آموزش تناسب اندام باید در بردارنده پنج اصل سلامتی باشد.
این پنج اصل عبارتند از : حرکات هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات ناحیه شکم و پشت، تمرینات تعادل، انعطاف پذیری و کشش
چه تازه کاری باشید که اولین گام ها را به سمت تناسب اندام برمی دارد،
و چه یک شیفته ی تمرینات بدنی که امیدوار است نتایج بهتری کسب کند، یک برنامه جامع آموزش تناسب اندام برای شما ضروری است.
این پنج اصل متعادل سازی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید :
آموزش تناسب اندام
حرکات هوازی
تمرین هوازی، که آن را فعالیت کاردیو یا استقامت نیز می گویند، سنگ بنای بسیاری از برنامه های آموزش تناسب اندام است.
تمرین هوازی باعث می شود شما سریعتر و عمیق تر نفس بکشید و با اینکار مقدار اکسیژن در خون بالا می رود.
هرچه حرکت هوازی شما بهتر باشد، قلب، ریه ها، و رگ های خونی که اکسیژن را به تمام بدن انتقال می دهند،
عملکرد بهتری خواهند داشت و در نتیجه آسانتر می توان کارهای فیزیکی روزمره را انجام داد،
و از پس چالش های غیرمنتظره، مانند دویدن به سمت ماشین زیر باران، برآمد.
تمرین هوازی شامل هر فعالیت فیزیکی است که از گروه های ماهیچه ای زیاد استفاده می کند و ضربان قلب را افزایش می دهد.
برای اینکار می توان به:
پیاده روی، دویدن های آهسته، دوچرخه سواری، شنا، رقص، راه رفتن در آب ( حتی جمع آوری برگ ها، پارو کردن برف و جارو زدن ) اشاره کرد.
سازمان بهداشت و سلامت انسانی به بیشتر افراد سالم پیشنهاد می کند،
که در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی ملایم و و ۷۵ دقیقه در هفته، فعالیت هوازی سخت انجام دهند.
شما می توانید ترکیبی از فعالیت های هوازی سخت و ملایم را نیز انجام دهید.
دستورالعمل ها پیشنهاد می کنند که این تمرینات را به هفت روز هفته موکول کنید.
تمرینات قدرتی
تناسب اندام عضلانی یکی دیگر از عناصر کلیدی برنامه آموزش تناسب اندام است.
آموزش قدرتی حداقل دو بار در هفته باعث می شود تا قدرت ماهیچه ای و تناسب اندام عضلانی خود را افزایش دهید.
آموزش قدرتی همچنین به شما کمک می کند تا توده های عضلانی خود را در طول برنامه کاهش وزن حفظ کنید.
بیشتر مراکز تناسب اندام دستگاه های متعدد مقاومتی، وزنه های آزاد، و دیگر ابزارها را برای آموزش قدرتی در اختیار داوطلبان قرار می دهند.
اما نیازی نیست که برای عضویت در یک باشگاه و یا فراهم کردن تجهیزات گران قیمت به منظور بهره مندی از مزایای آموزش و قدرتی پولی خرج کنید.
وزنه های دستی یا خانگی مانند بطری های پلاستیکی نرم پر شده با آب یا شن میتواند همان کار را برای شما انجام دهد.
از وزن بدن خودتان نیز می توانید کمک بگیرید. برای اینکار شنای سوئدی، کرانچ های شکمی، و اسکات پا را امتحان کنید.
تمرینات ناحیه شکم و پشت ( هسته بدن )
ماهیچه های شکم، کمر، و لگن، پشت و ستون فقرات را محافظت کرده و حرکات بالا تنه و پایین تنه را به هم متصل می سازند.
قدرت هسته ای بدن، یکی از عناصر کلیدی در یک برنامه جامع آموزش تناسب اندام است.
تمرینات هسته ای چگونگی تقویت ستون فقرات را به ماهیچه ها یاد می دهد،
و شما را قادر می سازد تا از ماهیچه های بالا و پایین بدن مؤثرتر بهره بگیرید.
چه تمرینی را می توان تمرین هسته ای نامید؟
تمرین هسته ای تمرینی است که از ساختار بدن بدون استفاده از ابزارهای کمکی بهره می گیرد
، مانند کرانچ های شکم. با استفاده از یک توب تناسب اندام می توانید تمرینات متعدد ناحیه شکم و پشت، را انجام دهید.
تمرینات تعادلی
افراد مسن تر بهتر است تمریناتی را برای حفظ و تقویت تعادل در برنامه تمرینی خود بگنجانند.
این مسئله بسیار حائز اهمیت است؛
چراکه با بالا رفتن سن تعادل نیز رو به زوال می رود که می تواند افتادن و شکستگی ها را به همراه داشته باشد.
با این وجود، از آنجاییکه تمرینات تعادلی، ماهیچه های هسته ای بدن را تثبیت و استوار می کنند،
هرکسی می تواند از مزایای آموزش تعادل بهره ببرد.
برای افزایش تعادل کلی، هر بار، زمان بیشتری را روی یک پا بایستید.
فعالیت هایی مانند یوگا یا پیلاتس نیز می تواند به بهبود تعادل کمک کند.
انعطاف پذیری و کشش
انعطاف پذیری بخش مهمی از تناسب اندام فیزیکی است.
برخی از انواع فعالیت های بدنی مانند رقص، در مقایسه با بقیه، به انعطاف پذیری بیشتری نیاز دارند.
تمرینات کششی در افزایش انعطاف پذیری مؤثرند و افراد را قادر می سازند تا راحتتر بتواند فعالیت هایی را انجام دهند که مستلزم انعطاف پذیری هستند.
کشش، همچنین، دامنه حرکات مفاصل را بیشتر کرده و فرم کلی بدن را ارتقا می دهد.
کشش های منظم استرس را نیز برطرف می کنند. به همین دلیل، فعالیت های کششی و انعطاف پذیری بخش مطلوب برنامه فعالیت فیزیکی هستند.
قبل از کشش، با پیاده روی، و یا انجام یک تمرین مناسب و ملایم به مدت ۱۰ دقیقه، خود را گرم کنید.
اگر تمرینات کششی را بعد از تمرین موکول کنید، بهتر است. در این حالت، ماهیچه های شما گرم و آماده کشیدن هستند.
بهترین کار اینست که بعد از هر بار تمرین، فعالیتهای کششی را نیز انجام دهید.
اگر بطور منظم تمرین نمی کنید، ممکن است بخواهید برای حفظ انعطاف پذیری،
حداقل سه بار در هفته تمرینات کششی را بعد از گرم شدن انجام دهید.
فعالیتهایی مانند یوگا نیز انعطاف پذیری بدن را ارتقا می دهند.
تمام اصول را رعایت کنید
فرقی نمی کند برنامه آموزش تناسب اندام را خودتان تهیه کرده باشید و یا از یک مربی خصوصی کمک گرفته باشید،
در هر حال، برنامه کلی شما باید دارای این چند اصل باشد.
سعی کنید حرکات هوازی یا کاردیو، تمرینات قدرتی، تمرینات هسته ای بدن، تمرین تعادل، و انعطاف پذیری و کشش را در برنامه تمرینی خود شامل کنید.
لزومی ندارد تمام این عناصر را در هر جلسه از تمرین بگنجاند و کافیست آنها را در برنامه قاعده مندی بگسترانید.
