افزایش سوخت‌وساز: کاهش وزن

متابولیسم چیست

متابولیسم یا همان سوخت و ساز بدن مجموعه‌ای ست از ترکیب فرایندهای کم و بیش پیچیده‌ی بیوشیمیایی در بدن انسان؛ فرآیندهایی که به موجب آن‌ها موادغذایی در بدن ما به انرژی تبدیل شده و نیروی لازم را به تمامی اندام‌ها و ماهیچه‌ها می‌رساند. و ساز و کار این فرآیندهای بیوشیمیایی به این صورت است که در روند شکل‌گیری آن‌‌ها کالری‌ای که در مواد خوراکی وجود دارد با اکسیژن ترکیب شده و محصول این ترکیب همان انرژی مورد نیاز آدمی ست.
و اما به طور کل گذشته از تغذیه و روند هضم و جذب آن، تنفس و گردش خون به عنوان منتقل‌ کننده سوخت، و همچنین مصرف انرژی از سوی سلول‌ها و ماهیچه‌هائی که عضلات و اعصاب، مجموع فعالیت‌هایی ست که همان سوخت و ساز بدن را شکل می‌دهند؛ دست آخر نیز پروسه‌ی حذف و دفع مواد زائد از طربق تعرق و باقی دفع‌ها، همه‌ی آن چیزی ست که آن را تحت عنوان متابولیسم می‌شناسیم؛ و همین متابولیسم و تغییرات آن است که با وزن ما ارتباطی مستقیم دارد. بنا بر این برای مدیریت وزن و حفظ بافت‌های عضلانی باید به‌خوبی متوجه این موضوع بوده و تمام حواسش به افزایش سوخت و ساز بدن، و یا کاهش آن باشد.

بدون شک رسیدن به نقطه‌ای که سوخت و ساز بدن از آهنگی مناسب برخوردار بوده و در مواقعی با هرچه بالاتر رفتن و سوزاندن بیشتر کالری به کمک کاهش وزن بیاید، از جمله مهمترین خواسته‌های آن دسته از افرادی ست که همیشه درگیر اضافه وزن اند. به هر حال اما مساله‌ی سرعت بخشیدن به روند مصرف کالری یا به تعبیر دیگری همان افزایش سوخت و ساز بدن از آن دست مسائلی ست که بسیاری اگر هم نه مدام برای دوره‌ یا دوره‌هائی هم اگر شده با آن سر و کار داشته یا خواهند داشت؛ بنابر این همانطور که اشاره شد ما در این مطلب کوشیده‌ایم تا بهترین راهکارهای ممکن را برای بالا بردن متابولیسم معرفی کرده و به توضیح هر کدام از آن‌ها بپردازیم.  

راه‌های بالابردن سوخت و ساز                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            

ورزش کردن مداوم و پی در پی و همچنین پرورش عضلات از اصلی‌ترین عامل‌های افزایش سوخت و ساز بدن بوده و سرعت آن را به نحو چشمگیری بالا می‌برد اما گذشته از این نخستین شیوه، بسیار بسیار شیوه‌ها و راه‌های دیگری نیز وجود دارد که موجبات افزایش متابولیسم را فراهم می‌کند: از افزودن بسیار خوراکی‌ها و تغییرات غذایی بگیر تا خندیدن؛ چه تحقیقات عمده‌ای ثابت کرده برای هر یک ربع خندیدن، چیزی در حدود ۲۰ تا ۶۰ کالری می‌‌سوزانیم.
در این مقاله مواردی را به شما خواهیم گفت تا برای همیشه موتور سوخت و ساز بدن‌تان را روشن نگه دارید. چه بالا بردن سوخت و ساز بدن، همانطورکه پیشتر هم اشاره شد، برای آن دسته از افرادی که معمول برای کاهش وزن درگیر رژیم‌های سخت غذایی هستند موضوع بسیار بسیار مهمی به شمار می‌رود. اما این‌که بدن با چه سرعتی کالری بسوزاند به عوامل مختلفی بستگی دارد. البته در این میان بسیار هم هستند آدم‌هایی که به‌گونه‌ای کاملا ژنتیکی و ارثی سرعت سوخت و ساز بدن‌شان بالا ست. همانطور که باز هم به‌گونه‌ای ژنتیکی متابولیسم مردها از زن‌ها بیشتر است، و این در همه‌ی مواقع و در مورد همه‌ی آدم‌ها صادق است، حتا زمانی که بدن در استراحت مطلق به سر می‌برد هم باز این بدن مردها ست که کالری بیشتری می‌سوزاند. یکی دیگر از اینچنین مواردی که با متابلیسم در ارتباط است سن افراد خواهد بود، به این ترتیب که با هرچه بالاتر رفتن شمار عمر آدمی سرعت سوخت و ساز بدن به شدت کاهش میابد؛ و این در بسیاری از افراد بعد از۴۰ سالگی ست که اتفاق افتاده و متابولیزم بدن‌شان به‌آرامی شروع می‌کند به کند شدن. با این همه اما باز راه هایی وجود دارد که می‌توان سرعت سوخت و ساز را بالا برد.
راه‌هایی که برشمردن آن‌ها قرار ما در ایم مطلب بوده و در ادامه یک به یک آن‌ها را بر‌خواهیم شمارد؛ چرا که به احتمال دیگر کاملا دست‌تان امده که افزایش سوخت و ساز و هرچه سرعت بخشیدن به آن به مثابه‌ی مصرف بیشتر و سوزاندن بیشتر کالریی خواهد بود که مصرفش کاهش وزن را در پی خواهد داشت؛ چراکه با سوزاندن هر چه بیشتر کالری بدن زودتر و سریع‌تر برای تامین انرژی خود به سراغ چربی‌هایی می‌رود که از پیش ذخیره کرده، همان چربی‌هائی که مشکل همه با همان‌ها ست، همان چربی‌هائی که معول و بیشتر از هرجایی در ناحیه‌ی شکم است تجمع می‌کنند.

راه‌ها‌ی افزایش سوخت و ساز

جنب و جوش مدام

به هیچ عنوان نباید بر این باور بود که صرف همان زمان‌هائی که درگیر تمرین هستیم کفایت کرده و باقی ساعات را می‌توان هیچ تحرکی نداشت. خیر، به هیچ عنوان اینطور نیست، و حتا اگر روزی نزدیک به یک ساعت هم به طور منظم مشغول تمرین باشیم هم باز می‌باید مبنایمان بر این باشد که در تمام طول روز و به هرترتیبی که شده برای خود اصطلاحا کار تراشیده و مدام در حال جتب و جوش باشیم؛ چراکه عملا هیچ چیز به اندازه پیاده‌روی و همین تحرک دائم داشتن به بالارفتن سرعت سوخت و ساز بدن کمک نخواهد کرد.

تمرین با وزنه

اولین نکته این که به هیچ عنوان این شیوه و این نوع تمرین‌ها فقط برای مردها نیست، از طرفی در پالس اسپرت گذشته از تغییرات وزنی انواع دمبل‌ها، می‌توان انواع آن‌ها را در ابعاد و شکل‌ها و رنگ‌های مختلف پیدا کرد. باری، به موضوع خود برگردیم و آن این که بیدون شک خانم‌ها هم باید همچون مردان با وزنه‌هائی حتا سنگین تمرین کنند؛ چراکه تمرین با وزنه‌ها و دمبل‌ها معمول پارگی فیبر‌های عضلات و ماهیچه‌ها را در پی دارد، پارگی‌ها و شکاف‌هائی که بدن بی هیچ وقفه‌ای مجبور خواهد بود تا برای ترمیم آن‌ها، همچون هر بافت آسیب‌دیده و ماهیچه‌های گسسته‌ی دیگری، تا می‌تواند‌ انرژی مصرف کند و کالری بسوزاند
به این ترتیب می‌توان گفت یک جلسه‌ی تمرین با وزنه تا ساعت‌ها پس از ورزش، میزان سوخت و ساز شما را افزایش خواهد داد. همچنین بدن‌تان را تهییج خواهد کرد تا هورمون‌های آنابولیک یا رشد را آزاد کند، در نتیجه چربی‌سوزی تان سرعت خواهد گرفت.

 

کاردیو بیش از حد ممنوع  
درست است که تمرینات کاردیو از اساس کویی برای کاهش وزن و تسریع آن بوده که طارحی شده‌اند اما انجام بیش از اندازه‌ی آنها همچون هر افراط دیگری البته، کار را خراب می‌کند. در این مورد هم انجام بیش از حد حرکات کاردیو  متابولیزم بدن را کند خواهد کرد و سرکنگبینی خواهد شد که صفرا میآورد!
پس با این تفاصیل بهتر آن‌که در تمربن‌‌های خود در خانه، باشگاه یا هرجای دیگر به جای دویدن و دوچزخه زدن بیش از حد، تا آخرین جای ممکن بر روی کار با وزنه‌ها متمرکز شوید.

کم‌خوردن بیش از حد ممنوع

کم خوردن بیش از حد ممنوع چون کم‌تر شدن کالری هم از جایی به بعد نه تنها به کاهش وزن کمک نمی‌کند که بر عکس با پائین آمدن میزان کالری در بدن سرعت سوخت و ساز هم به شدت کاهش میابد. البته با کم خوردن  شاید مقداری چربی بسوزانید، اما بخاطر کندی سوخت و ساز‌تان، بدون شک به مجردی که کمی از کم‌خوری فاصله بگیرید دوباره تمام وزنی که کم کرده‌اید بر خواهد گشت! این اتفاق بدین دلیل است که بدن شما دارای یک غریزه‌ی طبیعی برای بقاست. بدین صورت که وقتی شما به اندازه‌ی کافی غذا نخورید یا برنامه‌ی غذایی متعادلی نداشته باشید وارد عمل خواهد شد و سوخت و ساز بدن‌تان را پایین خواهد آورد. اگر می‌خواهید کربوهیدرات یا کالری برنامه‌ی غذایی‌تان را کاهش دهید، این کار را به آرامی انجام دهید و برای تقلب در رژیم‌تان هم هفته‌ای یکبار وقت بگذارید تا متابولیسم بدن‌تان به کارش ادامه دهد!

 

تقلب

تقلب اگر در همه چیزی بد باشد اما در این یک قلم که رژبم غذایی گاه گاهی نه چنان ید نیست کردن چندان هم بد نیست! چه تحقیقات بسیاری اثبات کرده‌ که هر از چند گاهی یک وعده‌ی غذایی متقلبانه داشتن نه تنها بد نبوده و آسیبی به روند رژیمی که دارید وارد نمی‌کند که بسیار کارآمد هم هست؛ و منظور از یک وعده‌ی متقلبانه، تن دادن به خوراکی ست پر از کالری و کربوهیدرات، یا پر چربی. و اما کارآمد بودن چنین وعده‌ای اگر گاه به گاه باشد از اینجا ناشی می‌شود که این خوراک می‌توانند بدون وارد کردن هیچ آسیبی به رژیم اصلی شما سوخت و ساز بدن‌تان را همیشه برافروخته و شعله‌ور نگه‌دارد! پس به‌راحتی و با آرامش خاطر هفته‌ای یکبار از وعده‌های غذایی متقلبانه‌ی خود لذت ببرید. چراکه گذشته از لذت فراوانش برای خود‌ شما، با تزریق کالری مانع کندی متابولیسم‌تان می‌شود؛ کندی‌ای که معمول نتیجه رژیم‌های غلط و بی تقلب است!

حسابی بخورید

بعله حسابی بخورید و از هرچی که دست‌تون می‌رسه؛ و البته منظور به هیچ عنوان حجم زیاد خوردن نیست و این بدیهی‌ترین نکته‌ی هر رژیمی ست. متوسط سن آمریکائی‌ها را با آکیناواهیا مقایسه کنید نتیجه حیرت‌انگیز خواهد یود؛ چه آمریگائی‌ها به طور متوسط بیست نوع غذا می‌خورند و آنها چهارصد تا. همچنین تجربه نشان داده که بیشتر آدم‌هائی که از طول عمر بالائی برخوردار اند به طور میانگین از چیزی در حدود دویست نوع خوراک گونه‌گون تغذییه می‌کنند. شما نیز کم‌کم می‌باید به هر ترتیبی که شده  بر شمار خوراک‌های خود بیافزائید و تا جای ممکن و با گشودگی از خوردنی‌های جدید در برنامه‌ی غذائی خود قرار دهید.

 آبرسانی مدام

اگر بدن را ماشینی در نظر بگیریم که کارش سوخت و ساز است، سوخت اصلی خود این ماشین  چیزی نیست جز آب. آبی که نوشیدن مدام آن، مایه‌ی مشتعل نگاه داشتن متابولیسم است. اگر به بدن‌تان آب نرسانید، میزان سوخت و ساز بدن‌تان کند خواهد شد. پس دست کم خاطرتان باشد که بین سه تا چهار لیتر در روز آب بنوشید؛ البته سایر مایعات و نوشیدنی‌ها را نمی‌توان به حساب آب گذاشت؛ حال هرچه می‌خواهند باشند باشند: از شربت و آبمیوه گرفته تا، قهوه یا چای!

 دست از رژیم برداریدئ

باری هم اگر شده دست از رژیم بردارید و به طور کاملا پیگیر و آگاهانه شروع‌کنید به درست غذا خوردن، آنگاه تفاوت را خودتان به وضوح لمس خواهید کرد؛ چه بسیار فرق هست میان برنامه غذایی داشتن و یا همان رژیم بودن با تغذیه‌ی سالم. ما در آینده و در مطالبی دیگر بسیار به این موضوعات بازخواهیم گشت اما برای پایان دادن به این مطلب هم که شده باید اضافه کنیم که کاهش مقدار کمی از کالری در برنامه غذایی و متعادل کردن میزان آن به این ترتیب که از ۵۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی ترکیب شود، برای شروع عالی ست؛ و خب گفتن هم ندارد که با شروع ورزش در خانه و رعایت این نکته‌ها شاهد تغییرات محسوسی خواهید بود؛ چه در اندام و چه در کیفیت زندگی.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *