قدرتی‌ترین ورزش‌ها برای تناسب اندام
قدرتی‌ترین ورزش‌ها برای تناسب اندام
فکر می‌کنید جز رژیم‌های سفت و سخت دیگر چه راهی برای رسیدن به تناسب اندام وجود دارد؟ چه به میزان به ورزش‌های تحت عنوان ورزش‌های قدرتی جهت افزایش تناسب اندام اعتماد دارید؟ تابحال کدام یک از ورزش‌های قدرتی را امتحان کردید؟ آیا از ورزش‌های قدرتی نتیجه مثبت دریافت کردید و توانستید تغییری مثبت در اندام خود ایجاد کنید؟
در این قسمت قصد داریم قدرتی‌ترین ورزش‌ها برای تناسب اندام را به شما معرفی کنیم. تمرین‌های قدرتی شامل تمریناتی می‌شود که باید بصورت استقامتی یا با وزنه انجام بگیرند. در واقع ورزش‌های قدرتی بخش عمده‌ای از پروسه کاهش وزن، افزایش وزن یا رسیدن به تناسب اندام را به خود اختصاص می‌دهند.
از جمله ورزش‌هایی که بصورت روتین و پایه تمرینات قدرتی را نیز دربرمی‌گیرند، می‌توان به بدنسازی، پاورلیفتینگ، هنرهای رزمی، وزنه برداری و پرتاب وزنه اشاره کرد. در ادامه با قدرتی‌ترین ورزش‌ها برای تناسب اندام آشنا خواهید شد.
مزیت‌های تمرینات قدرتی برای تناسب اندام
براساس دانسته‌ها و تحقیقات محققان بر روی افراد، گروه‌هایی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند و رویه‌ای منظم در انجام تمرینات ورزشی و قدرتی دارند، از سلامت جسمانی و تناسب اندام ایدآل‌تری برخوردار هستند. بصورت کلی شما می‌توانید با انجام تمرینات قدرتی نتایج مثبت زیر را دریافت کنید:
- عملکرد مغزتان بهبود پیدا می‌کند.
- سطح انرژی افزایش پیدا می‌کند، چرا که اکسیژن رسانی در خون بیشتر می‌شود.
- به لحاظ روانی قدرتمندتر می‌شوید و روحیه‌ای قوی خواهید داشت.
- بدنتان به لحاظ پایدار به تعادل می‌رسد.
- از بروز بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی در امان خواهید بود.
- علائم دردناک ناشی از کمردرد و آرتروز کاهش پیدا می‌کند.
- حرکت اندام‌ها اصلاح می‌شود و انعطاف پذیری شما بیشتر می‌شود.
- سلامت استخوان‌ها ارتقا پیدا کرده و تراکمشان بیشتر می‌شود.
- روند کاهش وزن سرعت می‌یابد، چرا سوخت و ساز بدن بیشتر می‌شود.
- توده‌های چربی بخصوص در پشت و شکم کم‌تر می‌شود.
- ماهیچه‌ها تقویت شده و حجم‌شان بیشتر می‌شود.
قدرتی‌ترین ورزش‌ها برای تناسب اندام
قدرتی‌ترین ورزش‌ها برای تناسب اندام
از مزیت‌های تمرینات قدرتی گفتیم اما ممکن است هنوز در این مورد که کدام یک از تمرینات ورزشی می‌توانند شما را سریعتر به تناسب اندام و وزن ایدآل نزدیک کنند، اطلاعات کافی نداشته باشید. در ادامه می‌خواهیم قدرتی‌ترین ورزش‌ها برای تناسب اندام را معرفی و سپس کمی درباره آن‌ها توضیح دهیم:
- پرس سینه هالتر
- تمرین پلانک
- اسکات با هالتر
- پرس هالتر ایستاده
- حرکت چانه بالا (بارفیکس)
- هیپ تراست با هالتر
- هنگ کلین
در ادامه بیشتر درباره این حرکات قدرتی توضیح می‌دهیم:
تمرین قدرتی هنگ کلین
- برای انجام این حرکت قدرتی لازم است ابتدا دست‌هایتان را در حدود عرض شانه باز کنید و میل هالتر را کمی پایین‌تر از زانوهایتان حفظ کنید.
- در این حرکت حتما پشتتان را صاف کنید و کمی رو به سمت جلو مایل شوید.
- با فشار وارد کردن به باسن، زانو، ساق پا و ایجاد کشش در آن‌ها وزنه را به بالای سر ببرید.
- هنگامی که در حال بالا بردن هالتر هستید، شانه را به سوی گوش‌های بالا ببرید.
- سپس دست‌هایتان را خم کنید و آرنج ها را به سمت بالا و خارج حفظ کنید.
- سپس بلافاصله بدن را به حالت نشستن پایین بکشید و آرنج‌های سریعا زیر میله بچرخانید.
- در حالتی مثل اسکوات جلوی هالتر را بگیرید.
- سپس هالتر را بلافاصله روی شانه و در تماس با گلو بگذارید.
- در همان حال اسکوات و پایین رفتن را ادامه دهید.
- هنگامی که پاشنه‌ها به زمین خوردند سریعا بلند شوید و هالتر را بالای سر ببرید.
هیپ تراست با هالتر
هیپ تراست در آغاز بعنوان یک تمرین قدرتی شناخته نمی‌شد، اما امروز بعنوان یکی از تمرینات اصلی در ورزش‌های قدرتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. هیپ تراست با هالتر یک تمرین قدرتی بسیار موثر برای افزایش قدرت و نیروی عضلات خلفی همچون عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات کمر بشمار می‌رود.
- برای انجام حرکت هیپ تراست هالتر ابتدا روی زمین به حالت نشسته قرار بگیرید.
- حالت نشستنتان به صورتی باشد که نیمکت دقیقا پشت سرتان قرار بگیرد.
- سپس یک هالتر با وزن مناسب روی پاها بگذارید.
- هالتر را تا روی بالای لگن بچرخانید، وقتی در محل مناسب قرار گرفت به نیمکت پشت سرتان تکیه دهید.
- تکیه شما به نیمکت بصورتی باشد که هنگام شروع حرکت سرشانه‌هایتان بالای نیمکت جای بگیرد.
- همزمان با بلند گردن هالتر، لگن را هم به سمت بالا ببرید.
- بدن خود را هنگامی که سرشانه‌ها دقیقا روی نیمک قرار گرفتند ثابت کنید.
اسکات با هالتر
- یک میله هالتر را روی شانه قرار دهید.
- بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- خیلی آهسته زانو را بدون فشار وارد کردن و ضربه زدن خم کنید و به حالت نشسته پایین بروید.
- پایین رفتن را تاجایی ادامه دهید که ران‌هایتان در موازات سطح زمین قرار بگیرند.
- سپس آرام به حالت اول برگردید.
- دقت کنید اگر نشستن شما بیش از حالت 90 درجه از سطح زمین باشد، به زانو‌ها و ستون فقرات آسیب وارد می‌شود.
قدرتی‌ترین ورزش‌ها برای تناسب اندام
حرکت بالا یا بارفیکس
خب این حرکت را تقریبا همه میشناسند. اگر تابحال حرکت بارفیکس را انجام ندادید به روش زیر عمل کنید. بارفیکس یکی از تمرینات قدرتیست که سبب افزایش استقامت بدن بخصوص بخش بالایی بدن و دست‌ها می‌شود.
- کف دست‌ها را رو به صورت قرار دهید و میله بارفیکس را بگیرید.
- سعی کنید خود را بالا بکشید و آرنج را خم کنید.
- حرکت را تا جایی که چانه به بارفیکس برسد ادامه دهید، سپس به حالت شروع برگردید.
پرس هالتر ایستاده
یکی دیگر از تمرینات قدرتی که می‌تواند به تقویت عضلات شانه کمک کند، پرس هالتر ایستاده است. با استفاده از این تمرین می‌توانید عضله دلتوئید را تقویت کنید. درضمن این حرکت روی سلامت و اصلاح ایستایی پشت بازو، عضلات مرکزی و شانه نیز تاثیر خواهد گذاشت.
- هالتر را زیر شانه‌ها تنظیم نمایید.
- پاها و دست‌ها را به عرض شانه بازکنید.
- ستون فقرات را در حالت خنثی قرار بدهید.
- دم بگیرید و هالتر را بالای سر ببرید.
- هنگامی که هالتر به بالای سر رسید عمل بازدم را انجام دهید.
- در آخر هالتر را به آرامی و کنترل به حالت استارت برگردانید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
پلانک
پلانک یکی از فوق‌العاده‌ترین تمریناتیست که با انجام آن می‌توانید بیشتر عضلات بدن بخصوص، دست‌ها، شانه‌ها، شکم و پا را درگیر کرده و تقویت نمایید. شما باید تمام بدنتان را در یک وضعیت سخت حفظ کنید، بنابراین خیلی بیشتر از دیگر تمرینات فشار به عضلات وارد خواهد شد.
- اگر پلانک را به حالت سوئدی انجام دهید، می‌توانید روی آرنج یا دست بایستید.
- اگر بخواهید نوع دشوار پلانک را انجام دهید باید روی یک دست و یک پا تعادل خود را حفظ کنید.
- پلانک در دراز مدت تناسب اندام و کاهش وزن را بدنبال خواهد داشت.
- پلانک تعادل بدن را افزایش می‌دهد.
- متابولیسم بدن را چندبرابر می‌کند.
- پاهایتان را تقویت می‌کند.
- ذهنتان را درگیر کرده و تقویت آن منجرب می‌شود.
- آسیب‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
- ژست بدن را بهبود می‌بخشد.
پرس سینه هالتر
- در این نوع از پرس سینه شما باید به حالت طاقباز بخوابید و هالتر را روی سینه یا بالای آن کنترل کنید.
- برای انجام پرس سینه هالتر روی میز یا نیمکت ورزشی طاقباز بخوابید.
- دست‌ها را روی هالتر به عرض شانه باز کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
- سینه را منقبض کرده و هالتر را بلند کنید.
- هالتر را تا روی سینه پایین آورده، کمی مکث کنید و با یک باز دم هالتر را بالا ببرید.
شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.
