بهترین تمرینات برای فرم دهی بدن بانوان

بهترین تمرینات برای فرم دهی بدن بانوان

شاید شما هم وقتی در آینه به اندام خود نگاه می‌کنید از نافرمی و عدم تناسب بعضی از اندام احساس بدی پیدا می‌کنید، اما این مشکل حل نشدنی نیست. شما می‌توانید با ورزش و انجام تمرینات متمرکز روی اندام بدنتان را به فرم دلخواه برسانید. اما دقت داشته باشید که تکرار این تمرینات در هفته یکبار کفایت نمی‌کند و شما حداقل باید سه روز در هفته تمرینات فیتنس را انجام دهید تا به نتیجه برسید.

متخصصین ورزشی به شما توصیه می‌کنند که برای حصول نتیجه بهتر تمرینات ورزشی خود را هر ماه تغییر دهید تا بدن به تمرینات عادت نکند و دچار استوپ نشود. حرکاتی مثل اسکوات، پوشاپ، شنا و لانچ تقریبا در تمام تمرینات ورزشی جزو حرکات روتین محسوب می‌شوند، بنابراین باید مرتبا در کنار آن‌ها از حرکات جدید استفاده کنیم تا بدنمان تغییر و فشار را احساس کند. در ادامه بهترین تمرینات برای فرم دهی بدن بانوان آشنا خواهید شد.

بهترین تمرینات برای فرم دهی بدن بانوان

اگر می‌خواهید خوش اندام شوید و نواقص اندامتان را برطرف کنید تمرینات زیر را یاد بگیرید. با تکرار و مداومت در انجام این حرکات ورزشی می‌توانید مطمئن باشید که در منزل هم می‌توان به تناسب اندام رسید.

حرکت شکم با دست روی توپ

اگر از چاقی شکمی رنج میبرید و می‌خواهید با کمترین تجهیزات در منزل از شر فرم بد شکم خلاص شوید و به صورت موضعی چربی‌های شکمی را برطرف کنید این حرکت را انجام دهید. حرکت شکم با دست روی توپ یکی از راحت‌ترین و موثرترین تمرینات برای سفت کردن و عضلانی کردن شکم بشمار می‌رود.

نحوه انجام حرکت شکم با دست روی توپ

• برای انجام این حرکت به یک توپ سوئیسی احتیاج دارید.
• در حالت حرکت پوشاپ بمانید، دقت کنید دستانتان روی توپ سوئیسی کاملا صاف باشد.
• بدنتان را در راستای دست‌ها قرار دهید و بصورتی بمانید که بدنتان یک خط صاف را ایجاد کند.
• در مرحله بعد بخش مرکز بدن را سفت کنید.
• حالا زانوها را به صورت آرام به طرف قفسه سینه ببرید، دقت کنید حین حرکت اصلا بخش پایینی کمر حرکت نکند و فقط زانوها به داخل کشیده شوند.
• این حرکت را به صورتی که انگار در حال دویدن را پدال زدن هستید تکرار کنید.
• انجام آن در 30 ثانیه به صورت اصولی کفایت می‌کند.
• چنانچه مبتدی هستید نیاز نیست حتما از توپ سوئیسی استفاده کنید.
• مبتدیان برای حفظ تعادل می‌توانند کف دست را روی زمین یا استپ بگذارند.

حرکت بالا بردن باسن

یکی از مشکلات و ضعف‌های فیزیکی که سبب می‌شود بانوان به سختی به تناسب اندام برسند یا نواقص اندام خود را اصلاح کنند، ضعف در عضلات سرینی است. حرکت بالا بردن باسن در عین سادگی یک حرکت کاملا موثر در تقویت عضلات سرینی و باسن بشمار می‌رود. در ضمن با تکرار این حرکت در هفته سه تا چهار بار در کنار دیگر تمرینات ورزشی می‌توانید کمر را سفت کنید و استقامت عضلات در پایین تنه را افزایش دهید.

نحوه انجام حرکت بالا آوردن باسن

• ابتدا روی زمین یا مت ورزشی به صورت طاقباز دراز بکشید.
• حالا کف پاها را روی زمین بگذارید و سعی کنید به باسن نزدیک شوند.
• کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و حالا سعی کنید باسن را به طرف بالا ببرید.
• در هر رفت و برگشت 3 الی 5 ثانیه در همان حالت بمانید.
• به آرامی به حالت استارت برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
• این حالت برای مبتدیان بسیار خوب است، اما اگر یک ماهی از تمریناتتان گذشته می‌توانید کف پاها را روی یک الی دو استپ بگذارید.

حرکت بالاتنه با توپ سوئیسی

حرکت بالاتنه با توپ سوئیسی همانطور که از نامش پیداست بخش مرکزی و بیشتر بالای کمر را به چالش می‌کشد. با انجام این حرکت می‌توانید عضلات میانی و بالای کمر را تقویت کنید. این حرکت البته فواید بیشتری نیز دارد. با انجام آن می‌توانید فرم شانه‌ها، کمر و ظاهر کلی بدن را اصلاح کنید. در آینده با مداومت در انجام این حرکت خواهید دید که چقدر فرم بدنتان تغییر کرده.

نحوه انجام حرکت بالاتنه با توپ سوئیسی

• ابتدا به حالت دمر روی توپ مدیسین بخوابید.
• کمرتان را صاف کنید.
• سعی کنید توپ زیر قفسه سینه قرار بگیرد.
• دست‌ها را از شانه به سمت پایین بیاورید در حالی که صاف هستند.
• کف دستانتان باید به پشت شما باشد.
• حالا آرنج را در کنار بدن به حالت قائمه خم کنید و به حالت پایین و بالا حرکت دهید.
• تکرار این حرکت 12 مرتبه کافیست.
• اگر حرفه‌ای شدید از دو دمبل هنگام انجام این حرکت استفاده کنید.

حرکت پرس قفسه سینه با دمبل

یکی از تمرینات موثر بر روی عضلات شکمی و سرینی. با انجام این حرکت می‌توانید عضلات سینه و باسن را محکم کنید و تمرکز و تعادل بخش مرکزی بدن را بهبود ببخشید.

نحوه انجام حرکت پرس سینه با دمبل

• یک دمبل بردارید و روی نیمکت را سطح صاف دراز بکشید.
• کف دستتان به طرف صورتتان باشد، حالا دمبل را به طرف سینه و داخل بیاورید.
• می‌توانید این حرکت را همزمان با دو دمبل انجام دهید اگر مبتدی نیستید.
• پس از پایین بردن دمبل کمی مکث کنید و مجددا حرکت را انجام دهید.

حرکت لانچ با دمبل یا بدون دمبل

اگر می‌خواهید همراه با فرم دادن به باسن و تقویت عضلات پایین تنه چربی سوزی شدیدی را تجربه کنید، حتما باید حرکت لانچ را وارد تمرینات ورزشی خود نمایید. این حرکت به صورت متمرکز بخش میانی و پاها را مورد هدف قرار می‌دهد. لانچ برای کوچک کردن و فرم دادن به عضلات شکم، تقویت عضلات باسن و فرم دادن به آن و افزایش استقامت و تعادل بخش پایین‌ تنه بسیار مفید است.

نحوه انجام حرکت لانچ با دمبل

• ابتدا دو دمبل با توجه به توان خود بردارید.
• دست‌ها را دو سمت خود نگهدارید.
• پاها را کمی در فاصله یکدیگر قرار دهید و یک قدم بلند به جلو بردارید و به حالت زانو زدن به سمت جلو بروید.
• تا جایی بنشینید که زانوی عقب به حالت قائمه و نزدیک به سطح زمین دربیاید.
• دقت کنید در تمام مدت انجام حرکت لانچ کمرتان باید کاملا صاف باشد و زانوی جلو بیشتر از نوک انگشتان به جلو متمایل نشود.
• هنگام بلند شدن آرام باشید و به زانو ضربه وارد نکنید.

شما برای خرید انواع تجهیزات ورزشی و کفپوش می توانید از فروشگاه آنلاین پالس اسپرت استفاده کنید.
برای ورود به فروشگاه کلیک کنید.

ما را در اینستاگرام دنبال کنید