حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم
حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم
شاید تصور کنید که برای تقویت عضلات شکم و داشتن شکمی سفت و عضلانی لازم است تمریناتی را انجام دهید که مستقیماً بر روی عضلات شکمی فشار وارد کند. اما حقیقت اینست که ورزش های مختلفی وجود دارد که با انجام آنها می توان عضلات شکم را تقویت کرد.
نکته مهمی که باید به یاد داشته باشید این است که «با انجام ورزش‌های شکم و تنه نمی‌توانید از شر چربی‌های شکمی‌تان خلاص شوید» و برای این کار باید به رژیم غذایی و انجام ورزش‌های هوازی برای سوزاندن کالری‌ها روی آورید.
در هر حال، داشتن عضلات شکم و تنه قوی به سلامت بدن شما و محافظت از ستون فقرات کمک می‌کند.
در این مقاله می خواهیم شما را با ۵ ورزش (غیر از تمرینات مخصوص بدنسازی) آشنا سازیم، ورزش هایی که شاید رشته مورد علاقه تان نیز در میان آنها باشد. پس با ما همراه باشید.
دوچرخه‌سواری – حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم
-
دوچرخه‌سواری – حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم
مانند تمام فعالیت‌های فیزیکی، دوچرخه‌سواری منظم باعث افزایش توان بدنی می‌شود.
عضلات شکم باعث کاهش حرکات بدن به اطراف در زمان دوچرخه‌سواری می‌شود.
همچنین ثابت نگه‌داشتن بدن بر روی زین یکی دیگر از موارد تأثیرگذار این عضله در زمان دوچرخه‌سواری است.
در هر حالتی که روی دوچرخه می‌نشینید کمرتان را صاف نگه دارید.
برای ایجاد فشار روی شکم، قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانه‌هایتان را به سمت عقب و پایین هدایت کنید.
بزرگ‌ترین ریسک برای این عضله زمانی اتفاق می‌افتد که از دوچرخه با سایز نامناسبی استفاده کنید.
دویدن برای سفت‌شدن شکم – حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم
-
دویدن برای سفت‌شدن شکم – حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم
برای تقویت شکم و عضلات آن علاوه بر انجام تمرین های مخصوص شکم بایستی تمرینات هوازی مانند دویدن را نیز در دستور کار قرار داد. تقویت عضلات عرضی شکم، باعث انعطاف‌پذیری عضلات مرکزی بدن می‌شود و از آسیب به ستون فقرات جلوگیری می‌کند.
دویدن با درگیر کردن عضلات شکم، باعث ایجاد ثبات در ستون فقرات و کاهش فشار ناشی از ضربات به مفاصل می‌شود.
برای تقویت بیشتر عضلات مرکزی بدن، هنگام دویدن بدون نگه داشتن نفس، ناف‌تان را بسمت داخل دهید.
این کار، عضلات مرکزی بدن را سفت خواهد کرد و آنها را فعال می‌کند.
همچنین عضلات شکم شما را در دو طرف تفکیک می‌کند.
پیلاتس
-
پیلاتس
پیلاتس یکی از بهترین ورزش‌ها برای سلامت و تناسب‌اندام است و تقریبا تمام عضلات بدن را درگیر می‌کند.
برای انجام حرکت به موارد زیر باید توجه کرد:
حرکت اول:
به پهلو دراز بکشید، کف دست راست را روی زمین بگذارید و سر خود را بر روی دستتان بگذارید.
پای راست روی زمین و پای چپ را بلند کنید، سپس پای راست بالا بردید تا در کنار پای چپ قرار گیرد و نفس خود را نگه دارید، دوباره به حالت اول برگردید.
این حرکت را در ۲ ست و هر طرف بدن را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت دوم:
روی زمین دراز بکشید و لگن را ۹۰ درجه قرار دهید.
دست ها را در کنار ساق پا قرار دهید و شانه را از روی زمین بلند کنید.
سپس دست ها را رو به عقب و پاها را رو به جلو بدون اینکه از زانو خم شود تا زاویه ۴۵ درجه حرکت دهید.
این حرکت را در ۲ ست و ۱۰ دفعه تکرار کنید.
حرکت سوم: پاها را دراز کنید و بدن را روی پاشنه‌های پا و کف دست خود نگه دارید.
در حرکت دوم پای خود را بالا ببرید و ۳ ثانیه صبر کنید و دوباره به حالت اول برگردید.
این حرکت را در ۳ ست و ۵ دفعه تکرار کنید.
در انجام حرکات پیلاتس باید به این نکته توجه داشت باید خط ترازی ستون فقرات را با بدن پیدا کرد تا از فشار زیاد به ستون فقرات جلوگیری کرد.
الپتیکال
-
الپتیکال
این دستگاه که جزوه دستگاه‌ّای هوازی برای چربی‌سوزی نیز استفاده می‌شود می‌تواند تاثیر زیادی بر عضلات شکم داشه باشد.
بدین‌گونه که کافیست وزن بدن را به پاهایتان منتقل کنید و از گرفتن دستگیره‌ها اجتناب کنید.
بدین‌ترتیب چون دست‌ها کمکی به حفظ تعادل نمی‌کند،همه فشار بر روی عضلات شکم سوار است.
در این تمرین می‌توانید بصورت برعکس نیز رکاب بزنید که از دویدن برعکس بر روی تردمیل نیز موثرتر است.
حرکات تعادلی یوگا
-
حرکات تعادلی یوگا
این تمرین به‌شرطی مناسب شکم است که تمرکز برروی تنفستان داشته‌باشید.
توجه‌داشته‌باشید که هنگام انجام هر حرکت باید نفس عمیق بکشید و شکمتان را باد کنید.
سپس درحالیکه شکمتان را به بالا می‌کشید بازدم را به آرامی انجام دهید.
این حرکت برای خانم‌های باردار و افرادی که دارای مصدومیت کمر هستند اصلا مناسب نیست.
شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.
