برنامه بدنسازی تمرینی بدنسازی در منزل، عضله سازی و افزایش حجم با کمترین امکانات.
برای انجام این تمرینات شما نیاز به دو عدد دمبل و یک میز پرس قابل تنظیم و قابلیت پارالل و میله بارفیکس دارید.
این برنامه شامل سه روز تمرینی می باشد که در ادامه با توضیجات و آموزش تمرینی آن را شرح خواهیم داد
همانطور که گفته شد این برنامه شامل سه روز تمرین می باشد که ترتیب روزهای تمرینی پیشنهادی می تواند به دو صورت باشد .
حالت اول آن شنبه – دوشنبه – چهارشنبه روزهای تمرین
و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه و جمعه روز های استراحت .
حالت دوم و بهتر آن می تواند به صورت تمرین یک روز درمیان باشد و بدون در نظر گرفتن ایام هفته باشد،
در هر صورت تصمیم با شماست و می توانید متناسب با شرایط خود انتخاب کنید
خب به سراغ تمرینات می رویم
روز اول برنامه تمرینی بدنسازی در منزل سینه و پشت :
دمبل پرسی بروی میز شیب دار (بالاسینه) ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی
دمبل خم جفت ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار و مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی
پارالل ۴ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه
بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه
دمبل سینه فلای ۴ ست ۱۲ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه
پول آور (پلاور) ۴ ست ۱۲ تکرار زمان استراحت ۶۰ ثانیه
برنامه تمرینی بدنسازی در منزل روز دوم پا :
اسکوات پرشی ۵ ست با ۵ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی
اسکوات با دمبل ۵ ست با ۶ تکرار مدت زمات استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی
ددلیفت رومانیایی با دمبل ۵ ست ۸ الی ۱۰ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
دمبل لانگ ۵ ست ۱۰ تکرار برای هر پا مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه
ساق پا با دمبل ایستاده ۵ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه
تمرین روز سوم سرشانه و بازو :
سرشانه دمبل پرسی نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه
دمبل نشر از جانب ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با دو حرکت بعدی
دمبل نشر از جلو ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با حرکت قبل و بعد
نشر خم نشسته ۳ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – تری ست با دو حرکت قبل
پشت بازو نشسته با دمبل پرسی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی
جلوبازو دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه – سوپر ست با حرکت قبل
پشت بازو کیک بک ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی
جلو بازو دمبل بروی میز شیب دار ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه بین هر ست – سوپرست با حرکت قبلی
خب خسته نباشید با این تمرینات اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید،
با کمترین امکانات می توانید عضله سازی کنید و شاهد افزایش حجم در تمامی نواحی بدن خود باشید
گردآوری و ترجمه توسط تیم حرفه ای پروبادی دات آی آر هر گونه کپی برداری بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد
