علم تغذیه

غذاهای عضله ساز

13 ماده غذایی برای عضله سازی در مردان و زنان

در این مقاله به معرفی برخی از بهترین غذاهای عضله ساز برای ورزشکاران میپردازیم.

در واقع هر ورزشکاری در هر زمینه ای لازم است یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و دیگر مواد لازم برای عضله سازی مانند ویتامینc ،D ،E،کلسیم و منیزیم زینک داشته باشد.

با توجه به این موضوع و اینکه شاید بسیاری از ورزشکاران در انتخاب غذاهای مناسب،

برای عضله سازی و رشد عضلانی دچار سردرگمی میشوند و سوال های زیادی راجب رژیم غذایی درست برایشان پیش میاید،

پس تصمیم گرفتیم در این مطلب به بررسی ۱۳ ماده غذایی برای عضله سازی در مردان و زنان بپردازیم.

با ما در ادامه این مقاله همراه شوید.

غذاهای عضله ساز – ماهی قزل آلا

غذاهای عضله ساز

برای عضله سازی ماهی قزل آلا بخورید

ماهی قزل آلا یکی از بهترین گزینه های غذایی در جهت عضله سازی است.

در هر ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا ، حدود ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد.

قزل آلا به دلیل برخورداری از ویتامین B، پروتئین با کیفیت بالا و چربی‌های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا ۳،

می تواند به ساختن بافت عضلانی و ترمیم عضلات بدن و سوزاندن چربی ها کمک به سزایی کند.

قزل آلا، یک منبع عالی سرشار از ویتامین D نیز می‌باشد که در ساخت عضلات بسیار نقش مهمی دارد.

مصرف قزل آلای وحشی به مراتب گزینه بهتری نسبت به قزل آلای پرورشی است،

زیرا ماهی‌‌های پرورشی با توجه به نوع نگهداری و تغذیه ای که دارند از کیفیت و خواص پایین تری نسبت به ماهی‌‌های آبهای آزاد برخوردارند.

اگر قزل آلا دوست ندارید، می‌توانید از بین ماهی‌های دیگر، ماهی تن را امتحان و مصرف کنید.

غذاهای عضله ساز – تخم مرغ

تخم مرغ از جمله غذاهای عضله ساز

سفیده تخم مرغ سرشاراز پروتئین است.

تخم مرغ ماده غذایی شناخته شده ای است که از نظر کیفیت بعد از شیر مادر و در رتبه دوم قرار می گیرد.

تخم مرغ نه تنها یکی از با کیفیت ترین منابع پروتئینی است بلکه تقریبا” دارای تمامی ویتامینها (بجز ویتامین C) و مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان است.

به عبارت دیگر، تخم مرغ بهترین منبع پروتئینی است که حاوی ویتامینها و مواد معدنی ضروری نیز است.

آنچه که همیشه در مورد تخم مرغ در ذهن متصور می شود خاصیت تغذیه ای آن است،

ولی تخم مرغ دارای اثرات دیگری نیز می باشد که این ماده پروتئینی با ارزش را از سایر مواد غذایی جدا می سازد.

در واقع، تخم مرغ حاوی پروتئینی با کیفیت بالا برای بهبود و رشد عضلات و ساخت و ساز بدن است.

همچنین دارای مواد معدنی با ارزشی مانند کلسیم، روی و آهن رینک منزیم می باشد.

زرده تخم مرغ نیز منبعی غنی از ویتامین ها نظیر A، E، K و طیف وسیعی از ویتامین B مانند B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک است.

خوردن یک یا دو عدد تخم مرغ در روز به ساخت وترمیم بافت عضلات بعد از تمرین کمک می کند.

شما می توانید تخم مرغ را به روش های مختلفی، مانند آب پز و نیمرو درست کرده و میل کنید.

مصرف روزانه تخم مرغ سلامت چشمان شما را تضمین میکند.

غذاهای عضله ساز – کره بادام زمینی

کره بادام زمینی، صبحانه ای مناسب برای عضله سازی

دو قاشق غذاخوری کره‎ بادام زمینی دارای 7 الی ۸ گرم پروتئین است و پروتین بیشتری نسبت به سایر اجیل ها دارد.

