کراس فیت در منزل

کراس فیت در منزل را به شما پیشنهاد می‌کنیم اگر وقت کافی برای مراجعه به باشگاه ندارید. امروز مشغله‌های کاری، ترافیک و دوری از باشگاه‌های خوب سبب می‌شود که بسیاری از افراد باشگاه رفتن را پشت گوش بیاندازند و حتی ورزش کردن را از زندگی خود حذف کنند. بنابراین باید یک رشته ورزشی را به خانه ببریم.

کراس فیت در منزل یک ایده عالی برای این است که شما با کمترین امکانات ورزش کردن را در منزل شروع کنید و به تدریج که به سطح حرفه‌ای نزدیک شدید، کم کم ابزار و تجهیزات ورزشی خود را افزایش دهید. البته مزیت بزرگ کراس فیت در منزل این است که تعداد زیادی از تمریناتش بدون ابزار ورزشی انجام می‌گیرند و شما فقط باید به وزن و تعادل بدن خود تکیه کنید.

در این قسمت با شما درباره انجام ورزش کراس فیت در منزل و چگونگی یادگیری این ورزش و حرفه‌ای شدن در این زمینه با شمما صحبت می‌کنیم:

با وزن بدن شروع کنید

همانطور که در ابتدا نیز اشاره کردیم، نباید به خود سخت بگیرید و در مراحل اول تنها تمریناتی را انتخاب کنید که فقط به وزن بدن احتیاج دارند. دوم دقت کنید تمریناتی که انتخاب می‌کنید را به خوبی بشناسید، یعنی نحوه انجامشان را بدانید و سوم یادتان نرود بعد از هر جلسه تمرین کارس فیت در منزل باید بدن را سرد کنید. چراکه تمرینات کراس فیت سنگین هستند و در صورت عدم سرد کردن بدن حتما دچار گرفتگی عضلات و اسپاسم می‌شوید.

برای انجام تمرینات کراس فیت در منزل اصولی عمل کنید

کراس فیت مجموع تمرینات با شدت بالاست و متابولیسم را به سرعت افزایش می‌دهد. پس لازم است جهت جلوگیری از وارد شدن شوک به بدنتان، قبل از اینکه تمرینات کراس فیت را در منزل شروع کنید، با پزشک متخصص یا مربی که علم به این ورزش را دارد مشاوره کامل داشته باشید.

اگر دچار اختلال بخصوصی در بدن هستید، مدتی درگیر یک بیماری بودید و یا اینکه حالا نیز در دوره بیماری خاصی بسر میبرید حتما مشاوره پزشکی برای شما الزامی خواهد بود.

اگر می‌توانید در منزل یک رقیب برای خود پیدا کنید. چراکه کراس فیت تحمل و استقامت بالایی را میطلبد و در باشگاه‌ها جهت افزایش انگیزه ورزشکاران بصورت گروهی انجام می‌گیرد. البته می‌توانید با داشتن یک مربی خوب و حرفه‌ای نیز انگیزه خود را حفظ کنید.

تمرینات کراس فیت در منزل

• کراس فیت مجموعه تمریناتی است که به شما کمک می‌کند تا با تمرینات شدید و کوتاه سلامت و تناسب اندام خود را افزایش دهید.
• جهت شروع ورزش کراس فیت به ابزار گرانقیمت یا بخصوصی نیاز ندارید. تنها یک کفش و یک لباس ورزشی مناسب و راحت تهیه کنید.
• امروز با اصلاح تمرینات کراس فیت تمام رده‌های سنی می‌توانند از فواید این ورزش قدرتی بهرمند شوند.
• بانوان نیز می‌توانند با استفاده از این ورزش به تناسب اندام برسند و قدرت بدنی خود را افزایش دهند.
• خوب است بدانید که افراد می‌توانند از سن 4 سالگی که خردسالی محسوب می‌شود تا سن 70 سالگی این ورزش را انجام دهند، که اگر تمریناتشان اصولی باشد هیچگونه آسیبی بوجود نخواهد آمد.
• دقت کنید که کراس فیت یک ورزش با هدف افزایش استقامت اندام‌های گوناگون بدن است، بنابراین نباید از انجام آن تنها هدف لاغری و تناسب اندام داشته باشید.

برنامه کراس فیتنس در منزل

کراس فیتنس در منزل تمرینات قدرتی و استقامتی را شامل می‌شود. با انجام مجموعه حرکات کراس فیت می‌توانید افزایش قدرت بدنی را در خود شاهد باشید و رشد عضلات را سرعت دهید. در ادامه می‌توانید با چند حرکتی که به شما یاد می‌دهیم در منزل ورزش کراس فیت را دنبال کنید. حرکات کراس فیت در منزل شامل تمریناتی مانند  دمبل زدن، وزنه‌بردای، تمرین با وزن بدن، شنا و بارفیکس می‌باشد.

