حرکات ورزشی برای تقویت عضلات شکم – ۵ ورزش که باعث تقویت شکم می شود

شاید تصور کنید که برای تقویت عضلات شکم و داشتن شکمی سفت و عضلانی لازم است تمریناتی را انجام دهید که مستقیماً بر روی عضلات شکمی فشار وارد کند.. اما حقیقت آن است که ورزش های مختلفی وجود دارد که با انجام آنها می توانید عضلات شکم خود را تقویت نمایید، در این مقاله می خواهیم شما را با ۵ ورزش (غیر از تمرینات مخصوص بدنسازی) آشنا سازیم، ورزش هایی که شاید رشته مورد علاقه تان نیز در میان آنها باشد. با ما، با ادامه این مقاله همراه شوید.

ورزش های مناسب برای تقویت عضلات شکم

دوچرخه سواری باعث تقویت عضلات شکم می شود، اگر…

در هر حالتی که روی دوچرخه می‌نشینید کمرتان را صاف نگه دارید. دکتر کورتنی توماس می‌گوید: گرد کردن کمر و قوز فشار را از روی شکم برمی‌دارد و به دست‌ها منتقل می‌کند. در این حالت نمی‌توانید بین پا و شکم‌تان تعادل برقرار کنید. برای ایجاد فشار روی شکم، قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانه‌هایتان را به سمت عقب و پایین هدایت کنید.

این حرکت به طور طبیعی اجازه نمی‌دهد قوز کنید. فشار وارد شده روی شکم ستون فقرات را محکم و صاف نگه می‌دارد. سعی کنید تا حد امکان قوز نکنید اما اگر این‌کار برایتان سخت بود. کافی است دسته دوچرخه را چند سانتی متر بالاتر بیاورید. به این ترتیب فشار از روی شکم‌تان کم می‌شود.

دویدن برای سفت شدن شکم

دویدن ورزشی نیست که اختصاصاً عضله شکم شما را درگیر کنید ولی با قوی کردن شکم، توانایی و کیفیت دویدن‌تان را افزایش می‌دهید و سرعت و استقامت‌تان بالا می‌رود. در حین دویدن با بالا نگه داشتن سینه و شانه‌ها پایین کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید.

 مقاله مرتبط:   غذاهای عضله ساز – ۱۳ ماده غذایی برای عضله سازی در مردان و زنان

یکی دیگر از تمریناتی که به سفت شدن شکم کمک می‌کند دویدن برعکس است. برای این تمرین تردمیل را روی شیب سه قرار دهید و به آرامی شروع به دویدن کنید. به یاد داشته باشید هدف از این تمرین تمرکز روی قوی کردن شکم و افزایش فشار است و سرعت دویدن اهمیتی ندارد.

تاثیر پیلاتس بر تقویت عضلات شکم

تاثیر پیلاتس بر تقویت عضلات شکم

تاثیر پیلاتس بر تقویت عضلات شکم

هر حرکتی در پیلاتس شکم را درگیر می‌کند. اما پیدا کردن وضعیت صحیح ستون فقرات باعث می‌شود حرکات را بهتر انجام دهید. دکتر ژاکلین برنان استاد دانشگاه شیکاگو می‌گوید: باید خط هم ترازی ستون فقرات و دیگر اندام‌ها را پیدا کرد. برای این‌کار ابتدا طوری بایستید که وزن‌تان روی هر دو پا تقسیم شود. لگن را در وضعیت عادی قرار دهید.

لگن نباید عقب‌تر از ستون فقرات باشد، همینطور از سفت کردن باسن خودداری کنید. قفسه سینه درست بالای لگن در یک خط قرار می گیرد. گردن‌تان را صاف نگه‌دارید به روبرو نگاه کنید و گوش‌ها روی خط سرشانه باشند. اگر با این فرمول در حالت عادی هم بایستید فشار را روی شکم‌تان حس خواهید کرد.

الپتیکال

احتمالاً شما برای خلاص شدن از شر تردمیل و دویدن در فضای باز از این دستگاه هوازی برای سوزاندن کالری بیشتر استفاده می‌کنید. اما باید بدانید الپتیکال می تواند تأثیر بسیار زیادی روی عضلات شکم‌تان بگذارد. با انتقال وزن به پاهای‌تان بدون اینکه دسته‌ها را بگیرید شروع به گام بر داشتن کنید.

در این حالت چون دست‌ها کمکی به حفظ تعادل نمی‌کنند همه‌ی فشار روی عضلات شکم می‌افتد. شما می توانید بر عکس پدال بزنید و نیرو را در مرکز ثقل بدن‌تان متمرکز کنید، این‌کار از دویدن برعکس روی تردمیل مؤثرتر است.

حرکات تعادلی یوگا بر تقویت عضلات شکم

حرکات تعادلی یوگا بر تقویت عضلات شکم

تاثیر حرکات تعادلی یوگا بر تقویت عضلات شکم

حرکت‌های تعادلی یوگا مثل حرکت T و ایستادن روی دست‌ها از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم هستند به شرطی که روی تنفس‌تان تمرکز کنید. با هر حرکتی که انجام می‌دهید نفس عمیق بکشید و شکم‌تان را باد کنید، سپس در حالی‌که شکم‌تان را به بالا و داخل می‌کشید به آرامی با ۳ شماره بازدم کنید. این تنفس صحیح باعث می‌شود عضلات راست شکمی و عضلات تثبیت کننده درگیر شده و بالا تنه شما کشیده و لاغر شود.

 مقاله مرتبط:   تهیه شیک پروتئین بر پایه مواد مغذی سالم و بدون استفاده از مکمل

منبع: مجله علم ورزش – WomensHealthMag

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *