برنامه بدنسازی لازار آنجلو اسطوره فیتنس

کمتر کسی در دنیای پرورش اندام و فیتنس پیدا می شود که لازار آنجلو یکی از خوش استیل ترین و محبوبترین فیتنس کاران را دنیا نشاسد و او را دنبال نکند.لازار آنجلو از جمله بدنسازانی است که توانسته بدون مصرف استرویید و داروهای ممنوعه به فیزیک و عضلات بسیار مناسب دست یابد و الگو بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان شود.به همین بهانه تیم ترجمه و تخقیقاتی پروبادی برنامه تمرینی این ورزشکار را نمونه را برای شما عزیزان تهیه کرده است که امیدواریم مورد استفاده شما سروران گرامی قرار گیرد.لازم به ذکر است این برنامه بسیار مناسب تفکیک عضلانی (کات عضلانی) همراه با افزایش جچم است و سطح آن متوسط به پیشرفته است .

این برنامه شامل ۵ روز تمرین در هفته و ۲ روز استراحت است

لازار در این برنامه روزهای تمرینی و استراحت را مشخص نکرده ولی برای راهنمایی شما عزیزان می توانید روزهای سه شنبه و جمعه را استراحت و مابقی روزها را به تمرین بپردازید البته این روزها به صورت پیشنهادی است و شما می توانید با توجه به شرایط خود روزهای تمرین و استراحت را تغییر دهید

فراموش نشود که قبل از شروع به تمرین باید خوب بدن خود را گرم کنید و بعد از تمرین به سرد کردن بدن خود با حرکت نرم درجا و کششی بپردازید

حداکثر مدت زمان تمرینی شما از یک ساعت تجاورز نکند

روز اول: سینه و شکم روزدوم: پشت و کول و ساعد روز سوم: سرشانه و شکم
پرس سینه ۴ست با ۸تکرار هالتر خم ۴ ست با ۸ تکرار پرس سرشانه هالتر از پشت ۳ ست با ۸ تکرار
پرس بالاسینه ۴ست با ۸ تکرار دد لیفت ۴ ست با ۸ تکرار پرس سرشانه دستگاه ۴ ست با ۸ تکرار
پول آور ۴ ست با ۱۲ تکرار زیر بغل سیم کش ۴ ست با ۱۲ تکرار نشر از جانب ۴ ست با ۱۰ تکرار
پرس سینه چکشی ۳ ست با ۱۲ تکرار بارفیکس دست باز ۴ ست با ۱۲ تکرار نشر از جلو با صفحه (وزنه) ۴ ست با ۱۰ تکرار
پارالل ۳ ست با ۱۲ تکرار زیر بغل قایقی ۴ ست با ۱۲ تکرار نشر از جلو دمبل ۴ ست با ۱۰ تکرار
دراز و نشست با وزنه ۴ ست تا ناتوانی شراگ ۶ ست با ۱۰ تکرار پک دک (پروانه دستگاه معکوس) ۴ ست با ۱۰ تکرار
شکم خلبانی ۴ ست تا ناتوانی ساعد هالتر ایستاده از پشت ۴ ست تا ناتوانی دراز و نشست با وزنه ۴ ست تا ناتوانی
خم شدن به پهلو ۴ ست تا ناتوانی ساهد هالتر بروی میز مچ برعکس ۴ ست تا ناتوانی شکم خلبانی ۴ ست تا ناتوانی
کرانج از پهلو ۴ ست تا ناتوانی کرانج از پهلو ۴ ست تا ناتوانی
روز چهارم:پشت بازو،جلوبازو و ساعد روز پنجم:پا و شکم
پشت بازو هالتر پرسی ۴ ست با ۸ تکرار اسکوات ۴ ست با ۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش ۴ ست با ۸ تکرار اسکوات بلغاری ۴ ست با ۱۲ تکرار
پشت بازو خوابیده با هالتر لاری(ایی زد) ۴ ست با ۱۰ تکرار جلو پا دستگاه ۴ ست با ۱۶ تکرار
کیک بک ۴ ست با ۱۲ تکرار ددلیف ۴ ست با ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر دست باز ۴ ست با ۸ تکرار پشت پا دستگاه ۳ ست ۱۶ تکرار
جلو بازو چکشی ۴ ست با ۸ تکرار (برای هر دست) پا کیک بک ۴ ست با ۲۰ تکرار
جلو بازو تمرکزی ۴ ست با ۱۲ تکرار ساق پا ایستاده و نشسته هرکدام ۴ ست با ۲۰ تکرار
ساعد هالتر ایستاده از پشت ۴ ست تا ناتوانی پرس پا دستگاه ۴ست با ۲۰ تکرار
ساهد هالتر بروی میز مچ برعکس ۴ ست تا ناتوانی تمام حرکات شکم روز سوم

پروبادی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *