زیبایی اندام

اهمیت حرکات کششی و زمان آن در بدنسازی

اهمیت حرکات کششی و زمان آن در بدنسازی

شاید تاکنون شما هم درباره اهمیت حرکات کششی و زمان آن در بدنسازی نظرات مختلفی را شنیده باشید و با برخی از افراد در اینبار اختلاف نظر داشته باشید.

درباره اهمیت حرکات کششی و زمان آن در بدنسازی بسیاری از محافل علمی و ورزشی نیز بحث و تبادل نظر بسیار داشتند.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا درباره اهمیت حرکات کششی، زمان آن در بدنسازی و اینکه اصلا به حرکات کششی نیاز داریم یا خیر بر این عقیده است که انجام حرکات کششی مفید است.

متخصصین ورزشی توصیه می‌کنند که هر یک از گروه‌های اصلی عضلانی را حداقل دو بار در هفته و در هر تمرین به مدت 60 ثانیه باید با حرکات کششی آماده باید کرد.

اما اهمیت این حرکات در چیست؟

 

اهمیت حرکات کششی و زمان آن در بدنسازی

اهمیت حرکات کششی و زمان آن در بدنسازی

متخصصین ورزشی بر این باورند که حفظ انعطاف‌پذیری همزمان با افزایش سن فکر خوبیست و هم برای افرادی که ورزش نمی‌کنند و هم برای ورزشکاران مفید است.

حتما میدانید که با افزایش سن عملکرد عضلانی و اسکلتی بدن نیز به تدریج روندی نزولی را طی می‌کند.

با انجام حرکات کششی و حفظ انعطاف و عملکرد اسکلت و عضلات بدن می‌توان در دوره کهنسالی این عوارض را به حداقل رساند و خیلی بهتر حرکت کرد.

با یک مثال اهمیت حرکات کششی را به شما توضیح می‌دهیم:

انجام حرکات کششی منظم سبب می‌شود که انعطاف‌پذیری باسن و عضلات همسترینگ افزایش پیدا کند و در آینده و بویژه در سنین پیری این اندام شما عملکرد خیلی بهتری داشته باشند.

بدنتان را به حرکات چالشی عادت دهید

یکی از مزیت‌های انجام حرکات کششی این است که بدنتان را آماده می‌کند.

ما بدون اینکه بدانیم از خیلی عضلات و اندامهای بدن استفاده نمی‌کنیم یا خیلی کمتر آن‌‌ها را حرکت می‌دهیم.

سیستم های تمرینی در بدنسازی
خواندن

به همین علت زمانیکه از آن‌ها برای بلند کردن، جابجا کردن یا حرکت دادن استفاده می‌کنیم دچار درد و گرفتگی می‌شوند.

با انجام حرکات کششی ماهیچه‌ها همیشه آماده هستند و دیگر انجام کارها و حرکات ورزشی که قبل از این انجام ندادید برایتان سخت و دردناک نخواهد بود.

انجام حرکات کششی مخصوصا به کسانی که در تمام طول روز پشت میز می‌نشینند و کمر درد نیز دارند توصیه می‌شود،

چرا که فرد را مجبور به حرکت خلاف حالت فعلی می‌کنند و بدن را به فعالیت وادار می‌کنند.

مزیت‌های حرکات کششی در بدنسازی

در بدنسازی برخی از بدنسازان بر این باورند که حرکات کششی برای مبتدیان است و انجام آن را ضروری نمی‌دانند.

حرکات کششی خیلی بیشتر از حرکات ملایم هستند و نباید اهمیت انجامشان را نادیده گرفت.

خوب است بدانید که در رسیدن به قله موفقیت در بدنسازی و آن حجم ایده‌آل ماهیچه‌ای که در ذهن دارید بدون انجام حرکات کششی تقریبا غیرممکن و یا خیلی سخت است.

بعنوان مثال حرکت کششی فاسیال، سبب باز شدن محدودیت‌های عضلانی می‌شود و فضای کافی جهت افزایش حجم عضلات را فراهم می‌کند.

بصورت کلی حرکات کششی مزیت‌های زیر را برای بدنسازان به همراه خواهند داشت:
  • هماهنگی و دامنه حرکتی را افزایش و بهبود می‌بخشند.
  • سطح سرعت عمل و آگاهی بدن را افزایش می‌دهند.
  • گردش خون را افزایش می‌دهند.
  • تنش در بدن را کاهش می‌دهند.
  • سرعت ریکاوری عضلات را افزایش می‌دهند.
  • از بروز آسیب حین تمرینات جلوگیری می‌کنند.

خطرات ناشی از انجام ندادن حرکات کششی

انجام تمرینات شدید بدون اینکه قبلا حرکات کششی انجام داده باشید، فوق‌العاده خطرناک است.

مثلا اگر بخواهید حرکاتی که شامل بلند کردن وزنه‌ها سنگین هستند را بدون انجام حرکات کششی انجام دهید، عضلات شدیدا خسته می‌شوند و به راحتی آسیب می‌بینند.

توصیه می‌کنیم که حتما زیر نظر مربی حرکات کششی را انجام دهید تا همزمان در حین انجام حرکات کششی و بدنسازی امنیت بدن افزایش پیدا کند.

راهنمای ورزش در منزل
خواندن

در واقع در اینجا حرکات کششی یک اقدام پیشگیرانه هستند.

زمانیکه شما ابتدا حرکات کششی را انجام می‌دهید، عضلات آماده انجام ورزش و تمرینات شدید بدنسازی هستند.

پس از تمرین نیز باید مجددا کشش انجام بگیرد تا عضلات خنک شوند.

لازم است بدانید درصورتیکه در پایان تمرینات بدن را سرد نکنید و حرکات کششی را انجام ندهید، عضلات دچار کشیدگی، پیچ خوردگی و گره می‌شوند.

 

اهمیت حرکات کششی و زمان آن در بدنسازی

حرکات کششی خاص بدنسازی

برای اینکه میزان اثربخشی تمرینات بدنسازی را به حداکثر برسانید، شاید لازم باشد مقداری روال قبلی تمرینات را تغییر دهید.

اول مطمئن شوید که برنامه تمرینی شما مناسب است، رژیم غذایی خوبی دارید و تمرینات کششی خاص بدنسازی را انجام می‌دهید.

خیلی از تمرینات کششی که برای بدنسازی طراحی شده‌اند، همراه با وزنه‌های سبک یا فقط با وزن بدن انجام می‌گیرند.

تمرینات کششی قبل از شروع تمرینات بدنسازی

چرخش راست تنه
  • بوسیله دست راست یا چپ یک جسم ثابت در ارتفاع کمر را بگیرید.
  • حالا پاها را حرکت دهید و تنه را از جسم دور کنید.
  • تا جایی اینکار را ادامه دهید که احساس سوختگی ملایمی داشته باشید.
  • 30 تا 40 ثانیه در هر طرف این حرکت را تکرار کنید و در این مدت گفته شده ثابت بمانید.
  • برای هر طرف این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
کشش چهارگانه بلند
  • یک پا را روی یک استپ یا بلوک بلند بگذارید و سپس به حالت لانج بروید.
  • 30 تا 60 ثانیه در این حالت خود را حفظ کنید.
  • سپس حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید و مجددا 60 ثانیه دیگر صبر کنید.
  • این حرکت کششی برای کل پا و لگن خوب است و آمادگی عضلات این بخش از بدن را افزایش می‌دهد.
بهترین تمرینات برای فرم دهی بدن بانوان
خواندن
آویزان شدن
  • میله چانه‌ای را برای انجام این حرکت بگیرید و از آن آویزان شوید.
  • تا وقتی که احساس کنید دستانتان کاملا خسته شدند صبر کنید.
  • این حرکت تنش بدن را ازبین می‌برد و سبب کشش کل بدن می‌شود.

این چند حرکت کششی را انجام دهید و سپس به سراغ حرکات کششی بروید که فعالیت‌های ثابت و فعال را بصورت ترکیبی در خود جای دادند،

و بافت‌های همبند را مورد هدف قرار می‌دهند.

حرکات کششی بعد از ورزش بدنسازی

– کشش پس از ورزش نیز ضروریست و همانطور که اشاره کردیم حتما باید برای به خنک کردن عضلات حرکات کششی انجام دهید.

– خوشبختانه بدن پس از ورزش انعطاف‌پذیری خوبی دارد، چون گردش خون در عضلات و مفاصل حین تمرین افزایش پیدا کرده،

و انجام حرکت کششی در این زمان خیلی سخت نیست.

– پس از انجام تمرینات بدنسازی توصیه می‌شود که کشش‌های ایستا انجام دهید تا سود بیشتری از یک جلسه ورزش بدنسازی ببرید.

– پس از دویدن و بدنسازی، کمی آرام بدوید و راه بروید تا خنک شوید. بعد حرکات کششی ایستا را انجام دهید و ورزش را به پایان برسانید،

این بهترین راه برای پایان یک جلسه تمرین ورزشی بدنسازی است.

 هر زمانی می‌توانیم بدن را کشش دهیم؟

بله. حتما نیاز نیست که پیش از تمرین یا بعد از تمرین بدنسازی حرکات کششی را انجام دهید.

تنها مهم است که چگونه این حرکات را انجام می‌دهید و اینکه حتما اینکار را قبل و بعد از ورزش نیز تکرار کنید.

شما می‌توانید زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، قبل از اینکه بخوابید، هر یک ساعت یکبار در محل کار و در هر موقعیتی حرکات کششی را تکرار کنید.

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

ما را در اینستاگرام دنبال کنید

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.