کره‎ بادام زمینی مصنوعی حاوی شکر و روغن کم چرب می باشد،

اما اگر به صورت کاملا طبیعی باشد فقط دارای نمک و بادام زمینی است.

این ماده پر از چربی های اشباع نشده ای است که برای قلب مفید هستند و ترکیبی است که میزان چربی خون را تنظیم می کند.

وجود میزان زیاد چربی‌های غیراشباعِ تک‌ زنجیره و مواد مغذی دیگر،

کره بادام زمینی را به یکی از خوراکی ها و میان وعده های مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌کند.

اسید چرب تک‌ زنجیره و پروتئینِ موجود در کره بادام زمینی سبب ایجاد احساس سیری می‌شود.

که در دوره چربی سوزی بسیار موثر است.مصرف کره بادام زمینی همراه با نان تست یا بدون آن به‌ عنوان صبحانه‌،

کاهش چربی در توده های عضلانی
خواندن

برای ناهار یا به‌ همراه سیب به‌ عنوان میان‌وعده می‌تواند باعث جلوگیری از پرخوری شما شود.

اما همیشه در مصرف کره بادام زمینی میانه‌روی کنید.

بهترین مقدار مصرف کره بادام زمینی دو قاشق غذاخوری است.

یک فنجان شیر آماده کنید و داخل آن پودر پروتئینی خود را به همراه نصف موز و یک قاشق غذاخوری کره‎ی بادام زمینی مخلوط کنید.

این بهترین صبحانه برای شروع روز است که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدارت هایی که ذخایر گلیکوژن بدن را غنی می کنند،

و رشد عضلات را بالا می برند و برای کسانی هم که دنبال کاهش وزن و اندام متناسب هستند؛ باید بگویم به هیچ وجه کالری اضافه ای را تولید نمی کند.

پس از خوردن این صبحانه پر خاصیت لذت ببرید.

غذاهای عضله ساز – ماست یونانی

صبحانه مناسب برای بدنسازی با ماست یونانی

هر 170گرم ماست یونانی حاوی ۱۷ گرم پروتئین است.

ماست یونانی یکی بهترین گزینه ها برای وعده صبحانه است که نسبت به سایر ماست ها دو برابر بیشتر دارای پروتئین است.

این ماست دارای خواص بیشماری است.افزودن ماست یونانی به میوه ها موجب پایداری سطح قند خون می شود و رفع گرسنگی را نیز به دنبال دارد.

ترکیبات ماست یونانی به ‌طوری است که آب اضافی، لاکتوز و مواد معدنی از ماست خارج می‌شود،

و چیزی که باقی می‌ماند ماستِ خامه‌ای غنی شده با قند کمتر، کربوهیدرات بیشتر و طعمی ترش است.

اسیدی بودن این ماست کمک می‌کند تا سایر مواد مغذی راحت‌تر جذب بدن شود.

افرادی که قدرت تحمل لاکتوز را ندارند و حساسیت نسبت به لاکتوز دارند، با مصرف ماست یونانی هضم راحت‌تری خواهند داشت؛

به این خاطر که باکتری‌ها قند موجود در شیر را می‌شکنند.

همچنین پروتئین یکی ازمهم ترین سه مادهٔ مغذی مهم برای تولید انرژی است.

از طرفی دیگر پروتئین موادی مانند اکسیژن را از غشای سلول عبور می‌دهد.

همچنین مقدار دریافتی مناسب پروتئین برای حفظ عملکرد سیستم ایمنی، سیستم اعصاب و تعادل مایعات بدن اهمیت بسزایی دارد.

با بالا رفتن سن به پروتئین بیشتری برای حفظ توده عضلانی نیاز است .

برای افرادی با ۶۵ سال سن یا بیشتر میزان پروتئین مورد نیاز بین ۱ تا ۱/۲ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز افزایش می‌یابد.

قدرت پروتین را دست کم نگیرید

ماست یونانی منبع غنی از پروتئین است؛

به‌خصوص اگر از افرادی هستید که نباید از گوشت استفاده کنید یا گیاه خوارهستید، می‌توانید از خواص این ماست بهره‌مند شوید.

اگر به دانهٔ چیا (Chia seed) علاقه دارید، می‌توانید ۲ قاشق غذاخوری از این دانه را به ماست اضافه کنید و میزان پروتئین و فیبر ماست را افزایش دهید.

بعد از تمرینات ورزشی، استفاده از ماست یونانی به‌عنوان غذایی مفید و لذیذ مناسب است.

این غذا نه‌تنها شما را تا وعدهٔ غذایی بعدی سیر نگه می‌دارد، بلکه دارای پروتئین است و می‌تواند آسیب‌های ناشی از ورزش را کاهش دهد.

غذایی مناسب بعد از تمرینات ورزشی

ماست یونانی غنی از آمینواسیدهایی است که پروتئین‌ها را می‌سازند و پروتئین‌ها واحدهای سازنده‌ای هستند که بافت عضلانی را بازسازی می‌کنند و سبب ترمیم آسیب عضلانی می‌شوند.

شما می‌توانید یک عدد موز یا مقداری توت را به ماست اضافه کنید و میان وعده‌ای مغذی برای بعد از تمرینات ورزشی داشته باشید.

غذاهای عضله ساز – اسفناج

اسفناج سرشار از آهن، کلسیم و گلوتامین

هر 283.5 گرم اسفناج خام دارای ۶۵ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۱۰ گرم کربوهیدرات (۶ گرم آن از فیبر می‌باشد) و ۱ گرم چربی‌ می‌باشد.

اسفناج سرشار از کلروفیل و آهن است.

یادتان باشد که انقباض‌های عضلانی در طول ورزش نیازمند کلسیم است.

و این سبزی به دلیل وفور کلسیم به افزایش حجم این عضلات در بدن کمک می‌کند.

اسفناج منبع بسیار خوبی از گلوتامین است، گلوتامین نیز برای رشد عضلات و البته ریکاوری بدن مخصوصا بعد از تمرین بسیار موثر است.

این آمینو اسید برای رشد عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت دستگاه گوارش بسیار مهم می‌باشد.

همچنین میتواند باعث افزایش سطح هورمون رشد و حتی افزایش سرعت متابولیسم شود .

علاوه بر این اسفناج باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات می شود.

چرا اسفناج برای عضله سازی مفید است؟

اسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین‌های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است.

مصرف سویا در پرورش اندام
خواندن

این ماده غذایی نقش بسزایی در عضله سازی دارد.

غذاهای عضله ساز – لوبیا چیتی

رشد عضلانی با مصرف حبوبات

اگر عضله سازی برای شما در الویت قرار دارد باید حبوبات را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید.

انواع مختلف حبوبات منابع بسیار مغذی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر می باشد.

پروتئین به ساخت و حفظ قدرت عضلانی کمک بسزایی کرده. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیای مرمری، لوبیا، لوبیا سیاه و سفید، نخود، عدس و نخود چشم سیاه از انواع حبوبات هستند.

شما می توانید حبوبات را به صورت سوپ یا خورشت ها یا همراه با سالاد بخورید.

بررسی ارتباط لوبیا چیتی و عضله سازی

هدف تمامی ورزشکاران به ویژه بدنسازان این است که بدنی عضلانی و کم چربی داشته باشند.

در صد چربی پایین دارای اهمیت بسزایی است.در این راه یک برنامه غذایی درست و اصولی نقش بسیار پر رنگی در عضله سازی دارد.

ساختار ماده خوراکی فیبر یا پلی ساکارید به گونه ای است که در برابر اسید معده و نیز ساختار هضم غذا در روده کوچک و بسیارمقاوم است.

به بیان ساده تر فیبرها در بدن انسان تقریبا هضم نمی شوند اما به هضم غذا کمک می کنند.

همین هضم نشدن و پر کردن حجم معده و کمک به هضم مواد دیگر، امری مهم برای ورزشکارانی است که به دنبال عضله سازی هستند.

خوردن غذاهایی همچون لوبیا چیتی که فیبر بالایی دارند موجب می شود زودتر سیر شوند و از طرفی احساس گرسنگی نیز دیرتر کنند.

همین امر باعث کم خوری و لاغری افراد شده و در کنار یک برنامه ورزشی منظم می تواند منجر به عضلانی شدن بدن ورزشکاران شود.

