برنامه تمرینی بدنسازی در منزل

دسته بندی :آموزش حرکات بدنسازی 14 آذر 1396 پالس اسپرت 115
برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی تمرینی بدنسازی در منزل، عضله سازی و افزایش حجم با کمترین امکانات.

برای انجام این تمرینات شما نیاز به دو عدد دمبل و یک میز پرس قابل تنظیم و قابلیت پارالل و میله بارفیکس دارید.

این برنامه شامل سه روز تمرینی می باشد که در ادامه با توضیجات و آموزش تمرینی آن را شرح خواهیم داد

همانطور که گفته شد این برنامه شامل سه روز تمرین می باشد که ترتیب روزهای تمرینی پیشنهادی می تواند به دو صورت باشد .

حالت اول آن شنبه – دوشنبه – چهارشنبه روزهای تمرین

و یکشنبه و سه شنبه و پنج شنبه و جمعه روز های استراحت .

حالت دوم و بهتر آن می تواند به صورت تمرین یک روز درمیان باشد و بدون در نظر گرفتن ایام هفته باشد،

در هر صورت تصمیم با شماست و می توانید متناسب با شرایط خود انتخاب کنید

خب به سراغ تمرینات می رویم

روز اول برنامه تمرینی بدنسازی در منزل  سینه و پشت :

دمبل پرسی بروی میز شیب دار (بالاسینه)  ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی

 دمبل خم جفت ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار و مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی

پارالل ۴ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه

بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه

دمبل سینه فلای ۴ ست ۱۲ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه

پول آور (پلاور) ۴ ست ۱۲ تکرار زمان استراحت ۶۰ ثانیه


برنامه تمرینی بدنسازی در منزل روز دوم پا :

اسکوات پرشی ۵ ست با ۵ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی

اسکوات با دمبل ۵ ست با ۶ تکرار مدت زمات استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی

ددلیفت رومانیایی با دمبل ۵ ست ۸ الی ۱۰ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست

دمبل لانگ ۵ ست ۱۰ تکرار برای هر پا  مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه

ساق پا با دمبل ایستاده ۵ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه


تمرین روز سوم سرشانه و بازو :

سرشانه دمبل پرسی نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار  مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه

دمبل نشر از جانب ۳ ست ۱۰ تکرار  – تری ست با دو حرکت بعدی

دمبل نشر از جلو ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با حرکت قبل و بعد

نشر خم نشسته ۳ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – تری ست با دو حرکت قبل

پشت بازو نشسته با دمبل پرسی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی

جلوبازو دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه – سوپر ست با حرکت قبل

پشت بازو کیک بک ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی

جلو بازو دمبل بروی میز شیب دار ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه بین هر ست – سوپرست با حرکت قبلی

خب خسته نباشید با این تمرینات اگر شرایط رفتن به باشگاه را ندارید،

با کمترین امکانات می توانید عضله سازی کنید و شاهد افزایش حجم در تمامی نواحی بدن خود باشید

گردآوری و ترجمه توسط تیم حرفه ای پروبادی دات آی آر هر گونه کپی برداری بدون ذکر منبع پیگرد قانونی دارد

profile avatar
پالس اسپرت

مطالب اخیر

شرایط ارسال دیدگاه

  • ارسال نظرات نامرتبط با مطلب مجاز نیست. پالس اسپرت در تایید یا عدم تایید نظرات مرتبط یا نامرتبط به مطلب و یا حذف قسمت نامرتبط نظرات آزاد است.
  • هرگونه بحث سیاسی در بخش نظرات، ممنوع است و باسلام مسئولیتی در قبال دیدگاه‌های سیاسی نمی‌پذیرد.
  • هرگونه فعالیتی که به قوم، نژاد، دین، مذهب، عقیده یا حزب خاصی توهین تلقی شود ممنوع است.
  • زبان پالس اسپرت فارسی است؛ لطفا در هنگام ارسال مطالب از زبان فارسی استفاده کنید. دیدگاه‌های فینگلیش حذف خواهند شد.
  • در صورت مشاهده‌ی نظرات توهین آمیز یا خلاف قوانین، صرفا موضوع را از طریق تماس با ما، به اطلاع ما برسانید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

لینک کوتاه:
0