرین و نیمی را پس از تمرین میل کنید.
  • رتبه محصول: عالی.

شیوه مصرف کراتین

کراتین

کراتین دیگر ماده موثره در بیشتر مکمل‌های بدنسازی بشمار می‌رود. این مکمل یکی از مهم‌ترین ترکیبات موثر در افزایش حجم عضلات، افزایش سرعت عضله‌سازی، افزایش قدرت عضلانی و سرعت دادن به زمان ریکاوری بشمار می‌رود. مصرف کراتین کمک می‌کند که فرم عضلات و شکل کلی بدن اصلاح شده و حجم خالص عضلات افزایش پیدا کند.

  • دوز مصرفی: هر روز 3 تا 5 گرم.
  • زمان مصرف مکمل: مکمل کراتین را می‌توانید پیش از تمرین یا بعد از تمرین مصرف کنید.
  • ایمنی: بسیار عالی.

انواع مکمل های ورزشی و شیوه استفاده

آمینو اسید‌های شاخه دار (BCAA)

آمینو اسیدهای شاخه دار یکی از اصلی‌ترین مکمل‌هایی هستند که در محصولات ترکیبی و مکمل بدنسازی وجود دارند. مصرف این مکمل سبب افزایش ظرفیت و استقامت ورزشی فرد می‌شود. این مکمل سنتز پروتئین را افزایش می‌دهد. سبب افزایش حجم عضلات شده و بهبود ریکاوری را سرعت می‌بخشد.

  • دوز مصرفی: 6 تا 20 گرم در روز.
  • زمان مصرف مکمل: پیش از تمرین یا حین تمرین.
  • ایمنی و رتبه بندی: بسیار عالی.

انواع مکمل های ورزشی و شیوه استفاده

اورنیتین آلفا کتوگلوتارات (OKG)

اورنیتین آلفا کتوگلوتارات از جمله مکمل‌های کمتر شناخته شده در بدنسازی با هدف عضله سازی و افزایش قدرت بشمار می‌رود. این مکمل افزایش دهنده انرژیست و به صورت طبیعی هورمون رشد را افزایش می‌دهد. ضد کاتابولیک قوی بشمار می‌رود و علاوه‌بر افزایش انسولین در بهبود ریکاوری نیز موثر است.

  • دوز مصرفی: 20 تا 30 گرم در روز.
  • زمان مصرف مکمل: این مکمل باید بلافاصله پس از تمرین مصرف شود.
  • رتبه مکمل: عالی.

لوسین (Leucine)

لوسین (Leucine)

ممکن است شما نام پروتئین و کراتین را مکرر بشنوید در میان مکمل‌های ورزشی اما لوسین را به خوبی نشناسید. با مصرف مکمل لوسین سنتز پروتئین افزایش پیدا می‌کند. این مکمل به کسانی قصد افزایش حجم عضلانی دارند توصیه می‌شود. درضمن با مصرف متعادل آن بهبود ریکاوری در ورزشکار افزایش پیدا می‌کند.

  • دوز مصرفی: 0.5 گرم در ازای هر کیلوگرم از وزن بدن.
  • زمان مصرف مکمل: مکمل لوسین را می‌توانید قبل، بعد و حین تمرین مصرف کنید.
  • رتبه محصول: عالی.

شیوه مصرف گلوتامین

گلوتامین

گلوتامین از جمله مکمل‌های پرکاربرد در ورزش بدنسازی با هدف عضله سازی و افزایش قدرت بشمار می‌رود. گلوتامین یکی از مکمل‌های موثر بر افزایش حجم عضلانی بشمار می‌رود. گلوتامین یک آمینو اسید است که بصورت طبیعی در پلاسما، عضلات و اسکلت بدن نیز وجود دارد. جالب است بدانید که مصرف گلوتامین سبب می‌شود که عضلاتتان تجزیه نشوند.

  • دوز مصرفی: 8 گرم در روز.
  • زمان مصرف مکمل: گلوتامین را باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.
  • رتبه مکمل: عالی.

انواع مکمل های ورزشی و شیوه استفاده

تارین (TAURINE)

تارین یکی از مکمل‌های موثر در افزایش سطح انرژی بشمار می‌رود. این مکمل رفتاری شبه انسولین دارد و به همین علت سبب افزایش سطح انرژی بدن می‌شود چون می‌تواند گلوکز را تبدیل به انرژی کند. مکمل تارین حاوی آنتی اکسیدان نیز هست و به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

  • دوز مصرفی: 100 تا 500 میلی گرم در ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
  • زمان مصرف مکمل: مکمل تارین را 30 دقیقه پیش از شروع تمرین مصرف کنید.
  • رتبه مکمل: عالی.

انواع مکمل های ورزشی و شیوه استفاده

آلانین

آلانین یکی از مکمل‌های موثر در بدنسازی با هدف عضله سازی، افزایش قدرت و بهبود ریکاوری بشمار می‌رود. مصرف این مکمل سبب افزایش سنتز پروتئین در ماهیچه‌ها شده و از طرفی موجب بازتولید گلیکوژن می‌شود. معمولا برخلاف بسیاری از مکمل‌ها توصیه می‌شود در دو نوبت مصرف شود.

  • دوز مصرفی: 1 گرم در ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
  • زمان مصرف مکمل: نصف دوز مصرفی را 20 دقیقه پیش از تمرین مصرف نمایید و مابقی را حین تمرین.
  • رتبه مکمل: عالی.
معرفی بهترین رژیم های لاغری دنیا
خواندن

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

 

ما را در اینستاگرام دنبال کنید

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.