نکته دیگر که در مورد فیبر حائز اهمیت است تنظیم عملکرد ترشح انسولین در بدن است. کنترل ترشح انسولین در بدن یکی از اصول اولیه ساخت عضله می باشد.

غذاهای عضله ساز – بادام

بادام، یک ماده غذایی عضله ساز

بادام گزینه مناسبی در جهت عضله سازی است.

بادام حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین E است.

آنتی اکسیدان قوی ای که در بادام وجود دارد به مبارزه با رادیکال های آزاد به ما کمک می کند و همچنین منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات است!

این ها فقط بخشی از فواید بادام بودند، بادام حتی به سوزاندن چربی ها کمک کرده و کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی را کاهش میدهد

مطالعات نشان می دهد کسانی که مغزهایی مثل بادام می خورند کم تر از کسانی که از خوردن آن اجتناب می کنند دچار افزایش وزن وچاقی می شوند،

زیرا موجب می شود شما زمان طولانی تری احساس سیری کنید.

تحقیقات نشان می دهد که مالیدن کمی کره‎ بادام روی نان تست غنی از گندم و سبوس،

یا افزودن یک قاشق سر پر آن به حریره‎ جو بهترین تنظیم کننده چربی به خصوص در وعده صبحانه است.

غذاهای عضله ساز – کشک

کشک سرشار از پروتئین، مناسب برای عضله سازی

کشک حاوی پروتئینی کامل است،55 درصد وزن کشک خشک، حاوی پروتئین است و به عنوان غنی ترین منبع پروتئین در میان مواد غذایی که مورد مصرف قرار می گیرند،

که دارای همه انواع اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت و نگهداری عضلات می باشد و همچنین با خوردن آن احساس سیری می کنید.

می توانید کشک را با شیر کم چرب، میوه جات فریز شده،

روغن انواع مغزها و یا با هر آنچه که بنظرتان مفید است مخلوط کرده و به عنوان یک وعده غذایی کامل میل نمائید.

مهم ترین نقش پروتئین ها در بدن حفظ بافت ها می باشد،

آز آنجا که بدن سازان و علاقه مندان به پرورش اندام به دنبال افزایش حجم عضلات و حفظ ان هستند،

لذا انجام فعالیت های ورزشی سنگین در طی روز موجب مصرف انرژی بیشتر در بدن می گردد که در نتیجه مصرف پروتئین نیز بالا می رود.

لذا ورزشکاران و بدنسازان باید سعی کنند این ماده غذایی ارزشمند را در رژیم غذایی روزمره خود بگنجانند،

و از آن در وعده های غذایی خود و یا به عنوان میان وعده با آجیل ، میوه خشک و یا تخم مرغ استفاده کنند.

غذاهای عضله ساز – دانه کینوا

دانه کینوا برای رشد عضلات و پرورش اندام

کینوا غنی از آنتی اکسیدان است.

انواع مکمل های ورزشی و شیوه استفاده از آنها (قسمت اول)
خواندن

کینوا یکی از غلاتی است که ۹ اسیدآمینه‌ی مفید را داشته و شاخص گلیسمی آن پایین است.

به این معنی که به‌آرامی وارد قند خون می‌شوند و بدون افزایش انسولین انرژی طولانی‌مدتی به بدن می‌دهند.

کینوا از منابع خوب منیزیم است که برای فعالیت‌های ورزشی و کاهش التهاب، لازم و ضروری است.

سرشار از پروتئین است که یک فنجان ان معادل 8 گرم پروتئین میباشد.

کینوا سرشار از فیبر است که میتواند در رژیم غذایی به خصوص ورزشکاران نقش مهمی را ایفا کند.

فیبر با کاهش فشار خون مرتبط است.

از آنجا که فیبر به آهستگی هضم می شود باعث احساس سیری طولانی تری می شود،

نتایج بررسی‌ها نشان می‌دهد که ارتباطی بین میزان تستوسترون بالا و مصرف منیزیم وجود دارد.

دانه‌ کینوا مغذی همچنین حاوی میزان قابل‌توجهی روی هستند.

غذاهای عضله ساز – گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع طبیعی کراتین و کازنتین

گوشت قرمز دارای کراتین و کازنتین بسیاری است.

گوشت قرمز به خصوص در افزایش قدرت و ارتقا رشد و حجم عضلات بسیار موئر میباشد.

