طراحی باشگاه بدنسازی خانگی میتواند راهی باشد که شما از مسایل زبر رها کند؛
آیا از سر و صدا، شلوغی یا نگاه سایر افراد یا دیوارها و دستگاه های کثیف یک باشگاه بدنسازی خسته شده اید؟
آیا زمان و نوع رسیدن شما به باشگاه بدنسازی بر کیفیت جلسات تمرین شما در طول هفته تاثیرگذار است؟
ایا از پرداخت هزینه ماهانه باشگاه بدنسازی خسته شده اید،
در صورتی که اصلا از بعضی از دستگاه های موجود در باشگاه هیچ استفاده ای نمی کنید!؟
اگر به هر کدام از سوالات بالا جواب مثبت دادید،
اگر به هر کدام از سوالات بالا جواب مثبت دادید،
زمان آن رسیده تا یک باشگاه بدنسازی کوچک ولی کارآمد را در خانه خود راه اندازی کنید.
قبل از انجام هر کاری، به نکاتی باید توجه کنید:
بسیاری از علاقه مندان به ورزش بدنسازی مسیر اشتباهی را دنبال کردند،
و تجهیزات ورزشی مدرن و گران قیمتی خریداری کرده اند،
اما پس از مدتی تمامی وسایل بدنسازی خریداری شده به موزه ای از آثار قدیمی باشگاهی تبدیل شده اند و کارکرد خود را از دست داده اند،
پس در ادامه مطلب با ما همراه باشید تا دچار این اشتباهات نشوید.
مشاوران راه بهتری را برای ساخت و چینش یک باشگاه بدنسازی خانگی پیشنهاد می کنند. بنابراین ابتدا سوالات ضروری زیر را از خودتان بپرسید:
آیا این ایده فایده ای هم دارد؟
ساختن باشگاه بدنسازی خانگی راحتی و بازده زیادی به همراه دارد، اما این ویژگی برای همه افراد صدق نمی کند.
بعضی از افراد با دیدن محیط اجتماعی باشگاه بدنسازی به ادامه تمرینات خود تشویق و ترغیب می شوند،
آنها تمرین در کنار دوستان و آشنایان را بیشتر دوست دارند.
اگر شما جزو این افراد هستید، ایجاد یک محیط کم سر وصدا و راحت در خانه، بهترین گزینه است.
حقیقت این است که بعضی از افراد برای تمرینات انفرادی مناسبند و بعضی اینطور نیستند.
حقیقت این است که بعضی از افراد برای تمرینات انفرادی مناسبند و بعضی اینطور نیستند.
آیا فرزند کودک یا نوجوان دارید؟
اگر اینطور است، ساختن باشگاه بدنسازی خانگی هم مزیت دارد و هم ضرر.
یک باشگاه بدنسازی خانگی می تواند یک راه خوب برای ورزش بلندمدت افراد مختلف خانواده باشد.
اما اگر از دید منفی به این قضیه نگاه کنیم،
اگر شما تمرینات خود را به صورت حرفه ای و جدی دنبال می کنید،
وجود یک فضای تمرین دور از سر و صدا و حواس پرتی در بازه و اثرات مثبت جلسات بدنسازی شما تاثیر گذار است.
بنابراین اگر با موارد بالا مشکلی نداشتید، در نظر می گیریم که از دید شما ساخت یک باشگاه بدنسازی خانگی فکر خوبی است،
پس بیایید مشاوره را آغاز کنیم:
بودجه باشگاه بدنسازی خانگی
ساخت یک باشگاه بدنسازی خانگی حتما هزینه بسیار بالایی ندارد.
بسیاری از افراد بیشتر پول خود را صرف خرید دستگاه های هوازی گران قیمت می کنند.
در بعضی از موارد، هزینه ای که با آن می توان ۳ تردمیل باکیفیت خرید صرف خرید ۱ دستگاه بدنسازی بسیار مدرن و به احتمال زیاد غیر استاندارد می شود.
در حالی که در باشگاه های بدنسازی امروزی چنین دستگاه هایی به ندرت یافت می شود.
دلیل خاصی وجود ندارد که شما با هزینه ای بین ۳ تا ۸ میلیون تومان نتوانید یک باشگاه بدنسازی مفید و کارآمد را برای خود یا افراد خانواده راه اندازی کنید.
دلیل خاصی وجود ندارد که شما با هزینه ای بین ۳ تا ۸ میلیون تومان نتوانید یک باشگاه بدنسازی مفید و کارآمد را برای خود یا افراد خانواده راه اندازی کنید.
اگر به محصولات بدنسازی فروشگاه مارکتستان نگاهی بیاندازید،
متوجه خواهید شد که با وجود تنوع بالا در عرضه برندهای مختلف،
مقرون به صرفه ترین قیمت به علاقه مندان بدنسازی ارائه شده است.
از طرفی به یاد داشته باشید که حتما یک روزه نباید باشگاه را راه اندازی کنید،
از طرفی به یاد داشته باشید که حتما یک روزه نباید باشگاه را راه اندازی کنید،
این کار را به حوصله انجام دهید. ابتدا کار را با خرید دستگاه های اصلی آغاز کنید.
با گذشت زمان و افزایش پتانسیل خرید شما، تجهیزات باشگاه را افزایش دهید.
فضای باشگاه بدنسازی خانگی
ایجاد فضا و اتمسفر ورزشی یکی از لذت بخش ترین قسمت های ساخت و طراحی یکی باشگاه بدنسازی خانگی است.
چیدمان مکان قرار گیری تجهیزات بدنسازی را طوری طراحی کنید که مشوق شما در ادامه تمرینات بدنسازی باشد.
این فضا را مطابق با سلیقه و علایق شخصی خود در نظر بگیرید،
چراکه با قدم گذاشتن در این محیط به ادامه ورزش و رسیدن به موفقیت تلاش بیشتری خواهید کرد.
تجهیزات اصلی
۱ست هالتر و پلیت ها (صفحات فلزی):
این وسیله مهم ترین ابزار یک باشگاه بدنسازی به شمار می آید،
چراکه مبنای بسیاری از حرکات مهم تمرینات شما با وجود هالتر امکان پذیر است.
بیاد داشته باشید که تمرینات واقعی که باعث پیشرفت می شوند مشروط به داشتن بهترین و بروزترین حرکات بدنسازی نیستند،
بیاد داشته باشید که تمرینات واقعی که باعث پیشرفت می شوند مشروط به داشتن بهترین و بروزترین حرکات بدنسازی نیستند،
بلکه همان تعداد اندک اما مفید و پربازده می توانند نتایج خارق العاده ای به همراه داشته باشند.
لیست زیر شامل حرکاتی است که شما می توانید با یک ست میله هالتر انجام دهید:
• پاها: انواع اسکوآت ها، لانژها و ددلیفت ها
• کمر: پاور کلین ها، و بالاکشیدن های هالتر
• کتف ها: پرس میلیتری، پرس پشت گردن
• سینه: پرس بر روی نیمکت بدنسازی (شیبدار و بدن شیب)
• دستها: کرلینگ های دوسر بازو، پرس بر روی نیمکت و …
امروزه براحتی می توانید انواع برند هالتر را در اینترنت پیدا کنید.
• کمر: پاور کلین ها، و بالاکشیدن های هالتر
• کتف ها: پرس میلیتری، پرس پشت گردن
• سینه: پرس بر روی نیمکت بدنسازی (شیبدار و بدن شیب)
• دستها: کرلینگ های دوسر بازو، پرس بر روی نیمکت و …
امروزه براحتی می توانید انواع برند هالتر را در اینترنت پیدا کنید.
اما بهتر است از میله هالترهای مرسوم المپیک استفاده کنید،
چراکه به استحکام و دوام آنها می توانید اطمینان داشته باشید.
این نوع میله هالتر ها حدود ۷ فوت (۲ متر و ۱۲ سانتیمتر) طول دارند.
اگر بودجه کافی در اختیار داشتید، توصیه می کنیم وزنه ها یا پلیت هایی را خریداری کنید که در اطراف خود نوار لاستیکی دارند.
ارزان قیمت نیستند، ولی حس تمرینات المپیک را به فضای باشگاه بدنسازی القا می کنند،
از طرفی اگر مجبور به انداختن ناگهانی آن ها بر روی زمین شدید،
وجود نوار لاستیکی باعث ایمنی و راحتی کار می شود.
۲ نیمکت بدنسازی :
برای بهره مندی هر چه بیشتر از ست میله هالتر و صفحات آن، به یک نیمکت بدنسازی نیاز دارید.
توصیه می کنیم از نیمکت های طراحی شده برای باشگاه ها استفاده کنید، نه از انواعی که برای کاربری خانگی تولید می شوند.
مدل های غیر باشگاهی دوام کمتری دارند،
طوری که در بعضی موارد باز شدن پیچ و مهره ها یا خم شدن میله ها در حین انجام حرکت نیز مشاهده شده است.
مدلی را انتخاب کنید که دارای ویژگی تنظیم شیب هستند (در اصطلاح نیمکت های دوتیکه)؛
درست است که این ویژگی در همه شرایط به کار نمی اید،
اما اگر به تمرینات خاصی از بدنسازی روی بیاورید که نیاز به درگیری عضلات از زوایای مختلف باشد، ویژگی شیب حتما به کار خواهد آمد.
۳ رَک (Rack) یا قفسه باشگاهی:
رَک یکی از تجهیزات مهم برای ساختن باشگاه بدنسازی خانگی است،
این وسیله می تواند گران ترین و بزرگترین وسیله باشگاه نیز به شمار آید.
درست مانند نیمکت بدنسازی، در حین خرید رَک نیز از حس باشگاهی خود استفاده کنید،
چراکه به یک وسیله قوی هیکل و تنومند نیاز دارید.
بعضی از افراد فکر می کنند که به دلیل وجود محدودیت فضا می توانند از خرید رک چشم پوشی کنند.
بعضی از افراد فکر می کنند که به دلیل وجود محدودیت فضا می توانند از خرید رک چشم پوشی کنند.
اما این افراد نمی دانند که در تمرینات سنگین تر،
حرکات مربوط به پا، سینه یا شانه، استفاده نکردن یا کمک نگرفتن از رک مانع انجام صحیح حرکت می شود.
از طرفی، نکات ایمنی نیز باید در نظر گرفته شود،
در بسیاری از موارد، در حین تمرینات انفرادی بدنسازی، با وجود رک از قرار گرفتن راحت و ایمن هالتر بر روی چنکگ ها اطمینان حاصل می کنید.
شاید به رک هایی علاقه مند هستید که دارای میله های بارفیکس هستند،
امروزه این محصولات در بازار محصولات باشگاهی به وفور یافت می شوند.
تولیدات دیگری نیز وجود دارند که با توجه به سلیقه شما ویژگی های مازاد دیگری ارائه می دهند.
۴ کف پوش:
یکی از مهم ترین جنبه های طراحی و ساخت باشگاه بدنسازی کف اتاق است که باید به صورت کامل پوشش داده شود تا عمر دستگاه های بدنسازی را بالا ببرد.
اگر کف باشگاه به خوبی و به صورت کامل پوشیده شده باشد،
سر و صدایی که از دستگاه ها حاصل می شود به سختی از اتاق خارج می شود.
به دنبال کف پوش هایی باشید که از فوم ساخته شده اند و به صورت پازل به یکدیگر قفل می شوند،
این نوع کف پوش ها دوام و عمر بالایی دارند و قیمت آن ها مقرون به صرفه است.
۵ دمبل ها:
دمبل ها جزو تطبیق پذیر و خوش کارکرد بیشتر باشگاه های بدنسازی است.
برای شروع کار توصیه می کنیم از یک ست دمبل تا وزن ۱۶ کیلوگرم استفاده کنید.
از طرفی اگر علاقه مند هستید که سایر افراد خانواده به همراه شما درگیر تمرینات ورزشی شوند،
استفاده از ست کامل دمبل بهترین پیشنهاد است.
امروزه دمبل هایی ساخته شده اند که قابلیت ارتقاء یا کاهش وزن دارند،
امروزه دمبل هایی ساخته شده اند که قابلیت ارتقاء یا کاهش وزن دارند،
و می توانند تا ۲۵ کیلوگرم سنگین تر شوند. قیمت آنها بالاتر است،
اما در مقایسه با یک ست ۶ یا ۱۲ دمبل فضای کمتری را اشغال می کنند.
بخش هوازی باشگاه بدنسازی خانگی
صبر کنید، فراموش نکرده ایم. سوال شما این است:
پس تردمیل کجا می رود؟ دوچرخه ثابت؟ الپتیکال؟
ما فکر می کنیم که در ساختن باشگاه بدنسازی خانگی وجود تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی هر سه در کنار هم ضرورت ندارد،
ما فکر می کنیم که در ساختن باشگاه بدنسازی خانگی وجود تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی هر سه در کنار هم ضرورت ندارد،
یکی از این دستگاه ها برای انجام تمرینات هوازی کفایت می کند.
برای مثال قبل از شروع تمرینات بدنسازی ، با چند دقیقه راه رفتن یا دویدن نرم بر روی تردمیل می توانید بدن خود را گرم کنید،
اما دچار یک اشتباه بزرگ نشوید:
در ساختن باشگاه بدنسازی خانگی، پس اولویت شما تمرین با دستگاه های بدنسازی است، ورزش هوازی اولویت دوم است.
از طرفی، اگر افراد خانواده شما دچار اضافه وزن هستند،
از طرفی، اگر افراد خانواده شما دچار اضافه وزن هستند،
وجود دستگاه های هوازی متنوع می تواند به کاهش وزن آنها کمک کند،
برای مثال وجود دوچرخه ثابت نشسته برای افراد میانسال و مسن دارای مشکلات جسمی بسیار توصیه می شود،
چراکه با حمایت کامل از کمر، عضلات پا و شکم درگیر تمرین شده و فشار کمی بر سایر نقاط وارد می شود.
اما امروزه متد های نوین بدنسازی توصیه می کند که هوازی و بدنسازی را در قالب « حرکات بدون وزنه بدنسازی » ترکیب کنید، با این کار با یک تیر دو نشان می زنید!
گزینه هایی که ارزش فکر کردن را دارند برخلاف موارد بالا تجهیزات زیر برای ایجاد یک باشگاه بدنسازی خانگی ضرورت ندارند،
اما امروزه متد های نوین بدنسازی توصیه می کند که هوازی و بدنسازی را در قالب « حرکات بدون وزنه بدنسازی » ترکیب کنید، با این کار با یک تیر دو نشان می زنید!
گزینه هایی که ارزش فکر کردن را دارند برخلاف موارد بالا تجهیزات زیر برای ایجاد یک باشگاه بدنسازی خانگی ضرورت ندارند،
اما اگر زمان، فضا و پول کافی در اختیار داشتید این تجهیزات باعث ایجاد تنوع در جلسات بدنسازی شما می شود.
• کش بدنسازی یا TRX:
کش بدنسازی تقریبا فضای ناچیزی در طراحی باشگاه بدنسازی خانگی اشغال می کند، آنرا براحتی به قسمت بالایی یا سایر نقاط رَک متصل کنید و از حرکات صحیح مربوط به آن استفاده کنید – این حرکات در سایر مقالات وبلاگ مارکتستان قابل مشاهده هستند.
• کیسه بوکس:
اضافه کردن یک کیسه بوکس به فضای باشگاه به شما اجازه می دهد از یک تمرین استرس زدا و نفس گیر لذت ببرید. بهتر است کیسه بوکس را در جایی قرار دهید که از تمامی زوایای ممکن براحتی بتوانید به آن ضربه بزنید.
دوچرخه ثابت اسپینینگ:
درست است که در مورد تمرینات هوازی توضیحات لازم را ارائه دادیم، اما تمرینات قلبی عروقی پرشدن مزیت های خارق العاده دیگری دارد. پدال زدن بر روی دوچرخه اسپینینگ در کنار تماشای برنامه مورد علاقه تلوزیونی یا کوش دادن به یک آهنگ مهیج یکی از لذت بخش ترین قسمت های ورزش ایروبیک است.
آیینه:
بعضی از افراد هر روز با دیدن خود در یک ایینه قدی، به انجام و ادامه تمرینات بدنسازی خود ترغیب می شوند؛ بعضی افراد هم نه! فقط توصیه می کنیم این اشتباه بچه گانه را انجام ندهید: یک آینه در ساختن باشگاه بدنسازی خانگی خود در نظر گرفته و هر روز بعد از تمرین بر عضلات سینه، جلوبازو و شکم جلو آیینه حاضر شوید و اندام خود را به نمایش بگذارید، این کار تمرکز شما را به هم می زند!
و در آخر
این اطمینان را حاصل کنید که از یک برنامه تمرین صحیح و جامع استفاده می کنید. این برنامه باید شامل حرکاتی باشد که در جلسات مختلف تمامی قسمت های بدن و عضلات مرتبط را درگیر کند، تا باعث رشد و حجم سازی آن ها شود.
این اطمینان را حاصل کنید که از یک برنامه تمرین صحیح و جامع استفاده می کنید. این برنامه باید شامل حرکاتی باشد که در جلسات مختلف تمامی قسمت های بدن و عضلات مرتبط را درگیر کند، تا باعث رشد و حجم سازی آن ها شود.
تمام تلاش خود را بکنید که از تکنیک های صحیح بهره ببرید. بیاد داشته باشید که شما به صورت انفرادی ورزش می کنید، بنابراین فرد دیگری وجود ندارد تا تکنیک های حرکات شما را بررسی کند. برای آغاز کار بهتر است چند جلسه زیر نظر یک بدنساز باتجربه یا یک متخصص بدنسازی کار کنید تا تکنیک های لازم را یاد گرفته و در جلسات انفرادی تمرین اجرا کنید. توصیه می کنیم با مطالعه سایر مقالات آموزشی مارکتستان با انواع حرکات بدنسازی و تکنیک صحیح آنها آشنا شوید.