تمرین سیندی

تمرین سیندی یک نوع از ورزش کراس فیت است که تنها سه حرکت را در برمیگیرد. در این روش کراس فیت شما باید به سه حرکت شنا سوئدی، اسکوات و بارفیکس تسلط کامل داشته باشید. این برنامه حدودا 20 دقیقه زمان می‌برد. اگر مبتدی هستید، باید از 10 دقیقه تمرین شروع کنید و در روزهای بعدی زمان ورزش را افزایش دهید.

کاهش زمان تمرین سیندی به این معنا نیست که شما برخی از تمرینات را انجام نمی‌دهید، فقط باید تعداد تکرار تمرین‌ها را کاهش دهید، اما زنجیره‌ها به همان حال باقی می‌مانند. به تریبت زیر تمرین سیندی را انجام دهید.

• بارفیکس

برای انجام تمرین بارفیکس لازم است دستانی قوی داشته باشید و بدنتان را به سمت بالا بکشید. ممکن است اوایل حتی قدرت کافی برای انجام یک بارفیکس را هم نداشته باشید، اما به مرور زمان با تمرین بیشتر قدرت بدنیتان افزایش پیدا می‌کند.

اگر مبتدی هستید برای بالا کشیدن بدنتان از لگن و پاها کمک بگیرید. اگر میله بارفیکس در منزل ندارید مشکلی نیست، می‌توانید حرکت برپی را با حرکت بارفیکس جایگزین کنید. 5 مرتبه تکرار حرکت برپی کافیست.

• شنای سوئدی

پس از انجام حرکت بارفیکس بلافاصله دراز بکشید و 10 بار حرکت شنای سوئدی را تکرار کنید.

• اسکوات

پس از ده بار شنا به سرعت بلند شوید و 15 بار اسکوات بروید. لازم نیست در این تمرین از وزنه استفاده کنید، با وزن بدنتان اسکوات بزنید.

این سه حرکت را به ترتیب با پایان زمان تمرین نیمه سیندی (10 دقیقه) یا سیندی (20 دقیقه) انجام دهید.

تمرین هلن

تمرین هلن یکی از چالشی‌ترین و سخت‌ترین تمرینات کراس فیت در منزل بشمار می‌رود. در این روش ورزشی شما باید تلاش کنید، تمریناتتان را در زمانی کمتر از روز قبل به پایان برسانید.

• پیش از انتخاب و شروع این تمرین مطمئن شوید که فضای کافی در منزل برای ورزش دارید.
• برای تمرین هلن به محیطی برای دویدن، میله بارفیکس برای حرکت بارفیکس و یک وزنه کتل بل احتیاج دارید.
• بصورت کلی باید در کمترین زمان ممکن این سه حرکت را به تعدادی که می‌گوییم انجام دهید و رکورد روز قبل خود را بشکنید.
• به ترتیب: 400 متر بدوید، 21 بار حرکت چرخش با کتل بل را انجام دهید و در آخر 12 بار بارفیکس بروید.
• دقت کنید که مبتدیان نباید در جلسات اول تمرین هلن تمام انرژی خود را صرف کنند، چراکه قدرتشان کم می‌شود و نمی‌توانند چرخه تمرین را کامل کنند. به تدریج چالش ورزشی خود را افزایش دهید.
• این سه حرکت را به ترتیب سه بار باید تکرار کنید. بنابراین سه زنجیره در تمرین هلن انجام خواهید داد.

تمرین روتین روزانه کراس فیت

جهت انجام این تمرین روزانه فقط به یک زمان سنج احتیاج دارید. این تمرین یکی از به صرفه‌ترین و موثرترین‌ تمرینات کراس فیت بشمار می‌رود.

در این تمرین شما چند حرکت اسکوات، شنای سوئدی، دراز نشست، برپی و پروانه را انجام خواهید داد.

• ابتدا 60 ثانیه اسکوات بزنید، بدون داشتن وزنه در دست.
• بلافاصله بعد از اسکوات 60 ثانیه شنای سوئدی بروید.
• سپس 60 ثانیه حرکت دراز نشست را انجام دهید.
• در آخر حرکت برپی و پروانه را مدت 60 ثانیه تکرار کنید.
• حالا یک دقیقه به خود استراحت دهید.
• در طول 60 ثانیه شما می‌توانید هر تعدادی که می‌توانید از حرکات را تکرار کنید.
• در کل این تمرین سه زنجیره با با دو دقیقه استراحت بین زنجیره‌ها را شامل می‌شود.

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

ما را در اینستاگرام دنبال کنید