کراتین یک منبع سوخت قوی برای فعالیت لحظه ای عضلات به حساب می آید،

که به عضلات اجازه فعالیت با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی تر را در به خصوص در تمرین میدهد.

مرغ و ماهی نسبت به گوشت قرمز از کراتین و کازنتین کمتری برخوردار است.

در صورتی که گوشت قرمز به میزان کافی حاوی کازئین و کراتین می باشد.

کازنتین برای حفظ روند نرمال متابولیسم چربی و همچنین عملکرد آمینواسیدهای شاخه ای (BCAAs) در بدن موردنیاز می باشد.

همانطور که می دانید آمینواسیدهای (BCAAs) جز مهمترین اسیدهای آمینه برای بدنسازها به شمار می آیند.

گوشت قرمز حاوی آلانین است؛

آلانین یک اسید آمینه است که برای ساخت قند از پروتئین موجود در غذا استفاده میکند.

اگر میزان کربوهیدرات دریافتی پائین باشد. آلانین با مهیا ساختن سوخت برای عضلات برای ادامه تمرین به کمک می آید.

از فواید اصلی این آمینواسید می توان به حفظ بافت عضلانی و جلوگیری از تجزیه و مخرب شدن آنها برای تولید سوخت جهت اجرا تمرینات سنگین نام برد.

غذاهای عضله ساز – سینه مرغ

سینه مرغ منبع عالی پروتئین

سینه مرغ منبعی بزرگ از پروتئین که بدون چربی بوده و میشود در رژیم غذایی خود جای دهید و گزینه ای بسیار عالی برای رشد و ترمیم عضلات است.

سینه مرغ دارای دیگر مواد مغذی ورزشکار پسند مانند نیاسین، ویتامین B6، سلنیوم و روی است.

سینه مرغ نسبت به گوشت های دیگخ ارزان تر بوده و میشود در تمام وعده های غذایی ان را جا داد.

مصرف آن بعد از تمرین باعث ترمیم عضلات و ریکاوری آن ها شده.

غذاهای عضله ساز – شیر

برای رشد عضلات حتما شیر بنوشید

شیر حاوی منبع پروتئین کازئین میباشد.و حاوی پروتئین بسیار مفید و ضروری پروتئین آب پنیر (پروتئین وی) است.

که به سرعت جذب بدن می شود.

علاوه بر این شیر دارای ویتامین ها و مواد معدنی، کربوهیدرات و چربی های مفید است.

شیر یک منبع عالی از ویتامین ها و مواد معدنی، از جمله “مواد مغذی مورد توجه” است که توسط بسیاری از مردم مصرف می کنند.

شیر پتاسیم، B12، کلسیم و ویتامین D را فراهم می کند که در بسیاری از رژیم های غذایی وجود دارد.

شیر همچنین منبع خوبی از ویتامین A، منیزیم، روی و تیامین است.

علاوه بر این، منبع خوبی از پروتئین و حاوی صدها اسیدهای چرب مختلف است، از جمله اسید لینولئیک (CLA) و امگا 3 میباشد.

غذاهای عضله ساز – ویتامین c

برای عضله سازی غذاهای حاوی ویتامین C و روی بخورید

مهم‌ترین مسئله برای عضله سازی، مصرف زیاد پروتئین است.

ویتامین C مسئول حمل این پروتئین به سمت عضلات است.

این ویتامین همچنین باعث کاهش التهاب بافت‌های عضلانی می‌شود در نتیجه احیای و ترمیم بافت ها با سرعت بیشتری انجام می‌شود.

کلم کال بروکلی، فلفل دلمه‌ای و روی (غذاهای دریایی، گوشت، اسفناج) سرشار از ویتامین C میباشد .

پایان

در این مقاله سعی کردیم تا شما ورزشکاران و علاقه مندان به ورزش وغذاهایی که به عضله سازی و بهبود رژیم شما کمک میکند بپردازیم.

تا شما ورزشکاران نتیجه زحمات و تلاش های خود را ببینید.

امید است که مورد توجه شما عزیزان قرار گرفته باشد.

پالس اسپرت حامی ورزشکاران

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

 

ما را در اینستاگرام دنبال کنید

نوشته های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *