زیبایی اندام علم تغذیه

کاهش چربی در توده های عضلانی

کاهش چربی در توده های عضلانی تاثیرات زیادی در اندام و سلامتی ما دارد.

برای حفظ عضلات خود در شرایطی که میزان چربی بدن را کاهش می دهید،

شما نیازمند برقراری تعادل بین محدودیت ها و اعمال فشار بر خود هستید.

ورزشکاران سخت در تلاش‌اند تا حجم عضلانی خود را از طریق تغذیه و تمرینات افزایش دهند،

اما در برخی مواقع به دلیل عدم آگاهی از تغذیه صحیح با افزایش چربی مواجه می شوند که ممکن است برایشان گران تمام شود،

مثلاً افزایش ریسک بیماری‌های قلبی عروقی.

ورزشکاران با یک برنامه‌غذایی و تمرینی مناسب می‌توانند توده عضلانی خود‌ را بدون بالا بردن درصد چربی‌ بافزایش دهند.

در این مقاله ما به شما کمک می‌کنیم تا تا با چند روش موثر و مفید این مشکل را حل کنید.

کاهش چربی در توده های عضلانی با دریافت کالری بیشتر

برای حفظ عضلات خود در شرایطی که میزان چربی بدن را کاهش می دهید،

شما نیازمند برقراری تعادل بین محدودیت ها و اعمال فشار بر خود هستید.

پروتئین یک عامل مفید ضروری و مورد نیاز برای رشد و ترمیم عضلات است .

مصرف ناکافی پروتئین می تواند باعث تحلیل بافت عضلانی شود .اگر بصورت حرفه‌ای ورزش می‌کنید،

اما از میزان کالری دریافتی خود هراس دارید، توصیه می‌کنیم درعوض، مصرف پروتئین را دو برابر کنید.

مثلاً اگر معمولاً برای ناهار یک پُرس سینه مرغ و سبزیجات می‌خورید، آنرا به دو پُرس سینه مرغ و سبزیجات برسانید!

با دو برابر کردن مصرف کالری، می‌توانید توده عضلانی‌تان را افزایش دهید بدون ‌اینکه ناخواسته چربی اضافه نمایید.

به این نکته توجه داشته باشید: غذاهایی بخورید که کالری زیاد و چربی کم دارند.

 

زمانبندی دقیق وعده های غذایی برای کاهش چربی در توده های عضلانی

در زمان بندی تغذیه توجه به دو وعده غذایی قبل و پس از تمرین و نوع و میزان مواد مصرفی در این وعده،

برای  سلامت تغذیه و پیشرفت های ورزشی شما را بسیار مهم است.

مکملهای مفید و مضر در بدنسازی
خواندن

از دست دادن وعده غذایی صبحانه و وعده غذایی پس از تمرین و مصرف قندهای ساده و شاخص بالا،

در وعده غذایی قبل از تمرین از شایع ترین و رایج ترین اشتباهاتی است که اغلب ورزشکاران آن را مرتکب می شوند.

از مهم ترین وعده های غذایی که تاثیر انکار ناپذیری در پیشرفت های ورزشی شما دارد می‌توان به وعده غذایی بعد از تمرین اشاره کرد.

نکته مهم اهمیت به وعده غذایی صبحانه است.

این وعده غذایی در پیشرفت های ورزشی ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته های قدرتی کم اهمیت از وعده غذایی پس از تمرین نیست.

به دلیل اینکه متابولیسم بدن در اوایل صبح اصولا بالاست بنابراین می توان نتیجه گرفت،

که بدن قند و انرژی دریافتی از طریق تغذیه و رژیم روزانه غذایی در این ساعت از روز را به چربی تبدیل نمی‌کند و به مصرف سازندگی می رساند.

به همین علت نیز گفته می شود که ‫‏بدنسازی بدون صرف صبحانه اصولا معنا و مفهومی ندارد.

پس از یک خواب شبانه خوب ، شما نیاز به مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین برای صبحانه دارید.

خوردن میان وعده کوچک ، دو الی سه ساعت پس از صبحانه، سطح انرژی را بالا نگه می دارد.

وعده نهار را هرگز از یاد نبرید.

ناهار می تواند شامل انواع ساندویچ و سوپ و سالاد و یا ترکیبی از اسنک ها همچون آجیل و تخم مرغ پخته و سبزیجات و حوموس باشد.

سعی کنید در وعده ناهار در برنامه غذایی روزانه ورزشکاران فست فود همچون برگر ، هات داگ و سیب زمینی سرخ‌کرده نخورید.

این غذاها دارای چربی اشباع و نمک هستند و براحتی می‌توانند عملکرد شما را مختل کنند،

و بهترین تغذیه برای ورزشکار در وعده نهار وعده‌ای کم کالری است که شامل میوه و سبزیجات است.

 

درآخر وعده شام

شام زمان مناسبی برای بارگیری است ، اما سعی کنید بیشتر از حد نخورید زیرا ممکن است خواب شما را مختل کند.

راهنمای ورزش در منزل
خواندن

بدلیل فعالیت زیاد در طول روز وعده شام بعنوان وعده آخر غذایی،

باید کمبود کربوهیدرات، ‌پروتئین و چربی سالم بدن را برای داشتن انرژی و افزایش حجم ماهیچه‌ جبران کند.

غذای نهایی شما در طول روز باید متعادل و غنی از پروتئین ، فیبر ، چربی های سالم ، ویتامین ها و کربوهیدرات ها باشد.

 

اهمیت تغذیه بعد از تمرینات ورزشی

برنامه غذایی بعد از تمرینات را تبدیل به یک عادت کنید تا میزان متعادلی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین برای بدن تأمین شود.

میان وعده ها باعث ایجاد احساس سیری مابین وعده های غذایی شده و از این رو مصرف آن ها قبل و یا بعد از اتمام تمرین ضروری است.

شما می توانید در طول روز با خوردن متناوب ، سطح انرژی مورد نیاز خود را افزایش دهید.

با خوردن وعده های کمتر ولی متناوب، می توانید کالری مورد نیاز بدن خود برای اجرای فعالیت،

بالا نگه داشتن متابولیسم و حفظ ثابت سطح قند خون، به دست آورید.

اگر از آخرین وعده غذایی شما چند ساعت گذشته و می خواهید تمرین کنید ،

30 الی 60 دقیقه قبل از شروع تمرین حتما اسنک میل کنید،

زیرا اسنک می تواند موادی همچون بارهای شکلاتی، موز و یا نان تست با کره بادام زمینی باشد.

 

غذاهای مناسب برای عضله سازی

اگر می‌خواهید حجم بگیرید و عضله بسازید، باید به نکات زیر توجه کنید:

  • غذای مناسب برای فراهم کردن مواد مورد نیاز بدن برای عضله سازی
  • تمرین مناسب برای تحریک بدن جهت سنتز پروتئین عضلانی.
  • استراحت مناسب برای دادن فرصت به بدن جهت ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده و ساختن عضلات حجیم.

برای ساختن عضلات و افزایش حجم باید پروتئین،‌ چربی و کربوهیدرات را باهم به بدن برسانید.

زیرا بدن برای عضله‌سازی نیاز به پروتئین دارد ولی کربوهیدرات و چربی نیز تکمیل‌کننده آن هستند.

معرفی مکمل‌های بدنسازی (قسمت دوم)
خواندن

به این نکته باید توجه داشت که هرچه شدت و فشار تمرین زیاد شود طبیعتا کالری صرفی نیز بیشتر می‌شود.

بهتر است غذاهایی مانند جودوسرِ، گوشت قرمز کم چرب، میوه‌های خشک شده،

بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید.

اگر می‌توانید از غذاهایی مثل سبزیجات، سوپ‌های کم‌کالری یا حریره جو دوسر که فوراْ حجم معده را پر می‌کنند و باعث سیری می‌شوند حتما پرهیز کنید.

 

توجه و دقت به میزان پیشرفت کار برای کاهش چربی در توده های عضلانی

حتما پیگیر روند پیشرفت‌ و میزان کالری مصرفی خودتون باشید.

اگر در مصرف کالری و چربی بدن خود دقت نداشته‌باشید، مصرف بیش از اندازه کالری منجر به افزایش تدریجی چربی خواهد شد.

اگر فکر می‌کنید دریافت کالری‌تان بیش از حد روبه افزایش است، کافیست یک قدم به عقب برگردید،

و دریافت کالری‌تان را به ۲۰۰ کالری یا ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی‌تان برسانید تا چربی‌سازی را متوقف کنید.

 

تاثیر تمرینات هوازی در عضله سازی

یک باور غلط در کراسفیت و بدنسازی اینست که تمرینات هوازی باعث از بین رفتم حجم عضلات می‌شود.

بر خلاف تصور افراد نتایج بیشتر تحقیقات نشان می دهد که تمرین هوازی می تواند باعث رشد عضلات در افراد تمرین نکرده مبتدی شود.

آنچه که در مورد تمرینات هوازی باید مورد توجه قرار گیرد ( شدت – تکرار – حجم – زمان و شیوه تمرین ) و عوامل دیگر می تواند بهترین تاثیر را برای شما داشته باشد.

اما باید این موضوع را درنظر داشت که تمرینات هوازی بدون تمرین، نه تنها به رشد عضلات کمک نمی‌کند بلکه باعث تحلیل رفتن عضلات نیز می‌شود.

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

 

ما را در اینستاگرام دنبال کنید

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.