کراس فیت,crossfit,تجهیزات کراس فیت,سازه کراس فیت,سازه ورزشی,کراسفیت
کراس فیت,crossfit,تجهیزات کراس فیت,سازه کراس فیت,سازه ورزشی
کراس فیت یک رژیم و برنامه برای تناسب اندام است که توسط گرگ گلسمن بنیان گذاری و ثبت تجاری شده است. کراس فیت شامل تمرینات جسمانی و مسابقات تناسب اندام می شود. کراس فیت,crossfit,تجهیزات کراس فیت,سازه کراس فیت,سازه ورزشی
تمرینات کراس فیت ترکیبی از وزنه برداری، پلایومتریک، پاورلیفیتینگ، ژیمناستیک، تمرینات کالیستنیک و دیگر تمرین ها می باشد.
حرکات پایه کراس فیت,crossfit,تجهیزات کراس فیت,سازه کراس فیت,سازه ورزشی
۱_برپی(Burpee)
۲_حرکت تک ضرب(Snatch)
۳_حرکت دو ضرب(Clean and jerk)
۴_ددلیفت(Deadlift)[۱]
۵_تراستر
۶_پرتاب توپ با استفاده از Medicine ball
۷_حرکت شنا (Push-up)
۸_بارفیکس(Pull-up)
۹_بالا رفتن از طناب
۱۰_پرش ارتفاع در جا
۱۱_اسکات (Squat)
کراس فیت در ایران
کراس فیت د رایران زیر مجموعه فدراسیون ورزشهای همگانی می باشد .در حال حاضر آقای سهراب
آزاد رئیس این کمیته می باشد.اما از طرفی کراس فیت یک مارک تجاری ثبت شده می باشد .
کراس فیت,crossfit,تجهیزات کراس فیت,سازه کراس فیت,سازه ورزشی
تمامی باشگاههای رسمی کراس فیت تحت نظر این برند تجاری می باشند اما ارتباط کمیته کراس فیت
ایران با این برند آمریکایی مشخص نمی باشد.
مسابقات سالانه د رایران برگزار می شود در اسفند ۱۳۹۷ مسابقات کشوری د رشهر یزد برگزار گردید.
کراس فیت دراستانهای ایران
کراس فیت در استانهای مختلف باشگاهها و طرفداران خود را دارد .کمیته کراس فیت سعی کرده است
با برگزاری مسابقات و کلاسهای آموزشی به ارتقاء این ورزش یا سبک ورزشی د رایران کمک نماید.
اما هنوز باشگاههای کراس فیت از انسجام و استانداردهای لازم برخوردار نیستند
آمادگی بدنی نه تنها برای هدفی شناخته شده بلکه برای هدفی نامشخص، بله این شعار کراس فیت است.
شاید تا به حال بارها اسم کراس فیت و تمرینات سخت آن به گوش شما رسیده باشد. در این مطلب
مجله علم ورزش یک تعریف کلی از این ورزش به شما ارائه می‌دهد و شما را با آن بیشتر آشنا می‌کند.
حتما بخوانید:ورزش تاباتا چیست؟ آموزش تمرینات تاباتا + فیلمورزش بادی پامپ چیست؟
آموزش ۵ تمرین بادی پامپ برای مبتدی‌هاعوارض و فواید ورزش کراس فیت چیست؟
کراس فیت,crossfit,تجهیزات کراس فیت,سازه کراس فیت,سازه ورزشی
کراس فیت چیست؟
کراس فیت ورزشی مبتنی بر اهداف تناسب اندام است. هدف این رشته ورزشی به کار گیری همه‌ی
اندام‌ها و تمرینی فراگیر برای کل بدن است. در واقع تمریناتی که امروزه در کراس فیت مورد استفاده
قرار می‌گیرند، تمریناتی هستند که برای نیروهای ارتشی، دانشگاه‌های پلیس، بوکسورها و ورزشکاران
رزمی استفاده می‌شوند تا آن‌ها را برای شرایط غیر منتظره آماده کنند.
فسلفه کراس فیت
فلسفه اجتماعی کراس فیت دست و پنجه نرم کردن با چالش‌های زندگی و حوادث ناشناخته است و اینکه
چطور رنج و سختی را بپذیریم و بتوانیم از آن عبور کنیم. “کرگ گلسمن” بنیانگذار کراس فیت اولین
شخصی است که این سیستم تمرینی را تعریف کرد.کراس فیت,crossfit,تجهیزات کراس فیت,سازه کراس فیت,سازه ورزشی
او می‌گوید: بعد از بررسی همه‌ی ورزش‌ها و تمرینات فیزیکی از خودمان پرسیدیم چه مهارت‌ها و
تغییراتی لازم است تا اجتماع را برای رویارویی با چالش‌ها آماده سازد، بنابراین منتخبی از
تمرینات هر رشته را به صورتی منطقی در کنار هم قرار دادیم. در نتیجه تنوع تمرینی زیاد در
کراس فیت باعث می‌شود، ورزشکار هر روز با یک چالش تازه روبرو شود یعنی تمرینات سخت
در بازه‌ی زمانی کوتاه و با شدت بالا. شاید بپرسید دلیل این همه فشار چیست؟ ما می‌خواهیم از تمرین
خود حداکثر نتیجه را بگیریم.
کراس فیت شامل چه تمریناتی است؟
برنامه‌های تمرینی کراس فیت شامل تمرینات هوازی، پلایومتریک انفجاری، ژیمناستیک، تمرین
سرعت، استقامت، کار با وزنه و ورزشهای دیگر است که می‌تواند توسط مربی در جلسه تمرینی
ابداع شده و یا فقط از برنامه‌های روتین که به اصطلاح به آن WOD می‌گویند، استفاده شود. این تمرین‌ها
اجزای اصلی تناسب اندام را مورد هدف قرار می‌دهند.
یک نمونه WOD می‌تواند به این صورت باشد: ۲۰ دقیقه هر چند تکراری که امکانش بود، یا
(AMRAP) کفپوش وینیفلکس
- ۱۰۰ متر دو
- ۲ Burpees
- ۲ ددلیفت ۸۰ کیلویی
- ۲ بارفیکس
AMRAP یعنی باید تمام تلاش‌تان را بکنید تا در زمانی که تعیین شده، هر چند دوری که می‌توانید، تمرینات لیست شده را انجام دهید.
با انجام کراس فیت بعد از مدتی تمام فاکتورهای آمادگی جسمانی، قدرت و استحکام عضلات، نیرو، سرعت و چابکی، به صورت چشمگیری افزایش می‌یابد. کراس فیترها عموماً به صورت همگانی در سوله‌هایی که به آن‌ها BOX می‌گویند، تمرین می‌کنند. جنبه‌ی اجتماعی کراس فیت برای همه‌ی کراس فیترها بیشترین اهمیت را دارد. همگانی بودن، محیط اجتماعی و تمرینات گروهی آن‌ها را تشویق می‌کند تا همدیگر را حمایت کنند و به یکدیگر انگیزه دهند تا به هر ترتیبی شده تمرین‌شان را به اتمام برسانند.
تمرینات کراس فیت,crossfit,تجهیزات کراس فیت,سازه کراس فیت,سازه ورزشی
این تمرینات به هیچ عنوان ساده و راحت نیست. بیشترین فشار در بازه‌ی زمانی ۴۵ دقیقه تا یک ساعت بدن شما را تقریباً برای همه‌ی شرایط ناشناخته آماده می‌کند. پس اگر قصد دارید کراس فیتر شوید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا سری به باکس‌ها بزنید و از نزدیک با چگونگی تمرینات آشنا شوید. در مجموع کراس فیترها از همه‌ی امکانات استفاده می‌کنند؛ تا بتوانند تمرینات شدید اینتروال را با استراحت‌های بسیار کوتاه با شدت بالا انجام دهند تا هم به نتیجه دلخواه برسند و هم بدنشان به یک برنامه تمرینی عادت نکند.
کراس فیت بانوان – مضر یا مفید؟
جای نگرانی ندارد، تا زمانی که تمرینات آن را به درستی انجام دهید، کراس فیت برای بانوان هم مفید است، از افزایش قدرت گرفته تا چربی سوزی، جزو فواید کراس فیت بانوان است. بعد از حدود ۱۰ هفته از شروع تمرینات کراس فیت شما می‌توانید شاهد نتایج آن باشید.
پیشنهاد مطالعه: 9 اشتباه رایج در تمرینات کراس فیت که از پیشرفت جلوگیری می‌کند
نمونه تمرینات کراس فیت
- نمونه اول: شامل ۵ تکرار حرکت بارفیکس، ۳۰ تکرار حرکت شنا سوئدی، ۴۰ تکرار حرکت درازونشست و ۵۰ تکرارحرکت اسکوات با وزن بدن است. این تمرینات به ترتیب انجام می‌شوند و در انتهای آن ۳ دقیقه استراحت می‌کنید.
- نمونه دوم: ۱۰۰ تکرار حرکت بارفیکس، ۱۰۰ تکرار حرکت شناسوئدی، ۱۰۰ تکرار درازونشست، ۱۰۰ تکرار حرکت اسکوات با وزن بدن. این تمرینات نیز پشت سر هم انجام می‌شوند، اما اگر بدن شما این آمادگی را ندارد، می‌تواند با وقفه‌های کوتاه انجام دهید.
- نمونه سوم: دویدن به طول یک مایل (۱/۶۰۹ کیلومتر) به همراه ۱۰۰ تکرار حرکت شنا، ۱۰۰ تکرار بارفیکس سپس ۳۰۰ تکرار اسکوات با وزن بدن، در پایان هر یک مایل دویدن انجام می شود.
اگر می‌خواهید در کرافس فیت بمانید باید فاکتورهای زیر را رعایت کنید
حرکت کراس فیت,crossfit,تجهیزات کراس فیت
چگونگی حرکت مؤثر و بدون خطر. کراس فیت ورزش آسیب‌های جدی است، اگر نتوانید تمرینات‌تان را درست اجرا کنید در معرض آسیب دیدگی شدید قرار خواهید گرفت. پس علاوه بر نیاز به مربی متخصص و آگاه به تمرینات باید به بدنتان گوش دهید.
شما نمی‌توانید به اندازه‌ی کسی که یک‌سال کراس فیت کار می‌کند وزنه بزنید. پس اگر بدنتان می‌گوید متوقف شوید، این کار را انجام دهید و اجازه دهید ریکاوری انجام شود. سعی کنید همیشه ضرب‌آهنگ ورزش‌تان را حفظ کنید. مقداری از انگیزه‌تان را نگه دارید تا روز بعد بتوانید دوباره شروع کنید.
تناسب اندام
چیزی که به عنوان تناسب اندام در این ورزش در نظر گرفته شده، مشخص است. شما ابتدا باید فرم و اجرای صحیح حرکات را بیاموزید و تمرین کنید. وارد کردن فشار بیش از توان عضله نه تنها به تناسب اندام شما کمکی نمی‌کند بلکه باعث بروز آسیب دیدگی‌های جدی می‌شود که ماه‌ها شما را گرفتار خواهد کرد. پس باید به تدریج عضلات‌تان را تربیت کنید تا بتوانید به شدت و استقامت تمرینات بیافزایید و در نتیجه به تناسب اندام برسید.
تغذیه کراس فیت
اکثر کراس فیترها از رژیم غذایی خاصی پیروی می‌کنند. گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، میوه و نشاسته و حذف کردن شکر در رژیم غذایی آن ها دیده می‌شود. هم برای عملکرد بهتر و هم برای اصل سالم خوردن. برنامه درصد درشت مغذی‌ها نیز به ترتیب ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی است.
کراس فیت بر ۳ اصل استوار است
این ورزش مبنی بر ۳ اصل مهم همه‌ی ورزش‌ها یعنی ایمنی، اثر بخشی و بهره‌وری شکل گرفته است. این ورزش مفیدترین و جامع ترین تعریف از تناسب اندام را ارائه می‌دهد. افزایش حجم توان ورزشی در طول زمان از اهداف کراس فیت است.
کراس فیت تمرینی
“کرگ گلسمن” می‌گوید زندگی غیر قابل پیش بینی است، سختی‌ها بسیار بیشتر از چیزی است که ما در کراس فیت انجام می‌دهیم. بنابراین کراس فیت تمرینی است که می‌تواند از لحاظ روحی نیز شما را برای گذشتن از رنج و سختی آماده کند. فشاری که در طول تمرینات متحمل می‌شوید انعکاسی به مراتب کارآمد در زندگی واقعی‌تان خواهد داشت.